¿Qué papel tiene la recuperación en el rendimiento deportivo?
Uno de los factores claves del rendimiento deportivo es la recuperación de la fatiga finalizado el ejercicio físico.
Dentro de las estrategias de recuperación, la nutrición tiene una profunda influencia en el proceso ya que una disponibilidad adecuada de nutrientes permitirá no sólo la pronta reposición de energía sino la correcta adaptación del músculo al estímulo de entrenamiento.
La reposición de energía es especialmente importante cuando se presentan múltiples partidos en una semana y la recuperación de un partido se convierte en la preparación para el siguiente. En estos casos, una recuperación más rápida representaría una importante ventaja.
Por otra parte, muchas de las adaptaciones que nos interesan para promover el rendimiento en el fútbol ocurren dentro del músculo. Las nuevas investigaciones apoyan que se puede acelerar la respuesta orgánica a la síntesis de proteínas después del ejercicio al optimizar la cantidad, el momento y la calidad de la ingesta proteica después del entrenamiento y los partidos.
Para tener un óptimo rendimiento en el fútbol es fundamental desarrollar estrategias nutricionales prácticas para optimizar el remodelado de tejidos y así contribuir a la “recuperación” y a la “formación” de futbolistas capaces y resistentes.
¿Qué nutrientes debo consumir al terminar un entrenamiento?
Aporte de carbohidratos
Está claro que los carbohidratos son el sustrato más importante para la producción de energía. Por esta razón el cuerpo presenta una reserva de los mismos (glucógeno) en los músculos e hígado, las cuales son utilizadas progresivamente de acuerdo a la intensidad del ejercicio.
La naturaleza intermitente del ejercicio durante los partidos se asocia con una rápida degradación del glucógeno muscular y hepático. Se ha evidenciado que con frecuencia al finalizar un partido las reservas de glucógeno muscular están agotadas lo cual se ha correlacionado con una disminución de la distancia total cubierta y menor capacidad para realizar sprints.
La reposición de carbohidratos es entonces el objetivo principal de la recuperación ya que a través de ésta garantizamos un retorno eficiente a la función fisiológica normal, disminución del dolor muscular y desaparición de los síntomas psicológicos asociados con fatiga extrema.
Aporte de proteínas
La reposición de las reservas de glucógeno es sólo una parte del proceso de recuperación total.
Otra meta de las estrategias de recuperación debe ser la adaptación muscular y la reparación de las células musculares dañadas por el impacto que ocurre frecuentemente durante los entrenamientos y/o partidos de fútbol.
El consumo de proteína inmediatamente después del entrenamiento proporciona una fuente de aminoácidos que favorecen el crecimiento y la reparación muscular de una manera más eficiente por activación de la síntesis proteica.
Existe también una variedad extensa de alimentos con proteinas para los deportistas veganos.
Como jugador has de buscar que alternativa de proteina quieres consumir.
Aporte de Grasas
Hasta el momento NO existe evidencia que sugiera que el consumo de grasa tenga alguna implicación directa sobre la recuperación.
¿Cómo garantizar una óptima recuperación?
Alimentos de recuperación
QUÉ Y CUANDO COMER?
Los estudios han demostrado que la co-ingestión de carbohidratos y proteínas es más eficaz en la estimulación del anabolismo en comparación con la ingestión de solo carbohidratos tras un ejercicio aeróbico exhaustivo.
Por lo anteriormente descrito, la combinación de carbohidratos y proteínas inmediatamente después del ejercicio (primeras 2 horas) es una estrategia fácil para los jugadores de todos los niveles. Coseguiremos;
- Recargar las reservas de glucógeno que han sido disminuidas durante el entrenamiento.
- Potenciar la síntesis protéica y muscular. La síntesis de proteínas alcanza su punto máximo 24 horas después de la sesión de entrenamiento y a partir de ahí disminuye lentamente.
- Rehidratar
- Reducción de DOMS (agujetas) y mejora de la recuperación
Las bebidas y alimentos deportivos suelen tener cantidades ideales de nutrientes para la recuperación, éstos pueden ser una opción para aquellos jugadores que se les dificulta planificar las meriendas pos entrenamiento/ partido con antelación.
Los electrólitos sanguíneos (el sodio, el potasio, el cloro y el bicarbonato) ayudan a regular el funcionamiento de los nervios y de los músculos
CUÁNTO COMER ?
El requerimiento es individualizado y debe estimarse en función de los objetivos nutricionales establecidos para cada jugador. En general se recomienda:
- Carbohidratos 1g/Kg peso corporal
- Proteínas 0,3 g/Kg peso corporal (20-25g)
Ejemplos prácticos
| Yogur desnatado 400g + 1 cucharada de miel + 2 piezas de fruta |
| Yogur desnatado 400g + Zumo de frutas (natural) |
| Leche desnatada 500ml + Avena 4 cucharadas |
| Queso batido desnatado 300g + 1 cucharada de miel + 2 piezas de fruta |
| Sándwich: 2 rebanadas de pan + 1 cdita de mermelada + 5 lonchas de pavo |
| 2 Tostadas de pan con hummus + 500ml leche desnatada |
*Las cantidades son estimadas para un jugador de 65Kg y deben adaptarse al requerimiento individual de cada jugador
CUÁNTO BEBER ?
Después del partido, junto con los “nutrientes de recuperación” (carbohidratos y proteína), los jugadores deben tratar de beber 1.2-1.5 L de líquido por cada kg de peso perdido durante el partido/entrenamiento.
¿Cualquier alimento favorece la recuperación?
No, incluso, se ha demostrado que las bebidas con alcohol pueden repercutir negativamente en la recuperación.
La UEFA señala que el consumo de alcohol puede interferir en la recuperación por alteración de la resíntesis de glucógeno y reducción de la tasa de síntesis de proteínas. Se ha observado una reducción de 24% en la síntesis proteica cuando se ingiere alcohol junto con proteínas en comparación con solo consumir proteínas.
Por tal motivo, se recomienda que los jugadores eviten la ingesta de alcohol durante los períodos claves de entrenamiento y/o partido donde la recuperación es una prioridad.