En el deporte de alto nivel es cada vez más equitativa la participación de las mujeres en la mayoría de las disciplinas, no obstante, a nivel científico todavía la mayoría de los estudios utilizan a hombres como participantes para las investigaciones sobre rendimiento deportivo, existiendo mucha menor evidencia sobre la fisiología del ejercicio en la mujer.
Esto representa un importante problema, ya que las diferencias fisiológicas entre ambos géneros determinan que la evidencia no pueda ser directamente intercambiable. Uno de los principales factores está determinado por la producción de hormonas sexuales, siendo en los hombres una producción relativamente estable posterior a la pubertad, mientras que las mujeres adultas tienen cambios cíclicos en la producción de hormonas ováricas.
ALIMENTACIÓN EN LAS MUJERES
Estos cambios dinámicos en los perfiles de hormonas reproductivas determinan no solo las diferencias en la composición corporal entre hombres y mujeres (cantidad y distribución de la grasa corporal), sino además la forma de utilización de las fuentes de energía durante un entrenamiento. Las investigaciones disponibles han observado que las mujeres dependen más que los hombres de las reservas de grasa (triglicéridos adiposos y/o IMCL) para satisfacer las necesidades de energía durante el ejercicio.
Esto significa que durante el ejercicio las mujeres ahorran más las reservas de carbohidratos (hígado y/o glucógeno muscular). Es importante destacar que el agotamiento de las reservas de glucógeno está relacionado con la fatiga. Entonces, desde una perspectiva de rendimiento, el agotamiento más lento de las reservas de glucógeno por parte de las mujeres durante el ejercicio se traduce en que las mujeres son más resistentes a la fatiga y más capaces de mantener el rendimiento durante eventos de mayor duración.
INFLUENCIA DEL CICLO MENSTRUAL EN LA PRÁCTICA DEPORTIVA
Las investigaciones han demostrado que el almacenamiento y la utilización de combustible durante el ejercicio están mediados principalmente por los estrógenos. Así mismo, se ha encontrado que los estrógenos tienen un efecto anabólico sobre el músculo esquelético mientras que la progesterona realiza el efecto contrario. Sabemos, que la menstruación consta de 4 fases y que en cada una de ellas se produce una fluctuación en la producción hormonal dentro de las cuales resalta:
- Fase Menstrual
- Fase Folicular (bajos niveles de estrógenos y progesterona)
- Fase de Ovulación (elevados niveles de estrógenos, progesterona reducida)
- Fase Lútea (estrógenos y progesterona elevados)
Como se puede observar en la fase folicular tardía y en la fase ovulatoria se presentan los niveles de estrógenos más altos, lo que sugiere que durante este período se evidenciaría una menor fatiga en los entrenamientos, tomando en consideración que se presenta una mayor dependencia de las grasas como fuente de energía.
Por el contrario, se ha informado que el rendimiento se puede ver ligeramente reducido durante la fase folicular temprana donde los niveles de estrógenos son más bajos.
A pesar de lo descrito, en este momento no hay evidencia suficiente para sugerir que las recomendaciones nutricionales deberían cambiar en diferentes fases del ciclo menstrual.
ESTRATEGIAS DIETÉTICAS PARA LA MUJER DEPORTISTA
La revista Sports Science Exchange (2021) recomienda establecer una jerarquía de necesidades nutricionales para asesorar a las mujeres deportistas, donde se les anime a centrarse en la construcción de una base nutricional fuerte antes de la personalización en profundidad.
La base de la pirámide es la disponibilidad energética, ya que uno de los principales problemas nutricionales detectados en mujeres atletas es la obtención de la energía adecuada para cubrir las demandas del deporte y las actividades de la vida diaria.
La baja disponibilidad energética se manifiesta a través de una constelación de síntomas que afectan la salud y el rendimiento deportivo. Este conjunto de síntomas se ha denominado como “Deficiencia energética relativa en el deporte (RED-S)”, los cuales se detallan en la siguiente tabla:
Además de considerar este adecuado aporte energético es necesario garantizar los requerimientos de macro y micronutrientes. Los estudios disponibles no han encontrado una influencia significativa del ciclo menstrual para generar recomendaciones nutricionales específicas, sin embargo, se recomienda vigilar el consumo de proteínas durante la fase lútea (del día 15 al 28), ya que el aumento de los niveles de progesterona produce tasas más altas de catabolismo proteico.
En cuanto a los micronutrientes, se sabe que las atletas mujeres son particularmente propensas a deficiencias de hierro, calcio y vitamina D. En la siguiente tabla se puede observar el consumo recomendado:
Para identificar el riesgo a padecer alguna deficiencia, es recomendable evaluar junto a un nutricionista deportivo el consumo de las principales fuentes alimentarias de estos micronutrientes a fin de garantizar un adecuado aporte.
CONCLUSIÓN
- Los estudios disponibles no representan una evidencia significativa para generar recomendaciones nutricionales especiales en cada fase del ciclo menstrual.
- Las mujeres atletas deben preocuparse primero por mantener una disponibilidad energética adecuada, que cubra los requerimientos calóricos, ya que una deficiencia energética relativa en el deporte (RED-S) genera una constelación de síntomas que impactan negativamente en la salud y el rendimiento deportivo.
- Las atletas al presentar un riesgo aumentado a padecer deficiencias de micronutrientes, es fundamental que reciban información de la mano de un especialista que les permita garantizar un adecuado aporte calcio, hierro y vitamina D.
- Falta investigación, es necesario contar con recomendaciones adaptadas no solo a las características fisiológicas de la mujer sino a las demandas generadas por cada disciplina deportiva.
