En los últimos años, la nutrición (especialmente el qué comer antes y después de un partido) ha sido motivo de interés por parte de jugadores y del cuerpo técnico de equipos de fútbol, que cada vez más, son conscientes de sus beneficios.
También ha suscitado la preocupación de padres y madres con el objetivo de garantizar el desempeño y la salud de sus hijos. Tal vez te preguntarás ¿estaré dándole la comida correcta a mi hijo? ¿Esto ahora sí o no? ¿Es muy tarde para comer? ¿que alimentación evita lesiones? En este artículo vamos a intentar explicar alguna de estas preguntas.
Lo primero es entender que el nutriente o alimento “estrella” en términos de combustible para los futbolistas serían los carbohidratos.
¿QUÉ SON LOS CARBOHIDRATOS?
Los carbohidratos también llamados hidratos de carbono son los azúcares, almidones y fibras que se encuentran en una gran variedad de alimentos como frutas, granos, verduras. Estos son uno de los grupos alimenticios básicos y son importantes para llevar una vida saludable.
Los hidratos de carbono proveen al cuerpo de glucosa, que se convierte en energía, que a su vez se utiliza para mantener las funciones corporales y la actividad física. Estos forman parte del glucógeno muscular. Parece ser que el glucógeno muscular es la fuente de energía más importante para los jugadores de fútbol y personas que practiquen algún deporte.
Numerosos estudios, ya clásicos, informaron de la importancia de los hidratos de carbono para el rendimiento de los futbolistas y cómo los depósitos de glucógeno muscular eran casi totalmente agotados durante la segunda parte del partido.
El juego requiere un elevado gasto energético producido, en parte, por la elevada distancia recorrida durante un partido. Conforme aumenta el nivel competitivo mayor es la intensidad a la que se realizan los esfuerzos y mayor es el número de partidos jugados por temporada. Por ello si este gasto no se compensa afectará directamente sobre el rendimiento de los futbolistas. Por esto es tan importante controlar la nutrición durante un partido, al igual que antes y después.
Alimentación días antes de la competición.
Durante la semana previa a la competición los dos objetivos principales son:
- Optimizar los almacenes de hidratos de carbono en los músculos y en el hígado (en forma de glucógeno) con el fin de competir con una reserva energética máxima.
- Mantenerse bien hidratados.
La preparación estará dictada por el tipo de competición a la que se acuda y la frecuencia con que se compita.
Hay que tener en cuenta que una alimentación optima para un rendimiento deportivo días antes de la competición no surtirán efecto si no se lleva una dieta saludable a lo largo de un periodo extenso de tiempo.
Dieta para los días previos a un partido de fútbol.
Algunas de las características que debe cumplir nuestra alimentación a lo largo de los días anteriores al evento son:
- Es muy importante que mantengas el consumo de hidratos de carbono para mantener las reservas de glucógeno al máximo.
- Asegura una ingesta de agua, bebe como mínimo 1,5 al día o hasta que su orina sea lo más clara posible.
- No pruebes ningún alimento nuevo y ni cambies tu rutina habitual.
- Evita alimentos picantes y verduras flatulentas como coliflor, brócoli, coles de Bruselas, alcachofas o puerro.
- Evita el consumo de legumbres (lentejas, garbanzos…) y alimentos muy ricos en fibra o integrales (arroz integral, pan integral…).
- Reduce la ingesta de alimentos grasos o comidas grasas como embutidos, fritos y rebozados, salsas o bollería.
- Come con calma y mastica muy bien la comida, para favorecer una buena digestión.
- Evita el exceso de cafeína y el consumo de alcohol.
Como hemos visto las reservas de energía en nuestro cuerpo es uno de los principales factores a la hora de obtener un óptimo rendimiento pero, ¿cómo sería un menú para los días anteriores?
| 2 días antes | 1 día antes | |
| DESAYUNO | 2 rebanadas de pan con mermelada + plátano maduro. | 1 taza de leche desnatada + 1 vaso colmado de muesli + 1 taza de yogur líquido. |
| ALMUERZO | Bocadillo de pavo con una cucharada sopera de hummus. | Bocadillo grande de bar + barrita energética. |
| COMIDA | 70g de pasta integral con una lata de atún (si quieres salsa de tomate) + 1 vaso de zumo y de postre una galleta. | 70 g de pasta (en preparación que quieras) con 2 filetes de pavo o pollo +1 vaso de zumo. |
| MERIENDA | 1 barrita de cereales + 1 zumo de frutas | 1 sandwitch mixto + 1 zumo |
| CENA | Crema de verduras + 1 filete de merluza + 2 rebanadas de pan + 1 flan | Puré de patatas + 2 filetes de pescado + 2 biscotes de pan + 1 zumo de frutas |
| RE-CENA | 1 yogur con una cucharada de mermelada | 1 yogur con una cucharada de mermelada |
Alimentación el día de la competición
La preocupación debe empezar ya en la cena del día anterior al partido. Se debe cenar por lo menos 2 horas antes de acostarse y los alimentos deben ser de fácil digestión: pasta o arroz cocido, ensalada vegetal, pescado magro o tortilla francesa, fruta o yogures o pan, y también no olvidarse de beber, principalmente agua.
En el día del partido, se debe tener en cuenta una serie de recomendaciones:
- La última comida antes del partido se debe terminar por lo menos tres horas antes, para permitir que el estómago realice la digestión y evitar molestias gastrointestinales.
- El menú debe estar formado por alimentos ricos en carbohidratos, sin muchas proteínas y con pocas grasas.
- No ingerir grandes cantidades
- Evitar las salsas, los picantes y las especias.
- No es conveniente beber mucho líquido durante la comida, porque dificulta la digestión.
- Se debe comer despacio y masticando bien los alimentos.
La comida horas antes de la competición
Una comida rica en hidratos de carbono tomada en las horas previas a la competición puede terminar de completar las reservas de glucógeno del organismo.
¿Cómo debe ser la comida anterior al partido?
- Abundante en hidratos de carbono simples, como pan blanco, cereales, fruta, etc.
- Leve carga proteica, digerible y con poca grasa, como pavo, queso fresco, yogur desnatado, etc.
- Evita alimentos grasos, ya que enlentecen la digestión.
- Evita alimentos picantes y con elevado contenido en fibra.
- Bebe unos 2-3 vasos de agua o bebida isotónica para mantenerte hidratado.
Dependiendo del horario del partido deberemos tener en cuenta algunas consideraciones.
- Si el partido es por la mañana:
- La cena tendrá más importancia. Tendrá un aporte extra de hidratos de carbono (pasta, arroz, pan)
- El Desayuno se convertirá en la comida más importante. Este debe de ser ligero, bajo en grasas y cuya base debe estar formada por hidratos de carbono.
- Si el partido es por la tarde:
- La comida principal antes de un partido de fútbol debe ser entre 2 – 4 horas antes del comienzo. Debe estar basada en hidratos de carbono y para evitar molestias en el estómago, son preferibles los alimentos bajos en fibra y en grasa.
- Como comida principal pueden ser buenas opciones pasta con salsa de tomate, un sándwich con un relleno ligero como pavo, o un plato a base de arroz.
- Hasta la hora previa al partido, si se desea tomar un tentempié son buenas opciones unas piezas de fruta, un yogur, una barrita energética de cereales, pre-entrenos, pan tostado con mermelada. Estos alimentos ricos en hidratos de carbono nos ayudarán a rellenar los depósitos de “combustible”.
Durante el partido
Uno de las cuestiones más investigadas en el fútbol, ha sido la hidratación y el aporte nutricional intra partido.
Conforme pasan los minutos del partido el glucógeno muscular disminuye provocando la fatiga y con esto la disminución en la efectividad de ejecución de los movimientos técnicos y tácticos. El consumo de bebidas con hidratos de carbono en el descanso del partido, asegura la hidratación del organismo y el mantenimiento de los niveles de glucosa en la sangre.
Otras de las medidas eficaces para reducir la fatiga en el segundo tiempo es tomar en torno a 40g de hidratos de carbono en el descanso. Pero dónde podemos obtenerlas:
- 1 gel para deportistas
- 1 plátano maduro
- 3-4 orejones o dátiles
- 1 tostado con membrillo
- 500ml isotónica
Normalmente la mayoría de los futbolistas no beben suficiente durante un partido, si atendemos a las pérdidas que se pueden llegar a producir. Dependiendo de las condiciones climáticas y de la intensidad del partido, las pérdidas por sudoración en futbolistas pueden ir de 1 a 4 litros . Por consiguiente el objetivo principal desde el punto de vista nutricional será mantener hidratado al futbolista.
Una pérdida de tan solo el 2% del peso corporal inicial (por ejemplo perder 1.4 kg en un deportista de 70 kilos), debido a una recuperación insuficiente de las pérdidas por sudoración puede deteriorar la carrera continua o intermitente y reducir el rendimiento de habilidades relacionadas con el fútbol.
Una manera sencilla de predecir el nivel de hidratación es controlar el color de la orina, a mayor coloración mayor nivel de deshidratación.
La duda que surge es utilizar agua o bebidas deportivas. Si no disponemos de presupuesto, el agua es mejor que nada y puede ser suficiente para el entrenamiento y la competición en ambientes fríos o cuando la intensidad del partido es baja o moderada. Sin embargo, hay varias razones por las cuales las bebidas deportivas son superiores al agua como bebida de rehidratación durante el ejercicio. Estas bebidas contienen cloruro sódico (sal de mesa) y carbohidratos como la sacarosa y glucosa. Cuando al agua se le añaden sales y carbohidratos mejora el vaciamiento gástrico, por tanto mejora su transporte del intestino a la sangre en comparación a cuando se bebe sólo agua.
Los carbohidratos, por supuesto, proveen energía extra, especialmente en los últimos momentos del partido. También, algunos futbolistas pierden una gran cantidad de sales por sudoración) y esta sal tiene que ser recuperada si se pretende permanecer hidratado.
Cuando hablamos de bebidas deportivas no nos referimos a las comúnmente llamadas ‘’isotónicas’’ cuyo aporte de sodio es menor al necesario y excesivas en azucares.
Algunos de nuestros consejos son:
- Hidrátate correctamente, bebe poco a poco entre 400ml-500ml de bebida deportiva o agua.
- No pruebes alimentos ni suplementos nuevos que no hayas probado antes de la competición. Infórmate de los avituallamientos que habrá en la carrera para saber si son los que sueles utilizar.
Después del entrenamiento o partido
Durante el partido nuestro cuerpo suda y quema grasa e hidratos de carbono para producir la energía suficiente para poder llevar a cabo la actividad. Esto hace que perdamos demasiados nutrientes y que desequilibremos los niveles que tiene nuestro cuerpo. Si el partido ha sido intenso es probable que hayamos perdido peso, en función de haber perdido líquido y que se va reponiendo a medida que se va bebiendo y alimentándose.
Es necesario tomar alimentos ricos en hidratos de carbono y proteínas con un bajo aporte de grasa a lo largo de las dos horas inmediatas al esfuerzo para conseguir una buena recuperación. En este periodo el cuerpo está más receptivo y asimilará mejor los nutrientes. Con lo que se producirá una reconstrucción muscular que durará hasta 48 horas.
Para favorecer la relajación de nuestros músculos y que se recuperen cuanto antes es importante ingerir alimentos ricos en potasio como pueden ser los plátanos, fruta deshidratada o verduras, o también se puede acudir a la ayuda de complejos multivitamínicos que nos ayudarán bastante a la hora de recuperarnos.
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Algunas de las preguntas más frecuentes a las que hacemos frente son:
1. ¿Qué debo comer la semana antes del partido?
La mayoría de las personas deportistas procuran seguir una dieta rica en carbohidratos complejos antes de una prueba. Por eso están todo el día comiendo pasta, arroz, galletas integrales, patatas, bebidas energéticas, etc. Pero no hay que caer en los extremos, la alimentación equilibrada no consiste en tomar sólo carbohidratos, también necesitas tomar lípidos o grasas, proteínas, vitaminas, minerales, fibras, etc. Es decir, hay que seguir una dieta variada para estar sana y que no te falte de nada, escogiendo los alimentos de mejor calidad para tu organismo.
Lo que debes comer todos los días son frutas, verduras y ensaladas, e ir intercalando cada día en la comida y cena un segundo plato de: arroz, pasta integral, pescados a la plancha, huevos, legumbres, carnes (aves y cortes magros) a la plancha. De postre nada mejor que un lácteo semidesnatado. Y no te olvides de tomar 4 o 5 nueces, almendras o avellanas cada día.
Si te preocupa ganar peso, basta con que elijas los alimentos más ligeros y ricos en nutrientes dentro de cada uno, por ejemplo, escoge carnes magras ricas en proteínas (pollo) en vez de carnes grasas, o aceite de oliva rico en grasas sanas en vez de mantequilla, o pasta integral rica en carbohidratos complejos, en vez de pasta normal .
2. ¿Es importante la alimentación del viernes y el sábado antes del partido?
Sí, es el momento de rellenar tus depósitos de glucógeno muscular, es decir de cargar las pilas para el día D. Para conseguirlo, debes comer al menos 5 comidas ligeras al día, con alimentos más ricos en carbohidratos como la pasta, arroz, patatas, combinadas con vegetales. Recuerda que debes tomar fruta rica carbohidratos (plátanos, uvas, melones, manzanas, etc.) y escoge alimentos proteicos de digestión ligera como una pechuga de pollo a la plancha, pescado hervido o una tortilla francesa. La norma es que no te llenes en cada comida, es preferible comer poco pero a menudo, para que las digestiones sean ligeras.
3. ¿Cuál es la mejor cena para día anterior?
La cena tradicional de un corredor es la pasta, siempre combinada con salsas muy ligeras (olvídate de la nata y el beicon) lo mejor es tomar pasta con vegetales, o a la boloñesa con tomate y carne picada y sin abusar, o con berberechos o almejas y ajo picado. Procura seguir con la norma del equilibrio, comiendo lo justo para saciarte y sin sentirte pesad@.
4. ¿Qué tomo para desayunar el día del partido?
Es muy importante el desayuno del día del partido, recuerda respetar la regla de las tres horas de digestión, por lo que debes desayunar al menos dos horas o tres antes de practicar un deporte. Eso implica levantarse pronto en domingo, como la carrera es a las 10:00, debes desayunar a las 7 o 7:30 como muy tarde, y no vale desayunar un café a las 9:00 y salir corriendo a la concentración. Lo que nunca debes hacer es desayunar algo diferente a lo de todos los días, así que empieza a tomar este desayuno al menos 15 días o un mes antes de la carrera, para ir acostumbrando a tu intestino a la digestión matutina.
El desayuno ideal debe combinar carbohidratos con proteína, y lo habitual es tomar un zumo de naranja, un yogur con cereales tipo muesli, fruta natural y algunos frutos secos. Puedes tomarte un té con miel o un café y es conveniente que empieces a beber uno o dos vasos de agua.
5. ¿Es bueno tomar café para rendir mejor?
La cafeína es un arma de doble filo. Por un lado, es un estimulante que en dosis moderada ayuda a obtener más energía para el movimiento, aunque no está claro si actúa solo sobre el sistema nervioso o también interviene en el metabolismo energético. Por otro lado es un diurético que puede acelerar la deshidratación y empeorar el rendimiento deportivo. El mejor consejo es no abusar de la cafeína, si estás acostumbrad@ a desayunar un café, puedes tomarlo, siempre que puedas ir al baño antes de la carrera.
6. ¿Tendría que comer algo justo antes de competir?
No se debe correr con el estómago vacío, pero tampoco con el estómago lleno. Algunos futbolistas se han acostumbrado a tomar una barrita energética, unas pasas o un plátano justo antes de entrenar, y les va bien, pero realmente no es necesario si tu dieta los días previos a este evento han transcurrido con normalidad.
7. ¿Cómo debo hidratarme?
Depende de tu nivel de esfuerzo, la temperatura del día, la humedad, tu nivel de hidratación antes de la carrera, etc. La regla es beber antes de tener sed, y nada mejor que empezar los días antes a hidratarte para asegurarte que no vas a sufrir una deshidratación, desayunar con un vaso de agua, y seguir bebiendo agua hasta media hora antes de la carrera (recuerda ir al baño antes de salir) Si el día es caluroso, no te olvides de beber agua cada 20 minutos durante la carrera, para reponer la pérdida de líquidos por el sudor. Y cuando termines, ya sabes: bebe más agua.
8. ¿Y qué como si estoy a con una dieta de pérdida de peso?
Si tu objetivo es perder peso, moverte es tu mejor arma frente a la báscula, aunque es difícil que se note en una hora. El gasto calórico depende del ejercicio elegido, el tiempo y la intensidad a la que te muevas en general; y de tu peso, edad, altura, sexo, porcentaje de masa muscular, en particular. La buena noticia es que el fútbol es óptimo para amplificar esta perdida de peso. Si controlas toda tu alimentación y aumentas la intensidad, quemarás más calorías por minuto.
Miquel Pérez Martí. Dietista-Nutricionista. CV849.
Dragon Force Valencia.