NUTRICIÓN PARA FUTBOLISTAS

Las distintas dietas de futbolistas

Cuando hablamos de fútbol nos referimos al ‘’rey de los deportes’’ siendo practicado por niños, adolescentes y adultos de cualquier sexo. Evidentemente, los niveles a los que se juega son de lo más variado: desde la pachanga entre amigos a las competiciones internacionales en las que participan deportistas de élite.

Difícilmente podremos generalizar con las recomendaciones que se puedan extraer de este artículo y de la nutrición para futbolistas. Además de ello todos tenemos en mente las diferencias físicas entre Neuer (portero de Bayer de Múnich) y  Jordi Alba (Lateral del FC Barcelona) por lo que se hace difícil agrupar todas las recomendaciones  en una sola. Incluso, hemos de diferenciar en función del momento de la temporada (Holway & Spriet, 2011).

También las diferencias pueden ser amplias dentro del mismo grupo de jugadores. Por ejemplo, puede haber un centrocampista que haya recorrido 12 km de media de los cuales casi un tercio hayan sido a alta intensidad, mientras que su compañero puede tener marcas de 10 km totales con 2 km a alta intensidad.

¿Para qué tipo de jugador son válidos estos consejos?

De manera general, intentaremos referirnos a la nutrición para futbolistas que disputen al menos un partido a la semana y tengan un minimo de dos entrenamientos (Entrenamientos como los de la escuela FC Porto Dragon Force dentro de la academia de Soccer inter-action) , por lo que este texto puede ser de utilidad para aquellos que compitan en divisiones inferiores incluso a padres y madres.

Estrategia nutricional para recuperarse de la fatiga

Como sabemos, el fútbol es un deporte altamente intermitente con carreras a alta intensidad y acciones muy específicas y que demanda de una gran capacidad de resistencia. Se alternan acciones de máximo esfuerzo con periodos de de trote o andar en los que se tiene lugar la recuperación activa o pasiva. De esta forma queda claro que tanto se involucran diferentes vías metabólicas para obtener energía (Williams & Rollo, 2015).

Más o menos, de media, durante los 90 minutos de partido, los futbolistas de campo (todos menos el portero):

•  Recorren un total de entre 9 – 13 km de media.
•  Realizan un total de aproximadamente 1350 acciones de juego en las que se incluyen cambios de dirección cada 4  – 6 segundos).
•  Ejecutan unas 220 carreras a alta velocidad, alcanzando velocidades en torno a los 32 km/h.
•  Se gastan, de media, 1100 kcal aproximadamente.

Evidentemente, en aquellos partidos que requieran una prórroga y el tiempo aumente a los 120 minutos, todas estas cifras se verán aumentadas.

Todos estos esfuerzos van a conllevar a la depleción parcial (o total) de las reservas de glucógeno, deshidratación e hipertermia, que podrían estar relacionados con la aparición de fatiga. De hecho, se ha observado que la cantidad de sprints, las carreras a alta intensidad y distancia recorrida son menores en la segunda parte y en especial en los últimos 15 minutos, algo perfectamente lógico.

La búsqueda de estrategias enfocadas a reducir esa fatiga serán claves para intentar marcar la diferencia con el oponente y alcanzar la victoria.

No sólo los factores metabólicos o los requerimientos energéticos serán importantes a la hora de estructurar la dieta antes de un partido, sino que la localización del encuentro, el tiempo disponible para realizar las comidas y los propios gustos de los jugadores serán fundamentales.

Hidratos de carbono la gasolina del futbolista

Si hablamos de los nutrientes “estrella” en términos de combustible para el fútbol serían  los carbohidratos.

Los carbohidratos también llamados hidratos de carbono son los azúcares, almidones y fibras que se encuentran en una gran variedad de alimentos como frutas, granos, verduras y productos lácteos. Se llaman hidratos de carbono, ya que a nivel químico contienen carbono, hidrógeno y oxígeno.

Los carbohidratos son uno de los grupos alimenticios básicos y son importantes para llevar una vida saludable y evitar lesiones. Son macronutrientes, lo que significa que son una de las tres formas principales de sustancias que usa el cuerpo humano para obtener energía o calorías. Todos los macronutrientes se deben de obtener de la dieta; el cuerpo no puede producirlos por sí solo.

Los carbohidratos proveen al cuerpo de glucosa, que se convierte en energía, que a su vez se utiliza para mantener las funciones corporales y la actividad física.

Diferencia entre carboidratos buenos para el futbolista y no tan saludables

Las fuentes más saludables de carbohidratos son los sin procesar o mínimamente procesados como ​​granos enteros, verduras, frutas y granos.

Las fuentes menos saludables incluyen pan blanco, pasteles, refrescos azucarados  y otros alimentos altamente procesados ​​o refinados. Así pues podemos distinguir según la ‘’subida de glucosa en sangre’’ entre:

Tabla 1. Diferentes índices glucémicos en los diferentes alimentos.

En el partido hay que mantener el equilibrio de carboidratos

Sabiendo esto debemos alcanzar un compromiso entre consumir cantidades suficientes y evitar los problemas gastrointestinales durante el encuentro que podrían aparecer como consecuencia de ingestas excesivas.

QÚE COMER EL DIA DEL PARTIDO

Algo que se ha podido observar en estudios en jugadores de primer nivel, como este de Lian Anderson es que, aunque los días de partido los requerimientos energéticos y de carbohidratos son mayores, debido al propio estrés que genera el partido o el posible viaje que tengan que hacer los jugadores, se altera el patrón de alimentación por ese estrés, dificultando que se adapten los requerimientos (Holway & Spriet, 2011; Anderson L et al, 2017).

Infografía 1: Tomada de Jeukendrup A.

¿Qué tipo de carboidratos comer antes de un partido?

A pesar de que como en casi todos los campos de la nutrición existen estudios a favor y en contra, la evidencia sugiere ampliamente que realizar una comida alta en carbohidratos antes del ejercicio es beneficioso para el rendimiento.

Algo que quizás sorprenda a muchos es que numerosos estudios se posicionan a favor de que los carbohidratos que deben consumirse antes de la realización de ejercicio deben ser de bajo índice glucémico, ya que se ha visto que este tipo de hidratos de carbono mantienen unos niveles constantes de glucosa en sangre durante más tiempo que los de alto índice glucémico, favoreciendo además la mayor utilización de las grasas como combustible y ejerciendo un efecto protector sobre las reservas de glucógeno y retrasando la aparición de fatiga.

Otro punto a favor de los carbohidratos de bajo índice glucémico como comida pre-ejercicio es que parece que evitan que aparezca la sensación de hambre.

En vista de estos resultados, parece conveniente elegir alimentos que aporten hidratos de carbono de bajo índice glucémico, los cuales deberían ser consumidos en las 2 – 4 horas previas al partido.

 

¿Qué otros alimentos debo tomar para el partido?

Ahora bien, como hemos dicho al principio, en el fútbol no se utiliza solamente una vía energética para satisfacer las demandas del juego o del entreno sino que en los esfuerzos explosivos requieren de la degradación de glucógeno (depósitos de carbohidratos en el músculo e hígado) y de fosfocreatina para la rápida obtención de ATP (energía). Esto es muy importante porque se sabe que la utilización de grasas como combustible principal, en este caso derivada del consumo de hidratos de carbono de bajo índice glucémico, no es capaz de aportar energía lo suficientemente rápido para las demandas del ejercicio de alta intensidad (Williams & Rollo, 2015).

Sin lugar a dudas, llegar a un equilibrio entre carbohidratos de alto y bajo índice glucémico será vital para lograr:

 •  Partir con los depósitos de glucógeno al máximo.
 •  Mantener niveles adecuados de glucosa en sangre durante todo el partido.
 •  Evitar la aparición de fatiga en el tramo final del encuentro.
 •  Alcanzar las cantidades de carbohidratos recomendadas sin causar molestias.

¿Qué otros alimentos debo consumir los dias posteriores para recuperarme?

Para poder conseguirlo, será muy importante la estrategia de recuperación después de cada partido y de los entrenamientos como veremos más adelante, especialmente cuando se disponga de poco tiempo (2 – 3 días) entre partido y partido.

Como recomendación general, podríamos decir que el tipo de carbohidrato (bajo o alto índice glucémico) dependerá de cómo estén las reservas de glucógeno del deportista (Holway & Spriet, 2011; Williams & Serratosa, 2006). Es decir, si tras el partido anterior o tras una serie de entrenamientos intensos no se han consumido las cantidades de hidratos de carbono recomendadas para asegurar la recarga de los depósitos, es posible que haya que enfatizar los carbohidratos de alto índice glucémico en la comida pre-partido.

QUÉ TOMAR PARA RECUPERACION

Se ha observado que, aunque el tiempo sea insuficiente (<3 horas entre comida y partido) para regenerar los almacenes hepático y muscular, sí que se puede conseguir un aumento de las reservas de entre un 11 – 15% al ingerir hidratos de carbono de alto índice glucémico, algo que no sucede tras el consumo de una cantidad equivalente de carbohidratos de bajo índice glucémico (Williams & Rollo, 2015). Por el contrario, si la recuperación post-partido/post-entrenamiento ha sido adecuada, los carbohidratos de índice glucémico moderado-bajo colocados como comida pre-partido pueden ser una muy buena opción dados los beneficios anteriormente descritos.Teniendo en cuenta esto, estas son diferentes opciones a tener en cuenta:

Una pregunta fundamental que se tiene que plantear el deportista: ¿Qué debo y no debo comer?

• 4 horas antes de entrenar: La comida debe contener Hidratos de carbono + proteínas y muy poca grasa, por ejempo:pasta o arroz con pechuga de pollo con verduras al vapor.
•  3 horas antes de entrenar:La comida debe contener hidratos de carbono + proteínas, por ejempo: hot-cakes con miel y pechuga de pavo + 1 taza de leche light.
•   2 horas antes de entrenar: La comida debe contener hidratos de carbono + poca proteina, por ejemplo: sándwich de pechuga de pavo,fruta con yogurt light y granola o avena.
•   1 horas antes de entrenar: La comida debe contener  hidratos de carbono, por ejemplo: barrita de cereal baja en grasa, sándwich de mermelada, fruta con avena y miel
•  A evitar: grasas, fibra ,irritantes y alimentos de difícil digestión ,alimentos fritos o empanizados y cereales integrales, salsas, picantes o condimentos

¿Es bueno consumir algo en los descansos del partido de fútbol?

Otro de los problemas a los que se enfrenta un futbolista en cada encuentro es una disminución de la energía debido a una reducción de las reservas de glucógeno, que conlleva una disminución de los metros recorridos, de la intensidad y un enlantecimiento en la toma de decisiones. Es por ello que cobra importancia la toma de hidratos durante el partido como por ejemplo isotónicas, geles, gominolas, etc utilizando interrupciones propias del juego y el descanso como tiempos clave para introducirlos (Holway & Spriet, 2011).

En base a la evidencia existente, podemos decir que el consumo de bebidas enriquecidas en carbohidratos (concentración del 6%, es decir 6g de azúcares por 100ml) juntos con electrolitos durante el partido ofrece claras ventajas frente a la ingesta de agua, Como la mejora de la velocidad de sprint, las habilidades motoras e incluso el estado de ánimo en los minutos finales. Estos efectos positivos también se han observado cuando los sujetos partían con unos buenos niveles de glucógeno pre-ejercicio (Williams & Rollo, 2015).

Con la de veces que hemos mencionado el glucógeno en este artículo, seguro que sois capaces de adivinar hacia dónde irá dirigida la estrategia de recuperación. Efectivamente, intentar regenerar esas valiosas reservas de glucógeno muscular y hepático para que estén a tope en el siguiente encuentro, aunque será muy importantes también acelerar la reparación del daño muscular producido en el partido y la rehidratación del futbolista. Esto es especialmente importante cuando los partidos se disputen a los pocos días (Ranchordas et al., 2017).

Esto es importante ya que  existe una mayor tasa de recuperación de glucógeno en las primeras 2 horas post-ejercicio, por lo que retrasar la ingesta de carbohidratos y líquidos más allá de este margen puede comprometer la restauración de los depósitos. Es por ello que los futbolistas deben ser motivados a consumir bebidas de reposición o snacks lo antes posible tras el pitido final (Williams & Rollo, 2015).

 

HIDRATACION

 

Dietas o opciones de alimentos

La recomendación general para el consumo de carbohidratos dentro de las 4 primeras horas tras el partido se sitúa entre 1 – 1,5 g/kg peso/hora, preferiblemente ingeridos frecuentemente (cada 30 minutos) antes que en periodos de tiempo mayores y que además sean de alto índice glucémico. Del mismo modo, la incorporación de 0,2 – 0,5 g/kg peso de proteína a los carbohidratos puede mejorar la resíntesis de glucógeno y mejorar la reparación del daño muscular (Ranchordas et al., 2017). En términos generales para una persona de 60kg esta debería tomar unos 60g-90g de hidratos y unos  18-30g de proteína.

Dieta aporte de 50g

Opciones de alimentos para el aporte de 50g de carbohidratos de rápida absorción. Extraída, traducida y modificada de Ranchordas et al., 2017.

• 250-350 ml de batido lácteo o smoothle de frutas
• 2 rebanadas de pan/tostadas con mermelada,plátano o miel.
• 2 barritas de cereales
• 300g de patata asada rellena
• 2 geles carbohidratos
• 700 -800 ml de bebida deportiva
• Macedonia de frutas con 200g de yogur
• Sándwich con relleno de carne
• Barrita deportiva
• Tortitas de arroz
• Tortitas tipo wrap rellenas
• Bol mediano de palomitas de maíz
• Bol mediano de boniato
• Piza mediana con base fina
• Panini

Dieta aporte de 10g

Opciones de alimentos fácilmente digeribles que aporten 10g de proteína para la fase inmediata de recuperación. Extraída, traducida y modificada de Ranchordas et al., 2017.

• 300 ml de leche o batido lácteo
• 20-30g de barrita deportiva enriquecida en proteínas
• 10-15g de proteína whey en polvo
• 200g de yogur griego
• 250g de flan bajo en grasa

¿cómo evitar las molestias gastrointestinales?

Un aspecto importante es evitar las molestias gastrointestinales por grandes ingestas de carbohidratos, algo para lo que las mezclas de carbohidratos de múltiples transportadores (glucosa : fructosa, maltodextrinas : fructosa, etc.) son de gran utilidad, tal y como ya vimos en el artículo destinado a las molestias gastrointestinales.

Recomendaciones para jugar 2-3 partidos por semana

Más allá del momento post-partido, la recomendación de carbohidratos para el global del día en semanas de máxima demanda de partidos (2-3 partidos/semana) se sitúa en los 6 – 10 g/kg peso/día, los cuales se recomienda consumir en unas 3 – 4 comidas principales complementadas con snacks frecuentes.

Lo cierto es que a diferencia de lo que ocurre con los carbohidratos, hay poco escrito sobre los requerimientos de grasa y proteína para futbolistas. Sin embargo, algunos autores (Ranchordas et al., 2017) recomiendan consumos de proteína situados entre los 1,5 – 2 g/kg peso al día, mientras que las grasas representarían el restante energético hasta alcanzar los requerimientos. Además, recomiendan repartir esas proteínas en varias tomas (unas 6 x 20 – 25g de proteína; total 120 – 150g proteína/día) cada 3 horas.

En cuanto al post-partido, estos mismos autores hablan de que introducir una pequeña cantidad de proteínas (con 40g es suficiente) es beneficioso para maximizar la síntesis de proteínas musculares y atenuar el daño muscular. Si os fijáis, un aporte de 35 – 40g de proteína en un futbolista de 75 kg supondría unos 0,5g/kg de peso aproximadamente, por lo que cumpliría con la recomendación para potenciar la recarga de glucógeno.

Recomendaciones concretas para deportistas en alto rendimiento o profesionales

Por otro lado, es difícil encontrar recomendaciones concretas de la cantidad de grasas a consumir por estos deportistas, ya que sencillamente suelen suponer el restante energético de los aportes de hidratos de carbono y proteínas. Si analizamos una recopilación de artículos recogidos por Holway & Spriet en el año 2011, en los que se recogían las ingestas dietéticas de más de 300 futbolistas profesionales y semi-profesionales, vemos que el porcentaje diario de energía correspondiente a la grasa supone, en la gran mayoría de los casos, entre el 25 – 35%.

La deshidratacion es la clave

Al igual que pasa en otras muchas disciplinas deportivas, se ha observado en repetidas ocasiones que los futbolistas presentan cierto grado de deshidratación incluso antes del inicio del partido o el entrenamiento (Holway & Spriet, 2011; Maughan et al., 2007). Dada la clara relación entre la deshidratación y factores como la fatiga o la aparición de calambres, controlar la ingesta de líquidos será igual o mayor importancia que el ajuste de macronutrientes.

Imagen 1. Consecuencias de la deshidratación en futbolistas.

Además de la pérdida de agua una de las principales causas de que se produzcan calambres y espasmos musculares es la pérdida de sodio a través del sudor.

Esto dependerá mucho del ratio de sudoración y de las pérdidas de sales que tenga cada jugador, las cuales pueden variar entre menos de 1 g o más de 10 g. En los casos en los que haya grandes pérdidas por sudoración, las bebidas que aporten entre 20 – 25 mmol/L de sodio pueden ser realmente útiles (Maughan et al., 2007).

Se ha observado que el consumo de unos 600 ml de agua o bebida deportiva con unos 30 – 45 minutos de antelación lleva al deportista a un buen estado de hidratación (Holway & Spriet, 2011).

El estrés y el clima a tener en cuenta

Otros factores que van a afectar al estado de hidratación del deportista son el estrés del día del partido, por el que pueden alterarse los patrones habituales de ingesta de fluidos, y que el partido se dispute en climas cálidos con alta humedad.

Rehidratarse en el descanso

Una estrategia sencilla para intentar controlar el nivel de hidratación durante el partido es que se asegure el consumo aproximado de medio litro de bebida deportiva durante el descanso.

Durante la recuperación post-partido cobra especial importancia la rehidratación, especialmente si el siguiente encuentro va a disputarse en pocos días o si hablamos de días con doble sesión de entrenamiento. Evidentemente, la composición de la bebida empleada tendrá influencia en la capacidad de rehidratación, siendo la recomendación (Heaton et al., 2017) consumir entre 1 – 1,5 L de bebida por cada kg de peso perdido, la cual contenga 20 – 50 mmol/L (Heaton et al., 2017; Ranchordas et al., 2017) y 6 – 12% de carbohidratos.

Qué es aconsejable beber para rehidratarse

El sodio, además de ser el principal electrolito perdido a través de la sudoración, mejora la palatabilidad de la bebida y estimula las ganas de beber, lo que, sumado a su capacidad para favorecer la retención de líquidos, lo convierten en elemento indispensable de las bebidas de reposición.

Con respecto a los carbohidratos hemos de tener en cuenta que las bebidas más concentradas (10 – 12% de hidratos de carbono) son más susceptibles de generar molestias gastrointestinales, algo que puede solucionarse por ejemplo, combinando carbohidratos de múltiples transportadores, como hemos mencionado anteriormente, introduciendo carbohidratos de alto peso molecular o simplemente, consumiendo bebidas con concentraciones más moderadas y que hayan sido probadas con anterioridad.

El agua como tal no es una buena bebida de reposición ya que carece de electrolitos y de carbohidratos.

Tal y como se ha comentado el aporte de líquidos e hidratos de carbono puede realizarse de distintas maneras: con bebidas para deportistas, con geles y agua o con frutas naturales.

La correcta hidratación con electrolitos durante el partido ayudará a evitar los calambres musculares y a evitar la disminución del rendimiento del jugador durante el partido. Es difícil prever las pérdidas de hidratación ya que van muy ligadas a la temperatura ambiente y a cada jugador. Los jugadores deben aprender a conocer su nivel habitual de transpiración para hacer una correcta hidratación.

• La bebidas deportivas aportan energía, electrolitos e hidratan. Se recomienda su uso tanto en sesiones de entrenamiento como en competiciones prolongadas.
• Los geles son una manera cómoda y rápida de ingerir hidratos de carbono y se deben acompañar con agua como fuente de hidratación.
• Las barritas aportan hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y minerales. Es una manera fácil para hacer ingestas previas al partido o la recuperación posterior. Van muy bien durante los programas de entrenamiento de resistencia.
•  Los batidos aportan principalmente hidratos de carbono y proteínas. En poco volumen aportan una gran cantidad de energía. Son una solución rápida para hacer una ingesta de recuperación posterior a la actividad física o antes de realizar un entrenamiento de resistencia. Es bien tolerado por el estómago y lo usan muchos deportistas a los que la ingesta de alimentos sólidos antes del partido les causan problemas gastrointestinales.

• Los complementos vitamínicos y minerales están indicados cuando a causa de los viajes no se puede contar con una correcta provisión de alimentos.

¿Suplentacion alimenticia es aconsejable en jugadores de fútbol?

Existen pocos estudios que hayan demostrado directamente (debido a la falta de estudios y la dificulta de realizarlos en el fútbol) los beneficios de los complementos nutricionales sobre el rendimiento del fútbol. La creatina es unos de los complementos más usados, ya que hay evidencias sobre los beneficios de la carga de creatina sobre el rendimiento en episodios de actividad física repetida de intensidad elevada con un corto período de recuperación.

SUPLEMENTACION DEPORTIVA

La dosis de carga de creatina indicada son entre 20-30g al día repartidos en varias tomas durante 5 días. La cantidad adecuada para el mantenimiento disminuye a 2-5g/día. El consumo de creatina debe hacerse junto con comidas que aporten hidratos de carbono para mejorar la respuesta.  Hay que tener en cuenta que la carga de creatina produce un aumento de peso de aproximadamente 1kg, supuestamente de retención de líquidos.

La cafeína puede mejorar el rendimiento del ejercicio prolongado porque reduce la percepción de fatiga. Con una dosis de 20mg de cafeína por kg de peso corporal es suficiente para ser efectivo. Debe ingerirse justo antes de la presentación de fatiga.

Menú de equipo profesional de fútbol

Con todo lo expluesto aquí, a continuación se puede observar un menú de un equipo profesional como ejemplo.

Miquel Pérez Martí.

Dietista- Nutricionista. Col CV00849.

F C Porto- DF Valencia-Enguera

Referencias

• Bangsbo J., Mohr M., Krustrup P. (2006). Physical and metabolic demandas of training and match-play in the elite football player. Journal of Sports Sciences.
• Heaton L. E. et al., (2017). Selected In-Season Nutritional Strategies to Enhance Recovery for Team Sport Athletes: A Practical Overview. Sports Med.
• Holway F.E., & Spriet L.L. (2011). Sport-specific nutrition: Practical strategies for team sports. Journal of Sports Sciences.
  Maughan R.J. & Shirrefs S.M. (2007). Nutrition for Soccer Players. Current Sports Medicine Reports.
• Nédélec M. et al., (2012). Recovery in Soccer. Part I: Post-Match Fatigue and Time Course of Recovery. Sports Med.
• Ranchordas M. K., Dawson J. T., Russel M. (2017). Practical nutritional recovery strategies for elite soccer players when limited time separates repeated matches. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
• Russel M. & Kingsley M. (2014). The Efficacy of Acute Nutritional Interventions on Soccer Skill Performance. Sports Med.
  Williams C. & Rollo I. (2015). Carbohydrate Nutrition and Team Sport Performance. Sports Med.
• Williams C. & Serratosa L. (2006). Nutrition on match day. Journal of Sports Sciences.
• Liam Anderson, Patrick Orme, Robert J Naughton, Graeme L Close, Jordan Milsom, David Rydings, Andy O’Boyle, Rocco Di Michele, Julien Louis, Catherine Hambley, John Roger Speakman, Ryland Morgans, Barry Drust and James P Morton Energy Intake and Expenditure of Professional Soccer Players of the English Premier League: Evidence of Carbohydrate Periodization. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Ahead of Print 2017.

 

 

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