IMPACTO DE LA HIDRATACIÓN EN EL FÚTBOL
¿La hidratación es un factor determinante en el rendimiento deportivo? ¿Cuánto líquido beber para estar bien hidratado? ¿Mejor agua o bebidas deportivas? ¿Cómo saber si me estoy hidratando adecuadamente?
Todas estas preguntas se las realizan nuestros jugadores al hablarles sobre hidratación. Además de la alimentación, la hidratación es uno de los pilares fundamentales para favorecer el desempeño de nuestros jugadores, es por ésta razón que en SIA realizamos pruebas de hidratación que nos permiten enseñar a nuestros jugadores a conocer sus requerimientos de líquidos y ajustarlos en función del escenario de juego (clima, intensidad del ejercicio, deshidratación, oportunidades para la hidratación, ejercicio físico, entre otras).
¿CÓMO SABER EL ESTADO DE HIDRATACIÓN DEL JUGADOR?
Existen numerosas formas de monitorizar el estado de hidratación de un deportista. Una de las estrategias más prácticas incluye la comparación de 3 variables: peso corporal, aspecto de la orina y gravedad específica de la orina (para ello se utiliza un equipo especial denominado refractómetro).
El peso corporal es un importante indicador, ya que se ha demostrado que el porcentaje de cambio de peso antes y después del ejercicio es proporcional a las pérdidas de líquido por sudoración. Para una correcta estimación es esencial que la medición se realice con la menor cantidad de ropa posible puesto que esta absorbe gran parte del sudor.
| El entrenamiento brinda oportunidades para que los jugadores se familiaricen con sus propios índices de sudoración y necesidades de líquidos |
Asi mismo, La cuantificación de estas pérdidas de líquido por sudoración son comparadas con el consumo de líquidos durante el entrenamiento. Esta relación nos permite evaluar el nivel de sudoración de cada jugador de acuerdo a la intensidad del ejercicio, el consumo habitual de líquidos durante el entrenamiento y con ello establecer las estrategias de hidratación y consumo de líquidos acordes a las necesidades y preferencias individuales de nuestros jugadores.
| “Así como las estrategias generales de entrenamiento y competición deben adaptarse para los jugadores individuales de acuerdo con sus necesidades y preferencias únicas, también deben hacerlo sus elecciones de bebida y alimentación durante el entrenamiento y el partido” |
El aspecto de la orina en cuanto a su coloración nos permite evaluar su concentración la cual se relaciona con el estado de hidratación. Para ello utilizamos un cuadro visual de colores. Esta escala no solo sirve como herramienta educativa sino también como herramienta de valoración del estado de hidratación previo al entrenamiento/ partido.
| “Debemos animar a nuestros atletas a mantenerse en las escalas de color de 1 a 3 durante todo el día” |
FACTORES QUE AUMENTAN LA FATIGA
Muchos factores diferentes contribuyen al aumento de la fatiga que se experimenta al hacer ejercicio físico en entornos difíciles. Cuando los jugadores trabajan duro, sudan. En una sesión de entrenamiento típica o en un juego en un día caluroso, las pérdidas por sudor pueden llegar a 3 L, aunque las pérdidas de 1 a 2 L son más típicas. Dado que muchos jugadores de fútbol realizan dos sesiones de entrenamiento al día en pretemporada, estas altas pérdidas de sudor deben reemplazarse a diario con líquido equivalente.
Junto con el agua, también se perderán varias sales, especialmente sodio. Algunos jugadores pueden perder de 10 a 15 g de sal en el sudor en un solo día, mientras que otros perderán muy poco, incluso a altas tasas de sudoración. Sin embargo, en un día frío, algunos jugadores perderán muy poco sudor. Por lo tanto, las necesidades de hidratación de cada jugador son diferentes y variarán con la intensidad del entrenamiento y con el clima durante la temporada.
Aunque algunos individuos pueden ser más o menos sensibles a la deshidratación, existen pruebas de que una deshidratación leve (pérdida de masa corporal entre 1-3 %) puede provocar deficiencias en la función cognitiva y en algunos aspectos del rendimiento físico o lesiones. Se han identificado una reducción en el estado de alerta y la habilidad de concentración y un aumento en el cansancio autodiagnosticado y cefaleas.
CUANDO Y CUÁNTO LÍQUIDO CONSUMIR?
El consumo de líquido es claramente la única manera de reponer las pérdidas de sudor y así evitar o reducir la magnitud de la deshidratación. En el fútbol, la ventana de oportunidad para el consumo de líquidos es limitada, por ello es necesario aprender a aprovechar al máximo cualquier ocasión y establecer estrategias de nutrición.
Tomar líquidos antes, durante y después de los entrenamientos/partidos es fundamental, especialmente en climas cálidos.
ANTES DE ENTRENAMIENTOS/ PARTIDOS
Uno de los principales factores de riesgo para la deshidratación en futbolistas es que a menudo inician una práctica o partido ya en estado de deshidratación. Esto refleja la necesidad de educar a nuestros jugadores sobre la importancia del consumo de líquidos durante el día.
Como referencia el American College of Sports Medicinerecomienda garantizar 2-4 horas previas al entrenamiento un consumo de 5-10ml/ Kg de PC.
DURANTE ENTRENAMIENTOS/ PARTIDOS
Los estudios demuestran que con frecuencia los jugadores de fútbol presentan una reposición insuficiente de líquidos durante entrenamientos/ partidos, con un consumo aproximado del 50% de las pérdidas de líquido por sudor.
Se suele decir que los deportistas deben beber cuando tengan sed, pero esto no es aplicable a los partidos, donde las oportunidades para beber son limitadas. Las oportunidades obvias para beber durante un partido incluyen el calentamiento, durante los preparativos de último minuto antes del inicio y en el medio tiempo. Durante el entrenamiento, se deben organizar descansos para beber de acuerdo con el clima y la intensidad de la sesión.
DESPUÉS DE ENTRENAMIENTOS/ PARTIDOS
La recuperación después del ejercicio es parte de la preparación para la próxima sesión de ejercicio, y el reemplazo de las pérdidas por sudor es una parte esencial de este proceso. Tanto el agua como las sales que se pierden con el sudor deben reponerse. Los jugadores deben intentar beber entre 1,2 y 1,5 L de líquido por cada kg de peso perdido en los entrenamientos o partidos.
AGUA O BEBIDA DEPORTIVAS?
Las bebidas deportivas son una opción útil para garantizar la reposición de líquidos y minerales. Adicionalmente suministra una fuente extra de combustible exógeno (carbohidratos). La composición de estas bebidas isotónicas está especialmente diseñada para la reposición DURANTE EL EJERCICIO. Por este motivo se desaconseja su uso para otros fines.
Si bien no son una herramienta indispensable, su uso puede ser de utilidad para los siguientes casos:
- Partidos/ entrenamientos de alta demanda energética o para el caso de futbolistas que juegan a un ritmo alto, especialmente para los que tienen posiciones móviles o con un estilo de juego de carrera donde el agotamiento de las reservas de glucógeno muscular puede ser un problema.
- Se ha demostrado que las estrategias basadas en una alimentación con alto contenido de carbohidratos (elevado consumo de carbohidratos los días y horas previas al juego / consumo de carbohidratos adicionales durante el partido) mejoran el rendimiento en estos jugadores.
Una mejor ingesta de líquido y combustible (carbohidratos) durante una competencia no solo puede hacer que los jugadores corran más lejos y más rápido en la segunda mitad del partido, sino que también puede ayudar a mantener las habilidades, el juicio y retardar la fatiga. Los juegos a menudo se ganan y se pierden en los últimos minutos del partido y los jugadores fatigados tienen un mayor riesgo de lesiones. La medicina deportiva trata todos estos efectos secundarios.
- En jugadores con elevadas pérdidas de sodio. Un indicativo de ello es la aparición de manchas en forma de anillos de sal en la ropa al final de una sesión dura en un día caluroso. Existe alguna evidencia de que los jugadores que pierden mucho sodio pueden ser más propensos a sufrir calambres musculares. la oxidación debe regularse.
En cuanto a la temperatura de los líquidos se recomienda tomar bebidas frescas o incluso frías. Esto generalmente mejora la palatabilidad y también ayuda a los jugadores a sentirse más frescos. Las bebidas frías también pueden proporcionar un efecto refrescante: si se toma una gran cantidad, esto puede ser suficiente para causar una pequeña reducción en la temperatura central del cuerpo, lo que ayuda a los jugadores a sobrellevar mejor el clima cálido. Mantener las bebidas frías puede ser un desafío logístico, pero los beneficios probablemente compensen el esfuerzo de organizar una nevera portátil o una instalación similar para garantizar que las bebidas permanezcan frías durante todo el juego.
Estrategias de monitoreo prácticas para jugadores
-Utiliza la escala de color de la orina antes del ejercicio para saber si estás deshidratado. Cuando tu orina es color Amarillo claro (como la limonada) indica que estas bien hidratado.
–Pésate antes y después del entrenamiento en diferentes condiciones ambientales para determinar cuánto líquido debes consumir. 1kg de masa corporal perdido representa –1L líquido perdido
–Aprovecha cualquier pausa del juego para hidratarte
–Consume una bebida o alimento que contenga sodio, esto ayudará a reponer las pérdidas de sodio en sudor, estimulará la sed y te ayudará a mantener por más tiempo en tu organismo los líquidos ingeridos
-El sabor de la bebida también es importante para promover el consumo voluntario de líquido.
-Si después del ejercicio perdiste >5% de tu peso, o si tu siguiente sesión es en menos de 24h, es recomendable beber 1,5L de líquid0 por cada 1Kg de peso perdido
-No olvides que el consumo de líquidos durante todo el día es tan importante como el consumo durante el partido
