Está demostrado que durante el ejercicio el cuerpo obtiene la energía que necesita a partir de 2 nutrientes principalmente: las grasas y los carbohidratos. La proporción utilizada de cada uno de ellos dependerá de los siguientes factores:
- Intensidad del ejercicio.
- Duración del ejercicio.
- Reservas de carbohidratos previas al ejercicio.
- Nivel de entrenamiento del jugador.
Así, se observa que los carbohidratos son el combustible utilizado en mayor proporción para los ejercicios de alta/ moderada intensidad.
Durante las últimas cuatro décadas, el desarrollo y uso de nuevas tecnologías, tales como filmación con vídeo y GPS han permitido estudiar a detalle las demandas fisiológicas del fútbol.
El fútbol es un deporte que combina períodos de actividad relativamente bajas con explosiones de actividad muy intensa (sprints, saltos, etc) incrementando la mayor intensidad. Aunque los jugadores cubren la mayoría de la distancia (10-13 km) caminando y corriendo a baja intensidad, son las actividades de ejercicio de alta intensidad las que están asociadas con los momentos críticos durante un partido de fútbol y donde se requiere una mayor disponibilidad de carbohidratos.
La disponibilidad de carbohidratos dependerá de las reservas corporales de este nutriente, es allí donde el aporte a través de la alimentación juega un papel fundamental.
IMPORTANCIA DE LAS RESERVAS DE CARBOHIDRATOS
La reserva de este combustible se encuentra a nivel hepático (glucógeno hepático) y muscular (glucógeno muscular). Ambas reservas tienen una duración limitada y tienden a agotarse rápidamente, especialmente cuando las exigencias de movimientos explosivos son más frecuentes durante un entrenamiento/partido.
Cuando las reservas de carbohidratos son inadecuadas para satisfacer las necesidades de energía durante un entrenamiento/partido, el rendimiento se verá afectado negativamente tanto en los parámetros técnicos como cognitivos del jugador.
En este sentido, los estudios han demostrado que bajos niveles de glucógeno muscular antes de una competición o como se conoce comida pre partido afectan:
- La ejecución de habilidades como agilidad, ritmo, entre otros.
- La toma de decisiones.
Lo que se traduce en:
- Menor distancia cubierta a alta intensidad hacia las últimas etapas de un partido.
- Aumento del riesgo de lesión hacia el final de un juego.
Dado el papel del glucógeno muscular y hepático en el apoyo energético es importante considerar las estrategias de alimentación y de ingesta de hidratos de carbono como parte de los objetivos del entrenamiento.
ESTRATEGIAS PARA EL APORTE DE CARBOHIDRATOS EN FÚTBOL
El primer paso de la estrategia es concientizar a los jugadores de las implicaciones relacionadas a la cantidad y momento de ingesta de carbohidratos en el rendimiento deportivo, haciendo énfasis en la gran dependencia de las reservas endógenas para la obtención de energía y tomando en consideración que la disponibilidad de su almacenamiento es suficiente para cubrir las necesidades de un solo día de entrenamiento de alta intensidad.
El segundo paso es planificar la alimentación estableciendo un aporte de carbohidratos que permita sostener las cargas de los entrenamientos, prevenir la fatiga y facilitar la recuperación entre sesiones. Es importante tomar en consideración que el tipo de fuente de carbohidrato debe ajustarse a las preferencias, tolerancia y accesibilidad del jugador para garantizar su cumplimiento.
NECESIDADES DE CARBOHIDRATOS EN FÚTBOL
Esta planificación debe garantizar un aporte de 3 a 8g/ Kilogramo de peso corporal al día. El aporte específico se debe adaptar a la duración, intensidad y objetivo del cronograma de entrenamiento.
Collins J, et al. Br J Sports Med 2020;0:1–27. doi:10.1136/bjsports-2019-101961
Otro factor clave es la distribución de este aporte de carbohidratos durante el día:
CARBOHIDRATOS PRE-ENTRENAMIENTO/PARTIDO o PRE PARTIDO
La comida previa al partido es de particular importancia para la promoción de las reservas de glucógeno hepático, especialmente cuando el entrenamiento/partido es a primera hora dado que dichas reservas pueden reducirse en aproximadamente un 50% después de un ayuno nocturno.
- La recomendación para iniciar el entrenamiento/partido con las reservas de glucógeno adecuadas es de consumir 1-3 g/Kg PC durante las 3-4 horas previas a la sesión.
Ejemplos de alimentos con aporte de carbohidratos de rápida absorción
Si el partido/entrenamiento se realiza en un período de 3-4 horas posteriores a la comida, el aporte de carbohidratos al depósito de glucogeno muscular estaría cubierto con la porción de arroz, pasta o patata que contenga.
CARBOHIDRATOS DURANTE EL ENTRENAMIENTO/PARTIDO
La evidencia científica señala que el consumo de carbohidratos durante (incluyendo el medio tiempo) el ejercicio está asociado con el mantenimiento de carrera de alta intensidad y la ejecución de habilidades. Este aporta de carbohidratos permite que la disponibilidad de glucosa en sangre prolongue el uso de las reservas de hidratos de carbono favoreciendo así su duración y previniendo la fatiga.
- La recomendación de ingesta durante el entrenamiento/partido es de 30 a 60g de carbohidratos justo al finalizar el calentamiento y en el medio tiempo. Este aporte se recomienda cubrirlo a partir de geles o bebidas deportivas que suelen mejorar la tolerancia y prevenir problemas gastrointestinales.
Ejemplo: geles deportivos
CARBOHIDRATOS POST-ENTRENAMIENTO/PARTIDO
El objetivo principal después de un partido competitivo es reducir el tiempo necesario para recuperarse por completo, para ello es esencial reponer las reservas de CHO.
- Las comidas y meriendas posteriores al partido deben estar dirigidas una ingesta de carbohidratos de 1 g/Kg PC/hora durante 4 horas.
Ejemplo: alimentos con proteína y carbohidratos para recuperación
TIPOS DE CARBOHIDRATOS
No todos los carbohidratos son iguales. Su estructura química y su relación con otros nutrientes presentes en el alimento determinan la velocidad de su descomposición y por ende su capacidad para aumentar las concentraciones de depositos de glucogeno en sangre una vez ingeridos. El estudio de estas propiedades ha permitido su clasificación a través del llamado índice glucémico (IG) de los alimentos.
El índice glucémico permite dividir los alimentos de acuerdo a su capacidad para afectar los niveles de glucosa en sangre. Las fuentes de carbohidratos con un valor de IG bajo (55 o menos) se digieren, absorben y metabolizan más lentamente y provocan un aumento menor y más lento de la glucosa en sangre y, por lo tanto, de los niveles de insulina. Por el contrario, un IG alto (70-100) indica una rápida absorción y entrega de carbohidratos a la circulación.
Es importante destacar que el uso de esta clasificación se debe realizar con cautela, ya que su aplicación dependerá del objetivo nutricional y de las características de la persona a la que se aplica. En este caso, lo relacionaremos únicamente con su uso a nivel deportivo.
El carbohidrato ideal durante el ejercicio se vacía rápidamente del estómago, no necesita digestión o se digiere muy rápidamente, se absorbe rápidamente y puede ser utilizado inmediatamente por el músculo. Partiendo de esta premisa, mientras más corto sea el período entre el consumo y el ejercicio, será más beneficioso utilizar carbohidratos de índice glucémico alto, que permitan una rápida digestión y disponibilidad en sangre. Sin embargo, si el período entre el consumo y el ejercicio es prolongado, se deben usar fuentes de carbohidratos de índice glucémico moderado o bajo.
Por otra parte, es necesario aclarar, que además del tipo de carbohidrato se deben valorar otros aspectos como la cantidad que debe consumir dependiendo de las características individuales del jugador.
CONCLUSIONES DEL CONSUMO DE CARBOHIDRATOS
- Los carbohidratos son el macronutriente principal para mejorar el rendimiento en el fútbol.
- El consumo diario de carbohidratos debe ser proporcional al costo estimado de combustible de la sesión de entrenamiento o partido.
- El consumo de suficientes cantidades de carbohidratos antes de un dia de partido por parte de los jugadores de fútbol es probablemente la estrategia más importante para el rendimiento en el fútbol. Esto es porque la oportunidad de consumir suficiente gramos de carbohidratos durante el juego está limitada a las interrupciones en el juego poco frecuentes y al medio tiempo.
- Las estrategias apropiadas para soportar la recuperación de un jugador del entrenamiento y los partidos son fundamentales para la habilidad general del equipo de rendir repetidamente. La agresividad de la estrategia de recuperación dependerá de cuándo se requiere que el jugador vuelva a jugar, ya sea en entrenamiento o competencia y se vuelve cada vez más importante en situaciones de torneo.
- El análisis de fútbol del más alto nivel ha revelado que la habilidad de mantener la carrera de alta intensidad y los niveles de dominio de habilidades, especialmente en las etapas finales de un partido, son atributos clave de un jugador del más alto nivel y de un equipo exitoso. Como se mencionó anteriormente, ambas propiedades dependen de una buena estrategia de aporte de hidratos de carbono.