Para practicar fútbol profesional o de forma continuada es necesario conocer cómo funciona tu cuerpo. Saber sacarle el máximo rendimiento a tu físico es fundamental para alcanzar todos los balones, dar el máximo desde el minuto 1 hasta el 90 y poder rendir con tus plenas capacidades.
Una de las partes que hay que cuidar para dar el máximo es la glucosa. Un elemento clave que nos permite tener energía hasta el pitido final. Muchos jugadores que no compiten en el fútbol profesional no cuidan esta parcela tan importante de su cuerpo. Aprenderemos a cuidarla sabiendo qué es y cómo se trata.
¿Qué es la glucosa?
La glucosa es un tipo de azúcar. Existen muchos tipos de azucares en el cuerpo, pero ésta es la protagonista principal a la hora de tener energía en tu organismo. Para que entre de forma adecuada en la sangre y podamos rendir es necesario que actúe una hormona llamada insulina. La segrega el páncreas.
Cuando ingieres comida adquieres niveles de glucosa. Los alimentos llegan al intestino delgado y es aquí donde se transporta por la sangre a través de la insulina hacia las células. En este momento es donde tu cuerpo se siente con plenas capacidades para poder rendir sobre el terreno de juego.
Las reservas de glucosa: el glucógeno
La glucosa que se ingiere en cada comida también queda guardada en las reservas de glucógeno. Estas reservas también son capaces de controlar la energía y dosificarla. Es importante que cuando arranque un partido de fútbol el jugador tenga llenar las reservas de glucosa.
El cuerpo, cuando no dispone de glucosa en sangre, echa mano del glucógeno de las reservas para poder continuar rindiendo al máximo. Será fundamental conocer cómo llenarlas, con qué comida, cuándo y cuánto.
Características del fútbol para la glucosa
El fútbol es un deporte intermitente. Se mezclan periodos de alta intensidad con ‘sprints’ y disparos potentes junto a momentos donde se trota, se anda o incluso se detiene la actividad física. Estas idas y venidas pueden provocar que el cuerpo necesite muchas más reservas de glucógeno que en otros deportes constantes.
Por lo tanto, en el fútbol será muy necesario saber cómo tratar la glucosa y cómo poder llenar las reservas de glucógeno. Sin éstas, las fuerzas del futbolista fallarán y el rendimiento caerá precipitadamente.
Cómo obtener glucosa adecuadamente
La glucosa se obtiene en todos los alimentos que ingerimos. Obviamente, existen algunos alimentos que poseen mucha más glucosa que otros. Los hidratos de carbono son la fuente clave para obtener este nutriente y poder llenar las reservas de glucosa intramusculares.
Pan, frutas, vegetales, legumbres y productos lácteos son las principales vías para obtener glucosa de forma rápida. También las harinas refinadas, la miel o los refrescos, aunque estos se utilizarían para después de los partidos al tener que recuperar rápidamente la energía. Tampoco son especialmente recomendables por cuestiones de salud y buena nutrición.
Platos para obtener glucosa
Algunos platos para obtener glucosa antes de un partido de fútbol pueden combinar legumbres con verduras y tubérculos. Por ejemplo, un plato de lentejas con zanahoria, pimiento y patata. Y de postre siempre se ingerirá una pieza de fruta como una manzana, una pera o un plátano.
Otros platos pueden ser garbanzos con acelgas, ensalada con batata, habas… y mucho más. Otros alimentos que ayudan a aumentar los niveles de glucógeno en las reservas son la avena y el trigo integral –pasta integral-, los frutos secos y los cítricos como naranja o mandarina.
Glucosa en el partido
Si no se ha realizado la ingesta de glucosa necesaria antes del partido o si se requiere de un empujón final de energía para completar el encuentro, también se pueden tomar ingestas en el encuentro. Muchas de ellas son habituales y se pueden ver en los partidos de fútbol profesional por televisión.
Son recomendables los geles de glucosa, los cuales se consumen muy rápidamente y pasan a la sangre de forma directa. Esta es la opción más recomendada ya que existen otras formas de aumentar rápidamente el azúcar en sangre, aunque comer o beber durante la práctica deportiva supondría problemas como flato.
Cantidades de glucosa antes de un partido
Una vez conocida la importancia de la glucosa en el fútbol y qué comer para elevar los niveles en sangre y en las reservas, es momento de conocer cuánta cantidad se ha de ingerir. Cabe destacar que cada persona dispone de unas cualidades individuales distintas y que para conocer mejor tu cuerpo es ideal ponerse en manos de un profesional.
En este artículo ofrecemos datos sacados de estudios científicos y se aplican a normas generales y estándares. Seguir estas cantidades no significa que se acople de forma perfecta a las necesidades de cada jugador, sino que son un acercamiento.
Posición en el campo
Como es lógico, un portero no necesitará la misma carga de glucosa que un extremo o un centrocampista. Así pues, los jugadores elevan el gasto de glucosa de un 6 % a un 44 % según su posición. Así pues, el rango de ingesta de alimentos ronda entre 70 y 90 gramos de hidratos de carbono por hora.
Con esta cantidad de alimentos antes de un partido se podría reducir la fatiga y se exprime al máximo las posibilidades físicas de cada jugador. De esta forma se llenan las reservas de glucógeno y se puede desarrollar el nivel futbolístico al máximo.