RECOMENDACIONES NUTRICIONALES PARA EL DIA DE LA COMPETICIÓN

CONSEJOS ALIMENTACION PARA EL DIA DE LA COMPETICIÓN

Todo deportista debe prestar especial atención a su alimentación, ya que la actividad física aumenta las necesidades energéticas y de algunos nutrientes que resultan indispensables tanto para su desarrollo físico (especialmente en etapas de crecimiento) como para el logro de resultados en el rendimiento deportivo.

Uno de los aspectos más importantes de la alimentación de un deportista es garantizar un aporte energético adecuado y adaptarlo a las características de los entrenamientos /partidos (intensidad, número de sesiones, horario…). En este sentido, la preparación para la competición es de vital importancia por ser el pilar para la constitución de las reservas energéticas (glucógeno) que permitirán prevenir la aparición de fatiga y mejorar el desempeño en el campo.

¿QUÉ COMER ANTES DE UN PARTIDO?

Dentro de una pauta general, la comida previa al partido debe tener las siguientes características:

• Alimentos de fácil digestión para reducir el riesgo de problemas gastrointestinales (p. ej., reflujo, malestar). Es por esta razón que la composición debe ser baja en grasa y fibra ya que estos nutrientes enlentecen la velocidad de vaciamiento gástrico y podrían generar problemas gastrointestinales.

• Deben ser alimentos conocidos con los que el jugador se sienta cómodo por haber comprobado su buena tolerancia previamente.

• Priorizar el consumo de alimentos ricos en carbohidratos por ser el nutriente principal para la conformación de las reservas energéticas.

• Debe ser una ingesta planificada tomando en consideración la hora de la competición a fin de favorecer un adecuado tiempo de digestión. La recomendación es que se realice entre 3 y 4 horas previas al inicio del partido.

¿QUÉ COMER CUANDO LOS PARTIDOS SON EN LA MAÑANA?

La comida previa a un partido en la mañana es de particular importancia para la promoción de las reservas de glucógeno hepático, dado que dichas reservas pueden reducirse en aproximadamente un 50% después de un ayuno nocturno.

El desayuno debe tomarse mínimo 1h 45min antes del tiempo competitivo. Es importante que la composición de éste sea equilibrada y con un aporte de nutrientes que permita óptimas reservas.

El desayuno debe estar compuesto por la siguiente combinación:

ü Una fuente de carbohidratos bajo en fibra.

ü Una fuente de proteínas baja en grasa.

*Alimentos a evitar: alimentos con muy alto contenido de fibra (alimentos integrales/ multicereales) y alimentos con alto contenido de grasa por tener una menor digestibilidad.

Para los juegos en las mañanas la principal preocupación debe ser proporcionar un desayuno equilibrado y con un tiempo adecuado de digestión. La toma de comidas de prisa mientras se va al juego no favorece la digestibilidad y puede ser perjudicial para el desempeño en el campo.

Para los jugadores que no pueden comer por la mañana debido a la falta de apetito / ansiedad, es mejor promover la ingesta de batidos, ya que beber puede ser más fácil que masticar. Este batido puede incluir un yogur bajo en grasa + cereales (no integrales) + 1 pieza de fruta.

 

¿QUÉ COMER CUANDO LOS PARTIDOS SON EN LA TARDE?

Cuando los partidos son por la tarde/noche la comida precompetitiva es esencial para promover un alto rendimiento y siempre se debe realizar entre 2:30h a 3:00 horas antes del juego, ya que un  tiempo menor puede provocar malestar estomacal.

La comida debe estar compuesta:

• Sopa de consistencia cremosa (menos fibra, por lo tanto, más fácil de digerir), acompañada de una fuente adicional de carbohidratos (pasta, patata, picatostes, etc.), evitando algunas verduras y legumbres más fibrosas (alcachofa, brócoli, coliflor…), que pueden influir en el funcionamiento intestinal (generación de gases).

• La distribución del plato principal será explicada a través de la siguiente infografía. La comida pre-partido debe ser de ALTO contenido de carbohidratos como se señala en el siguiente ejemplo identificado con letras rojas:

• Como se puede observar los carbohidratos conforman aproximadamente la mitad del plato  (arroz, pasta, patata, etc.) mientras que para los días fuera de competición se recomienda utilizar distribuciones con MEDIO o BAJO contenido de carbohidratos dependiendo de la situación específica de cada jugador.

• La fuente de proteína debe ser baja en grasa para evitar rechazos o restricciones alimenticias, dando preferencia a las carnes blancas por su fácil digestión.

• El plato debe completarse con verduras, en forma hervida o ensalada.

Nota: Esta comida no debe sazonarse con especias o picantes, y debe tener en cuenta la cantidad de grasa utilizada para cocinar, ya que estos son factores perjudiciales para el funcionamiento normal del proceso digestivo.

El postre siempre debe ser fruta o, en ocasiones excepcionales, con varios juegos al día, puede aumentar la ingesta de carbohidratos con un postre dulce como gelatina, flan o arroz con leche  (especialmente después del juego). La bollería o tartas de ninguna manera se deben comer antes de los tiempos competitivos (ya sea desayuno, merienda o almuerzo previo al juego), ya que su alto contenido de grasa puede dificultar el proceso digestivo.

HIDRATACIÓN PRE-PARTIDO

También puede ser conveniente un pequeño refrigerio un poco antes del evento competitivo. En este caso es importante tomar en cuenta:

• REFRIGERIOS 30 MIN ANTES: solo debe estar compuesta por carbohidratos de rápida absorción: fruta, zumo, barras de cereales, tostadas, mermelada.

• REFRIGERIOS 1 HORA ANTES: en este caso además del carbohidrato puede contener proteína baja en grasa como lo es un yogur desnatado o un sándwich de pechuga de pavo.

NOTA: El refuerzo de alimentos entre una gran serie de juegos es indudablemente importante, sin embargo debe tenerse en cuenta que algunos de los alimentos asociados con el patrón de «energía rápida» (chocolates, tartas, patatas fritas, refrescos, etc.) son totalmente inadecuados debido a la alta cantidades de azúcar y grasa que contienen.

¿CUÁNTO DEBO BEBER ANTES DE UN PARTIDO?        

Los jugadores deben aspirar a comenzar el partido bien hidratados. Como una estrategia básica los jugadores deben asegurarse de beber 5-7 ml/kg de peso corporal 2-3 h antes del ejercicio. Debe ser con esta antelación para permitir que el exceso de líquido se elimine por la orina antes del inicio del juego.

Se recomienda otro pequeño bolo al final del calentamiento (15 min antes de la patada inicial), para reponer las pérdidas por el sudor durante este período.

Durante un partido, como las reservas de glucógeno empiezan a disminuir y hay pérdida de líquido en forma de sudor, el descanso de 15 min al medio tiempo puede ser crucial para la reposición de las pérdidas. Las bebidas deportivas pueden ser una manera conveniente para ingerir tanto líquido como carbohidratos.

CONCLUSIÓN

• Los beneficios de las comidas previas al partido pueden extenderse al rendimiento técnico de los jugadores.

• Cuidar la hidratación es tan importante como cuidar las comidas para una adecuada preparación competitiva.

• No existe una fórmula general, las recomendaciones deben ser adaptadas de forma individual a las características y tolerancia de cada jugador.

• La comida antes de un partido de fútbol cobra especial relevancia en el alto rendimiento deportivo, por tanto, es algo a tener muy en cuenta.