Las dietas vegetarianas son cada vez más frecuentes en el ámbito deportivo, los atletas escogen este tipo de alimentación por diversas razones las cuales incluyen salud, ambiente, ética, filosofía, religión/ espiritualidad y estética. Existen diferentes tipos de dietas vegetarianas:
¿Es posible cubrir los requerimientos energéticos del fútbol con una dieta vegetariana?
Las dietas vegetarianas son cada vez más frecuentes en el ámbito deportivo, los atletas escogen este tipo de alimentación por diversas razones las cuales incluyen salud, ambiente, ética, filosofía, religión/ espiritualidad y estética. Existen diferentes tipos de dietas vegetarianas:
TABLA 1. TIPOS DE DIETAS VEGETARIANAS
Garantizar un adecuado aporte nutricional es la principal preocupación de los atletas y entrenadores, especialmente cuando las demandas de los entrenamientos son elevadas, ya que un consumo inadecuado de energía anula los beneficios del entrenamiento, compromete el rendimiento y puede resultar en complicaciones de salud que incluyen una pérdida de masa muscular y/o densidad ósea, y un riesgo aumentado de fatiga, lesiones y enfermedades.
Conocer el tipo de dieta vegetariana del atleta es fundamental para realizar una planificación nutricional que permita cubrir los requerimientos de energía y nutrientes, para lo cual es recomendable asesorase con un profesional del área.
Requerimientos energéticos y dieta vegetariana
El gasto de energía de un jugador de fútbol puede diferir día a día, pero también entre los jugadores dentro del mismo equipo dependiendo de la composición corporal, el metabolismo, así como las diferentes demandas de vida fuera del fútbol. En consecuencia, la ingesta de energía variará dependiendo de las exigencias del entrenamiento o días de partido, así como los objetivos específicos del jugador.
Los futbolistas vegetarianos tienen un reto para alcanzar las necesidades diarias de energía y proteínas, ya que los alimentos de origen vegetal a pesar de ser ricos en vitaminas y minerales, la mayoría no son densos a nivel energético, es decir, la cantidad de grasas y proteínas es menor que la de los alimentos de origen animal. En este sentido, los atletas con necesidades altas de energía deben ser motivados a comer con frecuencia comidas y refrigerios (es decir, 3 comidas/día y 2-4 refrigerios/día) y planearlos adecuadamente para garantizar su disponibilidad.
No solo es importante aumentar la frecuencia de consumo, sino además aumentar la densidad de los alimentos consumidos, es decir procurar una mayor carga calórica en menor volumen de alimento. Esto es posible a través de la selección de alimentos densos en energía y limitar los alimentos ricos en fibra. Por ejemplo, reemplazar algunas porciones de fruta entera por zumos de frutas y evitar alimentos integrales para disminuir la saciedad temprana. Así mismo enriquecer el contenido energético de las preparaciones con grasas vegetales como por ejemplo añadir frutos secos a yogures/cereales o añadir crema de cacahuete a los refrigerios.
Requerimientos de proteína y dieta vegetariana
Es común pensar que en una dieta vegetariana es difícil llegar a cubrir los requerimientos de proteínas necesarias para generar ganancia de masa muscular. Esto no es del todo cierto, la clave está en prestar especial atención a la combinación de proteínas de origen vegetal. Estas combinaciones permiten aportar los aminoácidos esenciales (no producidos por el cuerpo), ya que a diferencia de las proteínas de origen animal, estas fuentes no siempre cuentan con todos los aminoácidos esenciales en el mismo alimento.
TABLA 2. COMPOSICIÓN DE AMINOÁCIDOS ESENCIALES DE LOS ALIMENTOS
Como se puede observar en la tabla 2, el aporte de proteínas del huevo, la leche y la soja son fundamentales en las dietas vegetarianas. Así mismo la combinación de cereales (ejm arroz) con legumbres (lentejas, alubias, entre otras) nos permite aportar el aminoácido esencial deficitario en cada uno y obtener una combinación perfecta de proteínas.
TABLA 3. AMINOÁCIDOS LIMITANTES EN CEREALES Y LEGUMBRES
Además del tipo de proteína es necesario aportar la cantidad adecuada para cubrir los requerimientos de proteínas que permitan generar las adaptaciones al ejercicio.
Otros nutrientes de importancia en dietas vegetarianas
Además de las proteínas, hay ciertos nutrientes que son menos abundantes en plantas, al comparar con alimentos animales, o se absorben menos. Dentro de este grupo se encuentran: ácidos grasos omega-3, calcio, vitamina D, hierro, zinc, yodo, vitamina B12 y riboflavina. La selección de alimentos que contienen estos nutrientes generalmente asegura un nivel adecuado; sin embargo, puede necesitarse ocasionalmente la suplementación. A continuación se presentan las fuentes alimentarias de éstos nutrientes:
TABLA 4. NUTRIENTES ESENCIALES EN DIETAS VEGETARIANAS
Conclusiones
• Cubrir los requerimientos de energía es crucial para obtener una nutrición apropiada y un rendimiento óptimo.
- Los atletas de todos los niveles, desde los aficionados a los élite, pueden cubrir sus necesidades de energía y nutrientes con una dieta vegetariana o vegana que contenga una variedad de alimentos con combinaciones de grupos que permitan garantizar este aporte.
- Los requerimientos de proteína varían dependiendo del tipo e intensidad del ejercicio. Fuentes vegetarianas excelentes incluyen productos de soja, alubia, lentejas, tofu, frutos secos, semillas y la mayoría de los granos incluyendo la quinoa. En dietas ovolactovegetarianas la leche, yogurt, yogurt griego, queso cottage y huevos son fuentes ricas en proteínas de alto valor biológico.
Como la mayoría de los atletas, los atletas vegetarianos pueden beneficiarse de la educación acerca de la selección de alimentos para optimizar su salud y rendimiento