ESTRATEGIAS NUTRICIONALES DURANTE LA COMPETICIÓN
Los objetivos nutricionales durante esta etapa se enumeran a continuación:
Consumo de carbohidratos en su forma más simple
El aporte de carbohidratos durante una competición tiene la finalidad de suministrar energía rápida al torrente sanguíneo a fin de disminuir la velocidad de consumo de las reservas (glucógeno), favoreciendo así su duración y previniendo la aparición de fatiga.
La evidencia científica en fútbol muestra beneficios en el rendimiento tras el consumo de carbohidratos durante la competición tales como: mejora de la velocidad de regate y pases, mantenimiento de carreras de alta intensidad, entre o otros.
La recomendación de ingesta durante un partido es de 30 a 60g de carbohidratos justo al finalizar el calentamiento y en el medio tiempo. Este aporte se recomienda cubrirlo a partir de geles o bebidas deportivas que suelen mejorar la tolerancia y prevenir problemas gastrointestinales.
Factores que determinan la eficiencia del uso de carbohidratos durante la competición
- El tiempo: es el principal determinante, ya que para intervenciones inferiores a 30 minutos de duración no es necesario un aporte adicional.
Cuando la intervención es más larga si se ha probado un beneficio:
- De 45 min a 75min: con bebidas isotónicas podría ser suficiente.
- De 1h a 2h: se recomiendan 30g/hora, si el tiempo es mayor podemos aumentar a 60g/hora. El tiempo de ingesta aconsejado es justo al finalizar el calentamiento y en el medio tiempo.
Este aporte se recomienda cubrirlo a partir de geles o bebidas deportivas que suelen mejorar la tolerancia y prevenir problemas gastrointestinales.
Reposición de líquidos para mantener un adecuado estado de hidratación
La cantidad de líquido a tomar durante la competición dependerá de la tasa de sudoración de cada jugador, la cual a su vez estará determinada por la intensidad del ejercicio, las condiciones ambientales, capacidad de aclimatación, genética entre otros.
Las tasas de sudoración estimadas en los estudios realizados en futbolistas oscilan entre 0,5 y 2,5 litros/hora.
ESTRATEGIAS NUTRICIONALES DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN
Durante esta fase el objetivo es reducir el tiempo necesario para recuperarse por completo. Dentro de las estrategias de recuperación, la nutrición tiene una profunda influencia en el proceso ya que una disponibilidad adecuada de nutrientes permitirá no sólo la pronta reposición de energía sino la correcta adaptación del músculo al estímulo de entrenamiento.
La reposición de energía es especialmente importante cuando se presentan múltiples partidos en una semana y la recuperación de un partido se convierte en la preparación para el siguiente. En estos casos, una recuperación más rápida representaría una importante ventaja.
Por otra parte, muchas de las adaptaciones que nos interesan para promover el rendimiento en el fútbol ocurren dentro del músculo. Las nuevas investigaciones apoyan que se puede acelerar la respuesta orgánica a la síntesis de proteínas después del ejercicio al optimizar la cantidad, el momento y la calidad de la ingesta proteica después del entrenamiento y los partidos.
Los objetivos nutricionales durante esta etapa se enumeran a continuación:
Reponer las reservas de energía
Las comidas o meriendas posteriores al partido deben estar dirigidas a una ingesta de carbohidratos de aproximadamente 1g/Kg/hora durante 4 horas.
La naturaleza intermitente del ejercicio durante los partidos se asocia con una rápida degradación del glucógeno muscular y hepático. Se ha evidenciado que con frecuencia al finalizar un partido las reservas de glucógeno muscular están agotadas lo cual se ha correlacionado con una disminución de la distancia total cubierta y menor capacidad para realizar sprints.
La reposición de carbohidratos es entonces el objetivo principal de la recuperación ya que a través de ésta garantizamos un retorno eficiente a la función fisiológica normal, disminución del dolor muscular y desaparición de los síntomas psicológicos asociados con fatiga extrema.
Optimizar la síntesis de proteína
El consumo de proteína inmediatamente después del entrenamiento proporciona una fuente de aminoácidos que favorecen el crecimiento y la reparación muscular de una manera más eficiente por activación de la síntesis proteica.
Es por esta razón que se recomienda un consumo de proteínas 0,3 g/Kg peso corporal (20-25g), aporte que ha demostrado favorecer la adaptación muscular y la reparación de las células musculares dañadas por el impacto que ocurre frecuentemente durante los partidos de fútbol.
Combinación de para la recuperación
Los estudios han demostrado que la co-ingestión de carbohidratos y proteínas es más eficaz en la estimulación del anabolismo en comparación con la ingestión de solo carbohidratos tras un ejercicio aeróbico exhaustivo.
Por lo anteriormente descrito, la combinación de carbohidratos y proteínas inmediatamente después del ejercicio (primeras 2 horas) es una estrategia fácil para los jugadores de todos los niveles.
Las bebidas y alimentos deportivos suelen tener cantidades ideales de nutrientes para la recuperación, éstos pueden ser una opción para aquellos jugadores que se les dificulta planificar las meriendas pos partido con antelación.
Para más ejemplos y mayor información consulta el BLOG sobre estrategias nutricionales para favorecer la recuperación.