STRATÉGIES NUTRITIONNELLES PENDANT LE MATCH
Les objectifs nutritionnels au cours de cette étape sont énumérés ci-dessous :
1) Consommation de glucides sous sa forme la plus simple
L’apport de glucides lors d’une compétition a pour but de fournir une énergie rapide à la circulation sanguine afin de réduire le taux de consommation de réserves (glycogène), favorisant ainsi sa durée et empêchant l’apparition de fatigue.
Les preuves scientifiques dans le football montrent des avantages dans la performance après la consommation de glucides pendant le match tels que : amélioration de la vitesse de dribble et de passe, maintien de courses de haute intensité, …
L’apport pendant un match est de 30 à 60g de glucides, juste après l’échauffement et à la mi-temps. Cette contribution est recommandée pour couvrir la consommation de gels ou de boissons pour sportifs qui améliorent généralement la tolérance et préviennent les problèmes gastro-intestinaux.
Facteurs qui déterminent l’efficacité de l’utilisation des glucides pendant la compétition
· Temps : c’est le principal déterminant, car pour les interventions de moins de 30 minutes, une contribution supplémentaire n’est pas nécessaire.
Lorsque l’intervention est plus longue pour en bénéficier :
– De 45 min à 75min : les boissons isotoniques pourraient suffire.
– De 1h à 2h: 30g / heure est recommandé, si le temps est plus long, nous pouvons augmenter à 60g / heure. Le temps d’apport recommandé est juste à la fin de l’échauffement et à la mi-temps.
Cette contribution est recommandée pour compenser la consommation de gels ou de boissons pour sportifs qui améliorent généralement la tolérance et préviennent les problèmes gastro-intestinaux.
2) Réapprovisionnement en liquide pour maintenir un état d’hydratation adéquat
La quantité de liquide à prendre pendant la compétition dépendra du taux de transpiration de chaque joueur, qui à son tour sera déterminé par l’intensité de l’exercice, les conditions environnementales, la capacité d’acclimatation, le côté génétique entre autres.
Les taux de transpiration estimés dans les études menées chez les footballeurs varient entre 0,5 et 2,5 litres / heure.
STRATÉGIES NUTRITIONNELLES APRÈS LE MATCH
Au cours de cette phase, l’objectif est de réduire le temps nécessaire pour récupérer complètement. Dans les stratégies de récupération, la nutrition a une influence profonde sur le processus car une disponibilité adéquate des nutriments permettra non seulement la reconstitution rapide de l’énergie, mais aussi l’adaptation correcte du muscle au stimulus d’entraînement.
Le réapprovisionnement en énergie est particulièrement important lorsque plusieurs matchs sont effectués en une semaine et que la récupération d’un match devient la préparation du suivant. Dans ces cas, une récupération plus rapide représenterait un avantage important.
D’autre part, beaucoup d’adaptations qui nous intéressent pour promouvoir la performance dans le football se produisent dans le muscle. De nouvelles recherches prouvent que la réponse organique à la synthèse des protéines après l’exercice peut être accélérée en optimisant la quantité, le moment et la qualité de l’apport en protéines après l’entraînement et les matchs.
Les objectifs nutritionnels au cours de cette étape sont énumérés ci-dessous :
Reconstituer les réserves d’énergie
Les repas ou collations d’après-match doivent être dirigés vers un apport en glucides d’environ 1 g / kg / heure pendant 4 heures.
La nature intermittente de l’exercice pendant les matchs est associée à une dégradation rapide du glycogène musculaire et hépatique. Il a été démontré que souvent, à la fin d’un match, les réserves de glycogène musculaire sont épuisées, ce qui a été corrélé à une diminution de la distance totale parcourue et à une diminution de la capacité à effectuer des sprints.
Le remplacement des glucides est alors l’objectif principal de la récupération puisqu’à travers elle, nous garantissons un retour efficace à une fonction physiologique normale, une diminution des douleurs musculaires et la disparition des symptômes psychologiques associés à une fatigue extrême.
Optimiser la synthèse des protéines
La consommation de protéines immédiatement après l’entraînement fournit une source d’acides aminés qui favorisent la croissance musculaire et la réparation de manière plus efficace en activant la synthèse des protéines.
C’est pour cette raison qu’une consommation de protéines de 0,3 g / Kg de poids corporel (20-25g) est recommandée. Une contribution qui s’est avérée à favoriser l’adaptation musculaire et la réparation des cellules musculaires endommagées par l’impact qui se produit fréquemment lors des matchs de football.
Combinaison pour la récupération
Des études ont montré que la co-ingestion de glucides et de protéines est plus efficace pour stimuler l’anabolisme que l’ingestion de glucides seuls après un exercice aérobique intensif.
Comme décrit ci-dessus, la combinaison de glucides et de protéines immédiatement après l’exercice (sur les 2 premières heures) est une stratégie facile pour les joueurs de tous niveaux.
Les boissons et les aliments pour sportifs contiennent généralement des quantités idéales de nutriments pour la récupération, ceux-ci peuvent être une option pour les joueurs qui ont du mal à planifier des collations d’après-match à l’avance.
Pour plus d’exemples et plus d’informations, consultez le BLOG sur les stratégies nutritionnelles pour promouvoir le rétablissement.
