¿Te lesionas con frecuencia? ¿Juegas con miedo a recaer de alguna de tus molestias? En este artículo te enseñaremos a cómo prevenir las lesiones en el fútbol.
Las lesiones son muy frecuentes en el fútbol. Hay una gran cantidad de futbolistas que no aprovechan su carrera por este problema. Una lesión es una incapacidad física que no permite a un deportista realizar su esfuerzo habitual. Y en nuestra disciplina se dan muchas.
Las lesiones no solo afectan a los jugadores de élite. También a los que compiten en un escalón inferior. De hecho, en estos casos es habitual una mala planificación deportiva o un descuido del estado de salud, que suele traducirse en molestias, esguinces, fracturas…
Trabajo previo a la actividad
Probablemente ya lo sepas, pero antes de realizar una actividad de física has de calentar y/o estirar. Una causa común de las lesiones es no activar el cuerpo de forma paulatina, sino de 0 a 100. Si hacemos esto, tenemos muchas posibilidades de lesionarnos.
El calentamiento
El calentamiento es imprescindible para preparar al cuerpo física y mentalmente para el esfuerzo que va a realizar. Sus beneficios son:
– mayor flujo de sangre y oxígeno a los músculos.
– mayor flexibilidad.
– mayor relajación y concentración.
Un calentamiento ha de ser variado. Se puede trotar durante unos cinco o diez minutos, pero también es recomendable realizar ejercicios de resistencia. En el fútbol se calienta también con ejercicios lúdicos que obligan al cuerpo a desplazarse y a la mente a competir. Un buen calentamiento es fundamental para rebajar considerablemente la posibilidad de lesión durante el entrenamiento.
Los estiramientos
La mayoría de las lesiones en el fútbol se deben a la falta de flexibilidad. Los estiramientos se pueden realizar antes y/o después de la actividad física. Se han de estirar los músculos de forma suave durante unos 30 segundos y la sensación mientras lo hacemos no debe ser de mucho dolor, pero sí debemos notar que se está estirando.
Los estiramientos benefician principalmente a los muslos (cuádriceps) y a los posteriores (isquiotibiales). Muchísimas lesiones de futbolistas se dan en estas dos partes del cuerpo. Por otro lado, fuera de la élite ayuda también a prevenir lesiones en la espalda.
¿Puedo prevenir lesiones desde casa?
Un jugador de fútbol no debe olvidar que lo es hasta cuando no lo está practicando. Las rutinas también pueden ser un factor de lesión, ya no solo evitando realizar actividades peligrosas, también con nuestra nutrición y nuestro descanso. Dos aspectos cruciales para afrontar nuestro día a día con energía.
Una nutrición correcta para el ejercicio
Los entrenamientos y partidos de fútbol nos dejan con menos energía que cuando empezamos. El desgaste es evidente, y por eso hemos de estar bien alimentados antes y después, pero con pautas muy concretas. Antes de un esfuerzo físico no se ha de comer demasiado, pues repercutirá después en nuestro rendimiento y aumenta nuestras posibilidades de lesión.
De la misma manera, la recuperación posterior con una nutrición correcta es vital. Las proteínas de los alimentos son necesarias para que el reconstruir y reparar cualquier tejido muscular que haya sido dañado. Además, una comida sana y equilibrada reduce la sensación de fatiga durante el ejercicio, y con ello, también reduce las lesiones.
El descanso
Es común pensar que cuanto más entrenas mejor eres, pero la realidad es que necesitas un descanso. Como jugador de fútbol tienes que colocar días de descanso dentro de tu planificación. Cuando estos no se respetan aparecen las sobrecargas, una de las lesiones más comunes de nuestro deporte.
Además, una rutina diaria de sueño también es clave. El día anterior a cualquier entrenamiento o partido has de intentar dormir un mínimo de ocho horas, más todavía si al día siguiente hay competición. El sueño ayuda a que el cuerpo esté preparado física y mentalmente para correr al día siguiente sin romperse.
