Las lesiones en el fútbol ocurren y ocurrirán siempre. De eso nadie tiene duda. Pero la ciencia y la preparación física están cada vez más avanzados. Sabemos mucho más sobre nuestro cuerpo y gracias a ello podemos atajar las lesiones mucho antes. Ahora es momento de ponerlo en práctica.
Este artículo no sirve para ganar masa muscular. Tampoco para definirla. Sirve para aprender ejercicios básicos que fortalecen la resistencia o la flexibilidad de músculos, articulaciones, tendones, etc. De esta forma se evitan muchas dolencias leves o graves mientras se practica fútbol.
Ejercicios para no tener lesiones
Repasaremos algunos de los ejercicios más importantes para evitar lesiones en las zonas más críticas para los jugadores de fútbol. Es decir, donde más se sufre. Cuádriceps, isquiotibiales, abdominales, espalda o pectorales son algunas de las zonas que trabajaremos en el presente artículo.
Cuádriceps
La silla romana es el ejercicio ideal. Para ello deberás apoyar la espalda en la pared y flexionar las rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados. Los brazos nunca deben apoyarse en las piernas. Deben estirarse y quedar pegadas a la pared. Las rodillas nunca deben sobrepasar la punta de los pies.
En esta posición debemos aguantar en torno a 45 segundos. Después dejamos un minuto de descanso ante de iniciar otra serie. El ejercicio ideal cuenta con entre tres o cuatro series. Aunque si tu nivel es más avanzado puedes incluso realizar un minuto por serie.
Isquiotibiales
En este ejercicio contarás con la ayuda de un compañero o del entrenador. La persona que realizará el ejercicio deberá estar con las rodillas en el suelo. El ayudante deberá bloquear el movimiento desde los tobillos para dar estabilidad. A continuación, tendrá que caer lentamente al suelo.
El objetivo no es mantenerse en el aire ni estar estable. Es realizar una caída lenta y segura. Los brazos deben ir detrás del tronco para tener una mayor estabilidad. Puedes realizar este ejercicio entre 10 y 15 veces por serie, haciendo no más de tres series por día.
Abdominales
Existen muchos tipos de ejercicios para fortalecer los abdominales. Uno de los mejores es el crujido. Con la espalda en el suelo, rodillas al aire y barbilla mirando hacia arriba, levantar el cuello mirando a las rodillas y mantener un segundo la posición. Luego bajar lentamente. Así en torno a 20 repeticiones.
También es importante la plancha. Boca abajo, apoyado con antebrazos y punta de los pies en el suelo. Aguantar en posición recta mirando hacia tus codos. Entre 30 y 45 segundos es lo ideal. También lo puedes hacer con un solo lado y estirado para fortalecer los oblicuos.
Espalda
Los ejercicios de espalda son para jugadores totalmente sanos y sin dolores de espalda. Se recomienda no realizarlos cuando se sufre de una lesión en esta zona. Tumbado boca bajo con las piernas juntas y los brazos estirados a los lados, mira al frente y levanta los brazos todo lo que puedas.
Con este ejercicio adoptarás una forma muy parecida a los paracaidistas cuando caen. Realiza este ejercicio en torno a 20 o 30 veces.
Pectorales
Para fortalecer los pectorales no hay un ejercicio mejor que el de las flexiones. Aunque hay que saber hacerlas correctamente para no trabajar otros músculos o hacerlo de forma incorrecta. Lo ideal es juntar pies, manos un poco más abiertas que los hombros, glúteo apretado y codos en perpendicular al tronco.
Realizar diez repeticiones de flexiones en tres o cuatro series, según el jugador, hará que el pectoral se fortalezca. También implica bíceps y espalda. Un ejercicio muy completo y recomendado, pero en el que se requiere de mucha técnica.
Consejos para prevenir lesiones en fútbol
Ahora ya conoces qué debes hacer para perfeccionar el trabajo de tu cuerpo. Ahora te falta conocer algunos de los mejores consejos para prevenir lesiones en el fútbol. Rutinas, momentos o conocimientos que debes saber para evitar en la medida de lo posible sufrir torceduras o roturas.
Actívate
Parece una obviedad, pero hay que remarcarlo. Haz un buen calentamiento antes de comenzar el encuentro. Activa con ejercicios específicos los músculos más influyentes en el juego: cuádriceps, isquiotibiales, gemelos… De esta forma se encontrarán preparados correctamente para la actividad física.
También puedes hacer ejercicios globales que se parezcan a la actividad que harás en el partido: rondos, pases cortos, ejercicios de conducción de balón… Te ayuda a estar preparado para afrontar todo tipo de jugadas en un partido.
Material adecuado
Debes utilizar el material adecuado siempre. Utiliza unas botas en condiciones para competir y que no te hagan daño. Además, siempre que sea posible, que lleven el taco adecuado para el tipo de césped. Natural, artificial, seco, mojado… También es importante saber el estado de los balones.
Salir al campo con botas en mal estado o en condiciones distintas a las adecuadas te puede llevar a torceduras de tobillo, de rodilla u otro tipo de lesiones. Asegúrate de invertir, si puedes, en un material adecuado para tu salud.