Hacer deporte es importante para la salud. Y practicar un deporte como el fútbol lo es mucho más. Es una modalidad donde se requiere desarrollar el cuerpo, potenciar los músculos y tener gran resistencia. Un deporte completo muy beneficioso, aunque hay que trabajar para alcanzar el punto ideal.
En este artículo te enseñaremos paso a paso cómo ponerse en forma para practicar fútbol. Sigue nuestros consejos, nuestro plan de entrenamiento, ten disciplina, adopta una rutina y podrás comenzar a ver los resultados en el medio-largo plazo.
Calentamiento y estiramiento
Antes de arrancar la práctica deportiva hay que llevar a cabo de forma obligatoria un calentamiento. Así, el cuerpo está listo para correr, bregar y luchar cada balón. El no calentar puede hacer que te lesiones.
Cómo calentar y estirar
Puedes correr en el propio lugar, realizar sentadillas, ejercicios fisicos de abdomen o llevar a cabo estiramientos en gemelos y cuádriceps para iniciar. Asegúrate de que el calentamiento sea suficientemente vivo e intenso para que los músculos estén bien calentados antes de comenzar.
Al calentamiento le debes sumar los estiramientos, justo después de los primeros compaes del calentamiento. Hay que realizarlo con todo el cuerpo, incidiendo en las articulaciones más importantes. Tobillos, rodillas, cadera y hombros.
Practicar el control del balón
En los entrenamientos de alto nivel para jugadores de fútbol se debe meter la práctica del control del balón. Los expertos en fútbol admiten que el control es fundamental, y en la práctica se ve. La clave es orientar bien el cuerpo antes de recibir. Puedes realizarlo durante diez o quince minutos.
Cómo controlar bien el balón
Para poder controlar bien el balón es importante tener botas de fútbol. Se adapta a la forma de tu pie y podrás tener mejor sensación. Deberás fortalecer las rodillas y los tobillos para poder acomodar rápidamente el cuerpo. Pon el cuerpo enfocado hacia el balón y flexiona un poco las rodillas. La ropa y el tipo de zapato quer uses siempre te va a condicionar la practica deportiva.
Desarrolla potencia y resistencia
Para mejorar la resistencia física tendrás que entrenar el correr. Los partidos duran 90 minutos y no tener resistencia aeróbica te hará perder minutos y protagonismo. Desarrollar velocidad también es importante por lo que una vez ganes resistencia debes trabajar en ello.
Cómo mejorar la resistencia
Mide las distancias para saber cuál es tu máximo. Existen aplicaciones en el móvil que detectan tu distancia, ritmo, kilómetros realizados y mucho más. Para mejorar la resistencia en el fútbol hay que entrenar como si estuvieras realizando fútbol. Alterna sprints con ritmo más lento para acostumbrarte a los cambios de ritmo. Hacer pruebas fisicas siempre te va a yudar.
Realiza entrenamientos de fuerza
Ser ágil y resistente es muy importante, pero sin fuerza no podrás chocar con rivales y salir victorioso. Hay que trabajar la potencia en los músculos. Esto se consigue con rutinas de trabajo en el gimnasio o en casa realizando pocas repeticiones y mucha potencia en cada repetición.
Cómo mejorar la fuerza
Lo ideal es acudir a un gimnasio y ejercitar los músculos más importantes. Si no estás acostumbrado debes ir poco a poco. Roma no se construyó en un día. Es normal iniciar con muy poco peso e ir subiendo conforme pasan las semanas. Debes alcanzar un punto donde las últimas repeticiones no puedas hacerlas al haberte exprimido al máximo.
También es importante fortalecer la zona del tronco, porque te ayudaa a detenerte, cambiar de dirección o chutar. Se puede fortalecer con sentadillas, abdominales o corriendo podrás hacerlo
Trabaja las rodillas
Las rodillas son fundamentales en el físico. Te ayudan a golpear fuerte, cambiar de ritmo, girarte, controlar y mucho más. También son las más perjudicadas en cuanto a lesiones graves, sobre todo en mujeres, donde está probado que se sufren muchas más roturas de ligamento cruzado.
Cómo fortalecer las rodillas
Para fortalecerlas puedes detenerte en el suelo con una sola pierna y posteriormente alzar la rodilla hasta la altura de la cadera. Baja con lentitud el pie que se encuentra levantado mientras subes el otro. Realiza varias repeticiones hasta que te acostumbres. Otros ejercicios que ayudan a fortalecer las rodillas son las zancadas o las sentadilla
Sé agil
Ser ágil es fundamental en el fútbol. Te permite llegar a tiempo a todas las zonas, a todas las luchas y a todos los balones. Puedes zafarte de rivales y esconderle el balón. El jugador lento y poco ágil es el jugador que no vale o que no cuenta para el entrenador.
Cómo sumar agilidad
Para empezar puedes usar una escalera de agilidad. Realiza los saltos lo más rápido que puedas. Debes correr de un lado a otro usando los saltos de rodillas y pies. El objetivo es pisar únicamente el espacio entre escalones. Este ejercicio necesita de concentración, práctica y colocación.
Otro ejercicio ideal es esquivar conos hacia un lado y hacia otro. Coloca varios conos en una recta y trata de pasarlos alternamente por la izquierda y por la derecha. Luego, hazlo de espaldas.
Fortalece tus disparos
Deberás finalizar los entrenamientos practicando los disparos. Baja las pulsaciones después del entrenamiento para mejorar la concentración y realiza varios tiros desde diferentes lugares. Saber chutar es una de las habilidades obligatorias en el fútbol.
Cómo mejorar tus disparos
Se trata de práctica pura y dura. Para colocar bien el disparo debes poner el pie de apoyo al lado del balón, a una distancia de unos 20 centímetros. Arquea el cuerpo hacia atrás para darle impulso. Acaba el golpeo de forma natural. Solamente con práctica podrás mejorar tu golpeo de balón.
