IMPLICACIONES DEL CONSUMO DE PROTEÍNAS ANTES DE DORMIR
La importancia del consumo de proteínas para generar las respuestas adaptivas del músculo al entrenamiento es de amplio conocimiento en el ámbito deportivo. Por esta razón, muchos son los estudios que se han dedicado a responder las interrogantes que surgen en esta relación consumo de proteínas/ tasas máximas de síntesis proteica: qué tipo de proteínas son mejores? en qué cantidad? En qué momento del día?. A continuación daremos respuesta a estas interrogantes basándonos en la evidencia científica.
EFECTO DE LAS PROTEÍNAS EN EL RENDIMIENTO DEPORTIVO
El consumo de proteína de la dieta en cantidades adecuadas permitirá:
- Inhibir la degradación de la proteína muscular.
- Estimular la síntesis de proteína muscular.
- Facilitar la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento.
En el fútbol, estos efectos favorecen el fortalecimiento de grupos musculares que contribuyen a mejorar cualidades físicas, como lo son la fuerza y la potencia, indispensables para un óptimo rendimiento deportivo. Así mismo, el consumo adecuado de proteínas promueve una mayor saciedad, lo que lleva a una reducción de las tendencias a comer en exceso.
¿CUÁNTA CANTIDAD DE PROTEÍNA CONSUMIR EN DEPORTISTAS?
El consumo diario de proteína para los atletas debe estar en el rango de 1.6 a 2.2 g/kg de peso corporal (Consenso UEFA 2020). Estas recomendaciones están basadas ampliamente en los estudios de balance de nitrógeno vs las tasas de síntesis proteica máxima. Sin embargo, se ha demostrado que un consumo mayor, en un rango superior a 2- 2.4 g/Kg de peso corporal, mantiene mejor la masa muscular en presencia de déficit energético. La elección de la cantidad adecuada de proteínas dependerá de los objetivos individuales para cada jugador.
Para la distribución del aporte proteico durante el día, la recomendación actual según la ISSN (Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva) es una distribución uniforme de las dosis de proteínas cada 3 a 4 h, dependiendo de la rutina del atleta. Así mismo, se han establecido recomendaciones sobre la dosis de proteínas efectiva:
- Comidas principales: tasas máximas de síntesis proteica con dosis de 20 g (0,3-0,4 g/Kg).
- Recuperación: inmediatamente post-ejercicio dosis de 20-25g.
- 1 o 2 horas antes de dormir: 20- 40g (0,5g/Kg)
EFECTO DE LAS DIFERENTES FUENTES DE PROTEÍNA
Las diferencias en la respuesta de la síntesis de proteína muscular al consumir diversas fuentes de proteína pueden atribuirse a la intervención de factores como variabilidad en la absorción y contenido de aminoácidos esenciales, siendo el contenido del aminoácido leucina uno de los de mayor interés por su función como activador independiente de la síntesis proteica.
Teniendo en cuenta estos factores, las mejores fuentes de proteína son:
| ORIGEN ANIMAL | Pollo sin piel Pescado Clara de huevoTerneraSuero de LecheCaseína |
| ORIGEN VEGETAL (menor digestibilidad en comparación con las fuentes de origen animal) | Legumbres Frutos secos Pseudocereales: quinoaSoja |
| MAYOR CONTENIDO DE AMINOÁCIDOS ESENCIALES | Suero de Leche*Caseína*Soja Proteína de huevo |
(*) Tanto el suero de leche como la caseína son proteínas de la leche, ambas cuentan con la mayor cantidad de leucina en comparación con el resto de las fuentes proteicas.
EFECTO DEL CONSUMO DE PROTEÍNAS ANTES DE DORMIR
Los estudios sobre este efecto surgen como resultado de la caída en las tasas de síntesis muscular durante la recuperación nocturna y el interés de los investigadores por descartar si se debía a la limitada disponibilidad de aminoácidos plasmáticos durante la noche.
La evolución de los estudios han permitido establecer la recomendación de realizar una última ingesta de proteínas antes de dormir, ya que esta va permiten aumentar las tasas de síntesis de proteína muscular durante la recuperación nocturna, incrementando así la ventana de oportunidad para modular el metabolismo de la proteína muscular.
La mayoría de las investigaciones sobre proteínas antes del sueño utilizan caseína (suero de leche en segundo lugar). Como se comentó anteriormente tanto la caseína como el suero de leche son las principales fuentes de proteínas de calidad por su alto contenido de aminoácidos esenciales, elevado aporte de leucina aunado a su fácil digestión. Sin embargo, la principal diferencia entre ambas es la velocidad de absorción, siendo en el caso de la caseína más lenta lo que le permite estar disponible mayor cantidad de tiempo.
APORTES ASOCIADOS AL CONSUMO DE PROTEÍNAS
Además de conocer el beneficio de esta estrategia de alimentación nocturna, los estudios han descartado problemas que pudieran estar asociados, los cuales se comentan a continuación:
- Podría ser menor su absorción tomando en consideración que durante la noche la motilidad intestinal de los humanos sigue un ritmo circadiano con reducción en su actividad nocturna
EVIDENCIA: Tanto la digestión como la absorción se realizan apropiadamente, resultando en un aporte continuo de aminoácidos derivados de la proteína de la dieta hacia la circulación. La mayor disponibilidad de aminoácidos durante la noche incrementó las tasas de síntesis de proteína muscular post-ejercicio, mejorando así el balance de proteína corporal total durante la noche
- ¿Podría disminuir el apetito para la primera ingesta de la mañana?
EVIDENCIA: El consumo de proteínas antes de dormir no parece que reduzca el apetito en el desayuno, ni durante el día, y no modifica el gasto de energía en reposo. Cuando se aplica durante periodos prolongados junto con entrenamiento de fuerza se asocia a un efecto beneficioso sobre el aumento de masa muscular y la fuerza.
- ¿El consumo nocturno de proteínas podría favorecer un aumento de grasa corporal?
EVIDENCIA: Los datos de hombres y mujeres indican que las proteínas antes del sueño no cambian el metabolismo de las grasas durante la noche. Se ha reportado que los participantes de la investigación que consumieron proteína a base de caseína vs un placebo no calórico no presentaron diferencia en el uso de combustibles durante la noche o en el gasto de energía. Se ha establecido entonces que las proteínas tomadas antes del sueño no entorpecen el metabolismo de las grasas e incluso pueden ayudar a mejorar la composición corporal a largo plazo.
CONCLUSIONES DEL CONSUMO DE PROTEÍNAS
La principal indicación a cumplir para favorecer el desarrollo muscular es garantizar un aporte óptimo de proteínas en cantidad y calidad durante el día. Así mismo, las investigaciones han demostrado un mejor aprovechamiento con dosis equivalentes a 20g en cada tiempo de comida y 20-24g inmediatamente después del ejercicio.
Sin embargo, el incremento post-ejercicio de la tasa de síntesis de proteína muscular no se mantiene durante el sueño nocturno subsecuente. En trabajos recientes se muestra que la proteína consumida antes de dormir se digiere y absorbe efectivamente durante la noche, incrementando así la disponibilidad de aminoácidos plasmáticos y estimulando el crecimiento de la proteína muscular post-ejercicio durante la fase nocturna.
Entonces, el consumo de proteína de la dieta antes de dormir puede representar una estrategia dietética efectiva para inhibir la degradación de la proteína muscular, estimular la síntesis de proteína muscular, facilitar la respuesta adaptativa del músculo esquelético al ejercicio y mejorar la efectividad del entrenamiento especialmente en épocas competitivas.