Muchas personas buscan tener un cuerpo perfecto: abdominales marcados, pectorales y bíceps grandes y fibrados, siluetas esveltas… Cuerpos como el de Cristiano Ronaldo son modelos que tratan de lograr muchos jóvenes y mayores porque roza la excelencia según los cánones contemporáneos.
Sin embargo, Cristiano tiene un 7% de grasa corporal, tres puntos porcentuales por debajo de la media en el fútbol. ¿Podría llegar a ser peor para él? ¿Hasta qué punto es recomendable la lucha por reducir el porcentaje de grasa en el cuerpo? Os acercamos en este artículo todos los detalles relacionados con la grasa corporal y el deporte.
Rendimiento deportivo y grasa corporal
La grasa corporal es una sustancia importante en nuestro cuerpo que funciona para ofrecer energía y regular la temperatura corporal. Aun así, una cantidad excesiva de grasa es negativa ya que el cuerpo la almacena, pudiendo ocasionar enfermedades. En el deporte, la indicación también está clara: una cantidad demasiado alta de grasa es una cuestión negativa.
Las medias normales de grasa corporal para los hombres no deportistas están sobre el 20% y, en el caso de las mujeres, en torno al 25%. En las chicas es mayo por genética. El porcentaje mínimo de grasa corporal para la vida humana es del 3% para poder hacer funciones vitales del cuerpo.
Grasa corporal en el deporte
Un componente graso muy bajo puede influir negativamente en el rendimiento deportivo y, además, conlleva trastornos para la salud del futbolista. Cuando baja mucho la grasa corporal se reduce la capacidad de producir hormonas femeninas como los estrógenos, lo que significa una mayor incidencia de lesiones.
Los deportistas no profesionales que quieren un cuerpo ideal buscan reducir su cantidad de grasa corporal todo lo posible. Esto les hace definir sus músculos y, en la mayor parte de los casos, a mejorar su rendimiento. Eso sí, no en todos los casos.
Grasa corporal según el deporte
Cada deporte tiene unos estándares de porcentaje de grasa corporal. En el caso del fútbol la media es del 10%. Una media menor favorece su agilidad. Por otro lado, un defensa puede tener una cantidad de grasa corporal algo superior para soportar mejor los choques y ser más fuerte.
En las pruebas de resistencia extrema como ciclismo o maratón es donde se encuentran los deportistas con menor porcentaje de grasa corporal, rondando incluso el 4%. Por ejemplo, Alberto Contador llegó a rondar el 4 % en uno de sus mejores momentos deportivos.
Otros deportes más ligados a la potencia muscular o en los que hay que flotar en el agua requieren mayor presencia de grasa. Por ejemplo, el rugby o el waterpolo, con un 18%. Los casos más extremos se encuentran en el sumo, en el que hay deportistas con un 37% de grasa corporal.
Factores que influyen en el porcentaje de grasa corporal
La clave para lograr unos índices bajos de grasa corporal se encuentra en el equilibrio entre una correcta alimentación y un buen entrenamiento. Aunque por mucho que se entrene, sin la alimentación no se alcanzan los objetivos. La grasa no disminuye si no hay una alimentación correcta detrás. La individualización en el trabajo con cada futbolista es fundamental, siempre en busca de la dieta más adecuada para cada persona, demarcación en el campo y objetivos.
Los cuerpos que tienen una cantidad escasa de grasa corporal, rondando el 4 %, se asocian habitualmente a una dieta muy estricta. Si se busca tener un porcentaje de grasa bajo, hay que limitar alimentos grasos, ultraprocesados, alcohol, azúcar y grasas saturadas.
Es el nutricionista el que habla sobre situaciones en las que son necesarias el consumo de algunos alimentos. Por ejemplo, después de realizar un ejercicio intenso en el que nos encontramos en la nombrada ventana metabólica. Aquí existe una determinada cantidad de azúcar que no repercute en el porcentaje de grasa.
Técnicas de medición de la grasa
Las técnicas que utilizan los profesionales para llevar a cabo las mediciones de grasa corporal son sobre todo dos. La primera de ellas es la plicometría. Consiste en tomar pliegues de diferentes partes del cuerpo con un plicómetro, una especie de pinza metálica que mide el pliegue graso y proporciona una medida para asociarlo al porcentaje de grasa corporal.
Por otro lado, está la bioimpedancia. El deportista se coloca sobre una báscula descalzo y apoya la mano en dos apoyos. Es menos certero que el anterior ya que para que la medición sea exacta deben cumplirse varios requisitos, como que el deportista no debe haber realizado ejercicio previo.
La bioimpedancia tiene como base la resistencia que tienen los diferentes componentes del organismo al paso de una corriente alterna, siendo la grasa un mal conductor de la electricidad. A través de la emisión de una corriente de baja intensidad por electrodos, y dependiendo del tiempo que tarda de llegar de uno a otro, se sabe la cantidad de grasa corporal existente.
Diferencia entre IMC y grasa corporal
El trabajo con profesionales de la nutrición ofrece unos resultados certeros y que se alejan del pensamiento habitual de la gente. En este apartado, suele señalarse al Índice de Masa Corporal (IMC) como un indicador de la cantidad de grasa de una persona. No obstante, esto es relativo.
El IMC se usa en personas no deportistas porque relaciona el peso con la talla. No obstante, se pueden dar situaciones concretas que echan abajo esta teoría porque una persona con la misma talla y peso puedan tener porcentajes de grasa diferente. La clave está en la masa muscular. Esta tiene un peso seis veces superior al de la grasa. Así que el IMC no es importante en deportistas profesionales
Asesoramiento de los profesionales
Si hablamos de bajar porcentaje graso cercanos a un deportista de élite hace falta un asesoramiento. Con la salud no se juega. Hay que disponer de una dieta equilibrada, pautada por un nutricionista. También así se realiza correctamente el seguimiento.
El trabajo con profesionales ayuda a evitar posibles problemas derivados de una incorrecta alimentación o de los entrenamientos. Tener un índice muy bajo de la grasa corporal puede ocasionar problemas hormonales. Lo verdaderamente importante es contar con un equilibrio en el cuerpo.
Dietas milagro
Los nutricionistas alertan de la desinformación sobre las dietas, algunas de ellas peligrosas para la salud. Una incorrecta alimentación hace daño a nuestro cuerpo, debilita la musculatura y por consiguiente, contribuye al aumento de lesiones. Todo ello, por realizar una dieta para perder peso rápido y que no nos aporta los nutrientes necesarios.
Para aquellos que intentan imitar a Ronaldo en forma y modo, la recomendación es una alimentación medida al milímetro. Todo ello junto a un exhaustivo entrenamiento y rodeado de profesionales que aconsejan lo saludable para alcanzar o rozar esa excelencia física que muchos ansían. Eso sí, siempre respetando los límites porque recordemos, la grasa también es importante para el cuerpo humano.
