Cuando hablamos de bienestar físico y rendimiento deportivo, uno de los aspectos más subestimados —pero absolutamente fundamentales— es la hidratación. Este proceso se refiere al equilibrio correcto de líquidos en nuestro cuerpo, esencial para el funcionamiento de todos nuestros sistemas. Durante el verano, las temperaturas elevadas aumentan la pérdida de agua a través del sudor, lo que eleva el riesgo de deshidratación. Este fenómeno afecta no solo a la salud general, sino también al rendimiento físico, la concentración y la recuperación muscular, factores clave para atletas de alto nivel como los que entrenan en SIA Academy.
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La deshidratación, un factor a tener en cuenta
La deshidratación puede manifestarse de muchas formas: desde una ligera sensación de fatiga hasta calambres musculares, mareos o incluso un golpe de calor, una condición potencialmente grave. Por eso, en temporadas de calor extremo, como los meses de verano en España, mantenerse adecuadamente hidratado no es solo recomendable, es vital.
Cristóbal, nutricionista de SIA Academy, lo resume con claridad: “Un deportista puede entrenar a la perfección, comer correctamente y descansar bien, pero si no se hidrata adecuadamente, está comprometiendo todo su rendimiento físico y mental.”
En el contexto del alto rendimiento, como el que exige SIA Academy a sus jugadores y jugadoras, una estrategia de hidratación personalizada puede marcar la diferencia entre una sesión eficaz o una jornada llena de errores y fatiga. A continuación, te ofrecemos los seis mejores consejos para mantener una hidratación adecuada en verano, avalados por la experiencia práctica de los profesionales de SIA Academy.
1. Bebe agua de forma constante, no solo cuando tienes sed
Uno de los errores más comunes es esperar a tener sed para beber. La sed ya es una señal de deshidratación leve. Por ello, es recomendable beber pequeñas cantidades de agua a lo largo del día. En palabras de Cristóbal: “La sed no es un buen indicador para los deportistas; cuando llega, ya vamos tarde. Lo ideal es anticiparse.”
Mantener una botella a la vista, ya sea en el gimnasio, en casa o en el campo, ayuda a crear el hábito de hidratarse constantemente.
2. Aumenta el consumo de frutas y verduras con alto contenido en agua
Sandía, melón, pepino, apio y fresas son excelentes opciones para complementar la hidratación. Estas frutas y vegetales no solo aportan líquidos, sino también minerales y antioxidantes que ayudan a combatir el estrés térmico.
En SIA Academy, los menús deportivos incluyen estos alimentos de forma estratégica durante los meses más calurosos, como parte de la dieta estructurada para mantener el equilibrio hídrico.
3. Ajusta tu hidratación antes, durante y después del entrenamiento
No se trata solo de beber agua antes de la práctica deportiva. Según Cristóbal, “los deportistas deben hidratarse de manera estratégica: una hora antes del entrenamiento, cada 15-20 minutos durante la sesión, y rehidratarse al final con agua y electrolitos.”
En los entrenamientos de SIA Academy se implementan pausas de hidratación programadas que permiten mantener el rendimiento físico y prevenir caídas bruscas de energía o coordinación.
4. Controla el color de tu orina
Es una técnica sencilla y muy eficaz para saber si estás bien hidratado. Una orina clara indica un buen estado de hidratación, mientras que tonos más oscuros son una señal de alerta. Es un método que utilizan muchos atletas, incluyendo los de SIA Academy, como parte de su monitoreo diario.
5. No olvides los electrolitos
Cuando sudamos, no solo perdemos agua, también sales minerales esenciales como sodio, potasio y magnesio. Reponer estos electrolitos es clave para evitar calambres y mantener la función muscular. En SIA Academy se utilizan bebidas deportivas formuladas de forma específica, dependiendo del perfil del jugador y el tipo de entrenamiento.
Cristóbal enfatiza: “En condiciones extremas, el agua sola no basta. Los electrolitos son el engranaje oculto del rendimiento en verano.”
6. Evita el consumo excesivo de bebidas azucaradas y con cafeína
Aunque pueden parecer refrescantes, muchas bebidas comerciales contienen altas cantidades de azúcar o cafeína, lo cual puede tener un efecto diurético y deshidratar más que hidratar. En SIA Academy se recomienda evitar este tipo de productos y optar por agua, infusiones frías naturales o bebidas isotónicas diseñadas para deportistas.
Hidratación como pilar del rendimiento en SIA Academy
SIA Academy no solo entrena el cuerpo, también educa a sus atletas en hábitos sostenibles de vida saludable. La hidratación se trata como un aspecto clave dentro del plan nutricional individualizado que cada jugador recibe.
El enfoque integral incluye seguimiento constante, evaluación personalizada y educación nutricional, con el fin de que cada deportista comprenda cómo pequeñas decisiones, como tomar un vaso de agua extra, pueden marcar una gran diferencia en el campo.
“La hidratación es tan importante como el descanso o la alimentación. Sin ella, no hay evolución deportiva”, concluye Cristóbal, dejando clara la filosofía de rendimiento de una de las academias de fútbol más exigentes de Europa.
