Te damos tres consejos claves que debes seguir para cuidar la salud de un futbolista de élite:
1. Cuidar la alimentación de un jugador de fútbol
La alimentación es un pilar fundamental en el rendimiento de un deportista profesional. Para alcanzar su máximo potencial, es crucial que su dieta sea equilibrada y adaptada a las demandas de su entrenamiento.
Controlar la ingesta necesaria de macronutrientes para un futbolista
Los jugadores de fútbol necesitan una dieta equilibrada que les proporcione la energía y los nutrientes necesarios para el rendimiento en el campo. Las proporciones de macro nutrientes pueden variar según el tipo de entrenamiento, la posición en el campo y las necesidades individuales.
Aquí tienes una guía general de macronutrientes necesarias en futbolista:
Carbohidratos:
Dado que el fútbol es un deporte de alta intensidad y resistencia, los carbohidratos son cruciales para mantener los niveles de energía. Deberían representar aproximadamente el 55-65% de las calorías totales. Opta por carbohidratos complejos como granos enteros, arroz integral, quinua, frutas y verduras para proporcionar energía sostenida durante los entrenamientos y los partidos.
Proteínas:
Las proteínas son esenciales para la recuperación y la reparación muscular, así como para mantener la masa magra. Deberían constituir alrededor del 15-20% de las calorías totales. Un rango de 1.2 a 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día es un objetivo razonable para la mayoría de los jugadores de fútbol.
Grasas:
Las grasas son importantes para la salud general y pueden contribuir a la energía en actividades de menor intensidad. Deberían representar alrededor del 20-30% de las calorías totales. Opta por grasas saludables como las que se encuentran en aguacates, frutos secos, aceite de oliva y pescado graso.
Es esencial recordar que estas proporciones son pautas generales y que las necesidades pueden variar según las características individuales y el tipo de entrenamiento. Los jugadores de fútbol suelen tener demandas de energía variables según la posición en el campo (defensores, mediocampistas, delanteros), la intensidad del entrenamiento y los partidos, así como factores como la edad y el género.
2. Mantener una hidratación constante durante la actividad física.
Mantener una buena hidratación es esencial para el rendimiento y la salud de los jugadores de fútbol, ya que el sudor y la actividad física pueden llevar a una pérdida significativa de líquidos y electrolitos.
Aquí hay algunas estrategias clave para garantizar una hidratación adecuada:
Beber agua antes, durante y después de una actividad física:
Los jugadores deben empezar a hidratarse antes del entrenamiento o el partido. Beber agua regularmente durante las pausas y descansos es fundamental para mantener los niveles de hidratación durante la actividad física. Después de la práctica o el juego, asegúrate de que los jugadores repongan los líquidos perdidos.
Monitorizar la sed de un deportista:
La sed es un indicador natural de que el cuerpo necesita líquidos. Anima a los jugadores a escuchar su cuerpo y a beber cuando sientan sed. Sin embargo, no deben depender únicamente de la sed, ya que a veces esta señal puede retrasarse.
Tomar bebidas deportivas:
En situaciones de entrenamientos o partidos intensos y prolongados, las bebidas deportivas pueden ser útiles para reponer los electrolitos perdidos junto con los líquidos. Estas bebidas contienen sodio, potasio y otros minerales que ayudan a mantener el equilibrio electrolítico.
3. Otros consejos para evitar la deshidratación:
La deshidratación puede afectar negativamente el rendimiento y la concentración. Asegúrate de que los jugadores estén conscientes de los síntomas de la deshidratación, como sequedad en la boca, orina oscura, fatiga y mareos.
Educación constante:
Educa a los jugadores sobre la importancia de la hidratación y cómo afecta su rendimiento. Proporciona información sobre la cantidad de líquidos que deben consumir antes, durante y después de la actividad física.
Entorno y condiciones climáticas:
Ajusta las estrategias de hidratación según las condiciones climáticas. En climas calurosos y húmedos, la pérdida de líquidos puede ser más significativa, por lo que se debe prestar una atención especial a la hidratación.
Pruebas individuales:
Algunos equipos pueden realizar pruebas de sudoración para evaluar la cantidad de sodio que un jugador pierde en el sudor. Esto puede ayudar a personalizar las estrategias de hidratación y elección de bebidas.
Recuerda que cada jugador es único, por lo que es importante ajustar las estrategias de hidratación en función de sus necesidades individuales y las condiciones específicas de entrenamiento y juego. Trabajar en conjunto con un profesional de la salud o un dietista deportivo puede ayudar a diseñar un plan de hidratación efectivo para el equipo.