En el fútbol moderno, la alimentación se ha convertido en una herramienta tan importante como el propio entrenamiento. La diferencia entre rendir al máximo o quedarse sin energía en los minutos finales puede depender, en gran medida, de la correcta gestión de los carbohidratos. Estos nutrientes, a menudo malinterpretados, son el principal combustible que utiliza el cuerpo para sostener el esfuerzo físico prolongado. En este artículo, te explicaré la importancia de los carbohidratos en la dieta de un futbolista y cómo trabajamos este aspecto en SIA Academy, donde entendemos que, sin una buena alimentación, no hay un buen rendimiento.
Índice
Qué son los carbohidratos y por qué son esenciales
Los carbohidratos, también conocidos como hidratos de carbono, son la fuente de energía más eficiente para el cuerpo. Durante un partido de fútbol, un jugador puede recorrer entre 9 y 12 kilómetros, alternando carreras, sprints, giros y aceleraciones. Todas esas acciones requieren energía rápida y sostenida, que proviene en gran medida del glucógeno muscular, una forma de almacenamiento de carbohidratos.
Cristóbal, nuestro nutricionista, lo resume perfectamente:
“Los carbohidratos son el combustible del futbolista. Sin ellos, el cuerpo no puede mantener la intensidad que exige el juego.”
Cuando las reservas de glucógeno se agotan, aparece la fatiga, disminuye la precisión técnica y se ralentizan las decisiones. Por eso, una correcta ingesta de carbohidratos antes, durante y después del entrenamiento o partido es fundamental para mantener el rendimiento y facilitar la recuperación.
Cómo deben consumirlos los futbolistas
El consumo de carbohidratos no debe ser aleatorio. Debe ajustarse a la carga de trabajo de cada día y a la fase de la temporada. En nuestro enfoque en SIA Academy, enseñamos a los jugadores a periodizar su alimentación de la misma forma que hacen con sus entrenamientos.
En días de alta exigencia física, como los de doble sesión o competición, recomendamos una ingesta de entre 6 y 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. En jornadas más suaves o de recuperación, esa cantidad puede reducirse para evitar excesos energéticos innecesarios.
Los momentos clave de consumo son tres:
- Antes del entrenamiento o partido: los carbohidratos deben tomarse entre 2 y 3 horas antes, preferiblemente de fuentes complejas como avena, arroz integral o pasta. Esto asegura una liberación sostenida de energía.
- Durante el partido: en sesiones o encuentros de más de 60 minutos, la reposición con bebidas isotónicas o geles es esencial para mantener los niveles de glucosa en sangre.
- Después del esfuerzo: en la primera hora posterior, el cuerpo está especialmente receptivo para reponer glucógeno. Mezclar carbohidratos con proteína ayuda a acelerar la recuperación muscular.
Tipos de carbohidratos: calidad antes que cantidad
No todos los carbohidratos son iguales. En nuestra metodología nutricional distinguimos entre los simples y los complejos. Los carbohidratos complejos —como los cereales integrales, la patata, la quinoa o las legumbres— se absorben lentamente y mantienen estable el nivel de energía. Los simples, como el azúcar o los dulces, proporcionan energía rápida, pero deben reservarse para momentos puntuales, como la recuperación inmediata después de un partido.
Cristóbal insiste en que la clave está en la calidad:
“No se trata solo de comer pasta o arroz. Lo importante es cuándo y cómo los consumes. Un buen timing marca la diferencia en el rendimiento.”
En SIA Academy, enseñamos a nuestros futbolistas a identificar las fuentes adecuadas según el momento del día y el tipo de esfuerzo que vayan a realizar. La educación nutricional es una parte esencial de nuestro proceso formativo, porque queremos que los jugadores sean autónomos y entiendan cómo funciona su cuerpo.
Rendimiento cognitivo
El fútbol no solo exige energía física, también mental. Las decisiones rápidas, la concentración y la precisión técnica dependen, en parte, del suministro constante de glucosa al cerebro. Cuando los niveles bajan, se cometen más errores, la coordinación disminuye y la capacidad de reacción se reduce.
Por eso, insistimos en que los jugadores no lleguen a entrenar con el estómago vacío o con dietas bajas en carbohidratos. Un cerebro bien alimentado procesa mejor la información y permite mantener la intensidad táctica durante todo el encuentro.
La recuperación: la otra mitad del rendimiento
Después de cada sesión o partido, comienza otra fase clave: la recuperación. Aquí los carbohidratos desempeñan un papel fundamental, ya que ayudan a reponer las reservas de glucógeno que se han vaciado durante el esfuerzo.
En nuestra rutina de post-entrenamiento, recomendamos combinar fuentes de carbohidratos de rápida absorción —como frutas, pan blanco o batidos con avena— con proteínas magras para estimular la regeneración muscular. Esta ventana de recuperación es determinante: si no se repone el glucógeno adecuadamente, el jugador puede comenzar el siguiente entrenamiento con fatiga acumulada.
Errores comunes que deben evitarse
Uno de los errores más frecuentes en futbolistas jóvenes es restringir los carbohidratos pensando que así se mantendrán más ligeros o “en forma”. Sin embargo, esa práctica puede ser contraproducente. La falta de carbohidratos conduce a una menor capacidad de sprint, pérdida de masa muscular y, en algunos casos, aumento del riesgo de lesión.
También es habitual abusar de productos ultraprocesados con alto contenido de azúcar, creyendo que son equivalentes a las fuentes naturales. En SIA Academy, enseñamos que la base debe estar en los alimentos reales, aquellos que además de energía aportan vitaminas, minerales y fibra.
Energía inteligente para un fútbol inteligente
Los carbohidratos son el motor del futbolista moderno. No se trata de comer más, sino de comer mejor y en el momento adecuado. En nuestra experiencia, los jugadores que entienden la función de los carbohidratos rinden mejor, se recuperan antes y mantienen su nivel físico y mental durante toda la temporada.
Como dice Cristóbal:
“El jugador que aprende a alimentar su cuerpo con inteligencia tiene una ventaja sobre el que solo entrena.”
En SIA Academy, creemos firmemente que la nutrición es una forma de entrenamiento invisible. Cada comida, cada decisión alimentaria y cada recuperación cuentan. Y en el fútbol, donde los márgenes entre ganar y perder son mínimos, esa diferencia puede ser decisiva.
