Les blessures dans le football arrivent et arriveront toujours. Personne n’a de doute à ce sujet. Mais la science et la préparation physique sont de plus en plus avancées. Nous en savons beaucoup plus sur notre corps et grâce à cela, nous pouvons nous attaquer aux blessures beaucoup plus tôt. Le moment est venu de le mettre en pratique.
Cet article ne sert pas à gagner de la masse musculaire. Ni de le définir. Il sert à apprendre des exercices de base qui renforcent la résistance ou la flexibilité des muscles, des articulations, des tendons, etc. De cette façon, de nombreuses blessures légères ou graves sont évitées en jouant au football.
Exercices pour éviter les blessures
Nous passerons en revue certains des exercices les plus importants pour éviter les blessures dans les domaines les plus critiques pour les joueurs de football. C’est-à-dire là où vous souffrez le plus. Les quadriceps, les ischio-jambiers, les abdominaux, le dos ou les pectoraux sont quelques-unes des zones sur lesquelles nous allons travailler dans cet article.
Quadriceps
La chaise romaine est l’exercice idéal. Pour ce faire, vous devez soutenir votre dos sur le mur et plier les genoux pour former un angle de 90 degrés. Les bras ne doivent jamais reposer sur les jambes. Ils devraient s’étirer et coller au mur. Les genoux ne doivent jamais dépasser le bout des pieds.
Dans cette position, nous devons tenir environ 45 secondes. Ensuite, nous laissons une minute de repos avant de commencer une autre série. L’exercice idéal a entre trois ou quatre séries. Bien que si votre niveau est plus avancé, vous pouvez même effectuer une minute par série.
Ischio-jambiers
Dans cet exercice, vous aurez l’aide d’un partenaire ou du coach. La personne qui effectuera l’exercice devrait être avec les genoux sur le sol. L’assistant doit bloquer le mouvement des chevilles pour donner de la stabilité. Ensuite, vous devrez tomber lentement au sol.
Le but n’est pas de rester dans les airs ou d’être stable. C’est pour faire une chute lente et sûre. Les bras doivent aller derrière le tronc pour avoir une plus grande stabilité. Vous pouvez effectuer cet exercice entre 10 et 15 fois par série, en ne faisant pas plus de trois séries par jour.
Abdominaux
Il existe de nombreux types d’exercices pour renforcer les abdominaux. L’un des meilleurs est le crunch. Avec le dos au sol, les genoux en l’air et le menton tourné vers le haut, levez votre
cou face à vos genoux et maintenez la position pendant une seconde. Ensuite, descendez lentement. Donc environ 20 répétitions.
Le fer est également important. Face vers le bas, soutenu par les avant-bras et le bout des pieds sur le sol. Tenez-vous en position droite face à vos coudes. Entre 30 et 45 secondes est idéal. Vous pouvez également le faire avec un seul côté et étiré pour renforcer les obliques..
Retour
Les exercices pour le dos sont pour les joueurs en parfaite santé sans mal de dos. Il est recommandé de ne pas les effectuer lorsque vous souffrez d’une blessure dans cette zone. Allongé face contre terre, les jambes jointes et les bras tendus sur les côtés, regardez droit devant vous et levez les bras autant que vous le pouvez.
Avec cet exercice, vous adopterez une forme très similaire à celle des parachutistes lorsqu’ils tomberont. Effectuez cet exercice environ 20 ou 30 fois.
Pectoraux
Pour renforcer les pectoraux, il n’y a pas de meilleur exercice que celui des pompes. Bien que vous deviez savoir comment les faire correctement afin de ne pas travailler d’autres muscles ou de le faire incorrectement. L’idéal est de joindre les pieds, les mains un peu plus ouvertes que les épaules, les fesses serrées et les coudes perpendiculaires au tronc.
Effectuer dix répétitions de pompes en trois ou quatre sets, selon le joueur, rendra le pectoral plus fort. Il implique également les biceps et le dos. Un exercice très complet et recommandé, mais dans lequel beaucoup de technique est nécessaire.
Conseils pour prévenir les blessures dans le football
Vous savez maintenant ce que vous devez faire pour perfectionner le travail de votre corps. Maintenant, vous devez connaître certains des meilleurs conseils pour prévenir les blessures dans le football. Des routines, des moments ou des connaissances que vous devez connaître pour éviter autant que possible de souffrir d’entorses ou de pauses.
Soyez actif
Cela semble évident, mais il faut le remarquer. Faites un bon échauffement avant de commencer le match. Activez avec des exercices spécifiques les muscles les plus influents du jeu : quadriceps, ischio-jambiers, jumeaux… De cette façon, ils seront correctement préparés à l’activité physique.
Vous pouvez également faire des exercices globaux qui ressemblent à l’activité que vous ferez dans le jeu : rondos, passes courtes, exercices de conduite de balle… Il vous aide à être prêt à faire face à toutes sortes de jeux dans un jeu.
Matériel approprié
Vous devez toujours utiliser le bon matériel. Portez des chaussures dans des conditions propices à la compétition et qui ne vous font pas de mal. De plus, dans la mesure du possible,
portez le type chaussures adaptées à la pelouse. Naturel, artificiel, sec, humide… Il est également important de connaître l’état des ballons.
Sortir sur le terrain avec des chaussures en mauvais état peut entraîner des entorses aux chevilles, au genou ou d’autres types de blessures. Assurez-vous d’investir, si vous le pouvez, dans un matériel adapté à votre santé.
