Il est bien connu que pendant l’exercice physique, le corps obtient l’énergie dont il a besoin à partir de 2 nutriments principaux : les graisses et les glucides. La proportion utilisée de chacun d’eux dépendra des facteurs suivants :
– Intensité de l’exercice.
– Durée de l’exercice.
– Les réserves d’hydrates de carbone avant l’exercice.
– Niveau de formation du joueur.
Ainsi, on observe que les glucides sont considérés comme le carburant utilisé le plus souvent pour les exercices d’intensité élevée/modérée.
Au cours des quatre dernières décennies, le développement et l’utilisation de nouvelles technologies, telles que les films vidéo et le GPS, ont permis d’étudier en détail les exigences physiologiques du football.
Le football est un sport qui combine des périodes d’activité relativement faible avec des périodes d’activité très intense (sprint, saut, etc.). Bien que les joueurs parcourent la plus grande partie de la distance (10-13 km) en marchant et en courant à faible intensité, ce sont les périodes à haute intensité qui sont associées aux moments critiques d’un match de football et où la plus grande disponibilité de glucides est nécessaire.
La disponibilité des glucides dépend des réserves de ce nutriment dans l’organisme, et c’est là que l’apport alimentaire joue un rôle clé.
IMPORTANCE DES RÉSERVES DE GLUCIDES
Les réserves de glucides se trouvent dans le foie (glycogène hépatique) et dans les muscles (glycogène musculaire). Ces deux réserves ont une durée de vie limitée et ont tendance à s’épuiser rapidement, surtout lorsque les demandes de mouvements explosifs sont plus fréquentes pendant les entraînements/matchs.
Lorsque les réserves de glucides sont insuffisantes pour répondre aux besoins énergétiques pendant un entraînement ou un match, les performances seront affectées de manière négative, tant au niveau des paramètres techniques que cognitifs du joueur.
À cet égard, des études ont montré qu’un faible niveau de glycogène musculaire avant une compétition affecte.. :
– L’exécution de compétences telles que l’agilité, le rythme, entre autres.
– La prise de décision.
Ce qui se traduit par :
– Moins de distance parcourue à haute intensité vers la fin d’un match.
– Risque accru de blessure vers la fin d’un match.
Étant donné le rôle du glycogène musculaire et hépatique dans le soutien énergétique, il est important d’avoir une alimentation à base de glucide afin d’accomplir les objectifs fixés
- Menor distancia cubierta a alta intensidad hacia las últimas etapas de un partido.
- Aumento del riesgo de lesión hacia el final de un juego.
STRATÉGIES POUR L’APPORT EN GLUCIDES DANS LE FOOTBALL
La première étape de la stratégie consiste à sensibiliser les joueurs liés à la quantité et au moment de l’apport en glucides sur les performances sportives. Il est important de leur souligner la forte dépendance des réserves endogènes pour l’énergie et en tenant compte du fait que la disponibilité du stockage des glucides est suffisante pour couvrir les besoins d’une seule journée d’entraînement de haute intensité.
La deuxième étape consiste à planifier le régime alimentaire en établissant un apport en glucides qui permettra de soutenir les charges d’entraînement, de prévenir la fatigue et de faciliter la récupération entre les séances. Il est important de prendre en considération que le type de source de glucides doit être adapté aux préférences, à la tolérance et à l’accessibilité du joueur afin de garantir la conformité.
BESOINS EN GLUCIDES DANS LE FOOTBALL
Cette planification doit assurer un apport de 3 à 8g/kg de poids corporel par jour. L’apport spécifique doit être adapté à la durée, à l’intensité et à l’objectif du programme d’entraînement.
Collins J, et al. Br J Sports Med 2020;0:1-27. doi:10.1136/bjsports-2019-101961
Un autre facteur clé est la répartition de cet apport en glucides tout au long de la journée :
GLUCIDES DE PRÉ-ENTRAÎNEMENT/MATCH
Le repas d’avant-match est particulièrement important pour favoriser les réserves de glycogène du foie, surtout lorsque l’entraînement/le match a lieu tôt dans la journée, car ces réserves peuvent être réduites d’environ 50 % après un jeûne nocturne.
– La recommandation pour commencer l’entraînement/le match avec des réserves de glycogène adéquates est de consommer 1-3 g/kg de glucides dans les 3-4 heures précédant la session.
Exemples d’aliments contenant des glucides à absorption rapide
Si le match/la séance d’entraînement a lieu dans les 3 à 4 heures suivant le repas, l’apport en glucides sera couvert par la portion de riz, de pâtes ou de pommes de terre qu’il contient.
GLUCIDES PENDANT L’ENTRAÎNEMENT/LE MATCH
Des preuves scientifiques indiquent que l’apport en glucides pendant l’exercice (y compris à mi-parcours) est associé au maintien des performances de course et d’adresse de haute
intensité. Cet apport en glucides permet la disponibilité du glucose sanguin pour prolonger l’utilisation des réserves de glucides, ce qui prolonge leur durée et prévient la fatigue.
- L’apport recommandé pendant l’entraînement/le match est de 30-60g de glucides justes après l’échauffement et à la mi-temps. Il est recommandé de couvrir cette consommation par des gels ou des boissons pour sportifs qui améliorent généralement la tolérance et préviennent les problèmes gastro-intestinaux.
Exemple : gels pour sportifs
GLUCIDES DE POST-ENTRAÎNEMENT/MATCH
L’objectif principal après un match de compétition est de réduire le temps nécessaire à une récupération complète, il est donc essentiel de reconstituer les réserves du CHO.
Les repas et les collations d’après-match doivent viser un apport en glucides de 1 g/kg CP/heure pendant 4 heures.
Exemple : aliments protéinés et glucidiques pour la récupération
GLUCIDES DE POST-ENTRAÎNEMENT/MATCH
Les glucides ne sont pas tous identiques. Leur structure chimique et leur relation avec les autres nutriments présents dans l’aliment déterminent la vitesse de leur dégradation et donc leur capacité à augmenter la concentration de glucose dans le sang une fois ingéré. L’étude de ces propriétés a permis leur classification à travers ce que l’on appelle l’indice glycémique (IG) des aliments.
L’indice glycémique permet de diviser les aliments en fonction de leur capacité à affecter la glycémie. Les sources de glucides à faible IG (55 ou moins) sont digérées, absorbées et métabolisées plus lentement et provoquent une augmentation plus faible et plus lente de la glycémie et donc de l’insuline. En revanche, un IG élevé (70-100) indique une absorption et une délivrance rapides des glucides dans la circulation.
Il est important de noter que cette classification doit être utilisée avec prudence, car son application dépendra de l’objectif nutritionnel et des caractéristiques de la personne à laquelle elle est appliquée. Dans le cas présent, nous ne le relierons qu’à son utilisation dans le domaine du sport.
Le glucide idéal pendant l’exercice est rapidement vidé de l’estomac, ne doit pas être digéré très rapidement car le but est qu’il soit absorbé et peut être utilisé immédiatement par le muscle. Sur cette base, plus la période entre la consommation et l’exercice est courte, plus il sera bénéfique d’utiliser des glucides à index glycémique élevé, qui permettront une digestion et une disponibilité rapide dans le sang. Toutefois, si la période entre la consommation et l’exercice est prolongée, il conviendrait d’utiliser des sources de glucides à index glycémique modéré ou faible.
D’autre part, il est nécessaire de préciser que, outre le type de glucides, d’autres aspects tels que la quantité à consommer doivent être évalués en fonction des caractéristiques individuelles du joueur.
CONCLUSIONS SUR L’APPORT DE GLUCIDES
- Les glucides sont le principal macronutriment pour la performance dans le football.
- L’apport quotidien en glucides doit être proportionnel au coût énergétique estimé de la séance d’entraînement ou du match.
- Consommer des quantités suffisantes d’hydrates de carbone avant un match est probablement la stratégie la plus importante pour la performance dans le football. Cela s’explique par le fait que la possibilité de consommer des glucides pendant le match est limitée à des pauses peu fréquentes dans le jeu et à la mi-temps.
- Des stratégies appropriées pour aider le joueur dans la récupération après l’entraînement et les matchs sont essentielles à la capacité globale de l’équipe à réaliser des performances répétées. La puissance de la stratégie de récupération dépendra du moment où le joueur doit revenir au jeu, que ce soit à l’entraînement ou en compétition, et devient de plus en plus importante en situation de tournoi.
- L’analyse du football de haut niveau a révélé que la capacité à maintenir des niveaux élevés de course et de maîtrise des compétences, en particulier dans les phases finales d’un match, sont des attributs clés d’un joueur de haut niveau et d’une équipe performante. Comme mentionné ci-dessus, ces deux propriétés dépendent d’une bonne stratégie d’apport en glucides.
