{"id":3332,"date":"2018-04-21T19:19:12","date_gmt":"2018-04-21T19:19:12","guid":{"rendered":"https:\/\/soccerinteraction.com\/?p=3332\/"},"modified":"2022-04-03T12:05:07","modified_gmt":"2022-04-03T12:05:07","slug":"nutricion-para-futbolistas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/soccerinteraction.com\/es\/nutricion-para-futbolistas","title":{"rendered":"NUTRICI\u00d3N PARA FUTBOLISTAS"},"content":{"rendered":"<h2><strong>Las distintas dietas de futbolistas<\/strong><\/h2>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"color: #000000;\">Cuando hablamos de f\u00fatbol nos referimos al \u2018\u2019rey de los deportes\u2019\u2019 siendo practicado por ni\u00f1os, adolescentes y adultos de cualquier sexo. Evidentemente, los <strong>niveles a los que se juega<\/strong> son de lo m\u00e1s variado: desde la pachanga entre amigos a las competiciones internacionales en las que participan deportistas de \u00e9lite.<\/span><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-40332\" src=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/futbol-gordos.jpg\" alt=\"diferentes competiciones\" width=\"600\" height=\"400\" srcset=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/futbol-gordos.jpg 600w, https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/futbol-gordos-300x200.jpg 300w, https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/futbol-gordos-280x187.jpg 280w\" sizes=\"(max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/p>\n<p style=\"text-align: justify;\"><span style=\"color: #000000;\">Dif\u00edcilmente podremos generalizar con las recomendaciones que se puedan extraer de este art\u00edculo y de la <a href=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/es\/que-comer-como-jugador\"><strong>nutrici\u00f3n para futbolistas<\/strong><\/a>. Adem\u00e1s de ello todos tenemos en mente <strong>las diferencias f\u00edsicas<\/strong> entre Neuer (portero de Bayer de M\u00fanich) y&nbsp; Jordi Alba (Lateral del FC Barcelona) por lo que se hace dif\u00edcil agrupar todas las recomendaciones&nbsp; en una sola. Incluso, hemos de <strong>diferenciar en funci\u00f3n del momento de la temporada<\/strong> (Holway &amp; Spriet, 2011).<\/span><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-40341\" src=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/diferencia-altura.jpg\" alt=\"diferencias f\u00edsicas\" width=\"600\" height=\"400\" srcset=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/diferencia-altura.jpg 600w, https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/diferencia-altura-300x200.jpg 300w, https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/diferencia-altura-280x187.jpg 280w\" sizes=\"(max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/p>\n<p><span style=\"color: #000000;\">Tambi\u00e9n las <strong>diferencias pueden ser amplias dentro del mismo grupo de jugadores<\/strong>. Por ejemplo, puede haber un centrocampista que haya recorrido 12 km de media de los cuales casi un tercio hayan sido a alta intensidad, mientras que su compa\u00f1ero puede tener marcas de 10 km totales con 2 km a alta intensidad.<\/span><\/p>\n<h3><strong>\u00bfPara qu\u00e9 tipo de jugador son v\u00e1lidos estos consejos?<\/strong><\/h3>\n<p><span style=\"color: #000000;\">De manera general, intentaremos referirnos a la nutrici\u00f3n para futbolistas que disputen al menos <a href=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/es\/nutricion-partido-futbol\"><strong>un partido a la semana<\/strong><\/a> y tengan un minimo de dos entrenamientos (<a href=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/es\/academia-futbol-alto-rendimiento\/\">Entrenamientos como los de la escuela FC Porto Dragon Force dentro de la academia de Soccer inter-action)<\/a>&nbsp;<\/span><span style=\"color: #000000;\">, por lo que este texto puede ser de utilidad para aquellos que compitan en divisiones inferiores incluso a padres y madres.<\/span><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-40349\" src=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/nutricionist.jpg\" alt=\"nutricionista\" width=\"600\" height=\"400\" srcset=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/nutricionist.jpg 600w, https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/nutricionist-300x200.jpg 300w, https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/nutricionist-280x187.jpg 280w\" sizes=\"(max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/p>\n<h3><strong>Estrategia nutricional para recuperarse de la fatiga<\/strong><\/h3>\n<p><span style=\"color: #000000;\">Como sabemos, el f\u00fatbol es un deporte altamente intermitente con carreras a alta intensidad y acciones muy espec\u00edficas y que demanda de una gran capacidad de resistencia. Se alternan acciones de m\u00e1ximo esfuerzo con periodos de de trote o andar en los que se tiene lugar la recuperaci\u00f3n activa o pasiva. De esta forma queda claro que tanto se involucran diferentes v\u00edas metab\u00f3licas para obtener energ\u00eda (Williams &amp; Rollo, 2015).<\/span><\/p>\n<p><span style=\"color: #000000;\">M\u00e1s o menos, de media, durante los 90 minutos de partido, los futbolistas de campo (todos menos el portero):<\/span><\/p>\n<ul>\n<li><span style=\"color: #000000;\"><b>&nbsp;<\/b>Recorren un total de entre 9 \u2013 13 km de media.<\/span><\/li>\n<li><span style=\"color: #000000;\"><b>&nbsp;<\/b>Realizan un total de aproximadamente 1350 acciones de juego en las que se incluyen cambios de direcci\u00f3n&nbsp;cada 4&nbsp; \u2013 6 segundos).<\/span><\/li>\n<li><span style=\"color: #000000;\"><b>&nbsp;<\/b>Ejecutan unas 220 carreras a alta velocidad, alcanzando velocidades en torno a los 32 km\/h.<\/span><\/li>\n<li><span style=\"color: #000000;\"><b>&nbsp;<\/b>Se gastan, de media, 1100 kcal aproximadamente.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><span style=\"color: #000000;\">Evidentemente, en aquellos partidos que requieran una pr\u00f3rroga y el tiempo aumente a los 120 minutos, todas estas cifras se ver\u00e1n aumentadas.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"color: #000000;\">Todos estos esfuerzos van a conllevar a la depleci\u00f3n parcial (o total) de las reservas de gluc\u00f3geno, deshidrataci\u00f3n e hipertermia, que podr\u00edan estar relacionados con la aparici\u00f3n de fatiga. De hecho, se ha observado que la cantidad de sprints, las carreras a alta intensidad y distancia recorrida son menores en la segunda parte y en especial en los \u00faltimos 15 minutos, algo perfectamente l\u00f3gico.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"color: #000000;\">La b\u00fasqueda de estrategias enfocadas a <a href=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/es\/estrategias-nutricionales-para-favorecer-la-recuperacion-del-futbolista\"><strong>reducir esa fatiga<\/strong><\/a> ser\u00e1n claves para intentar marcar la diferencia con el oponente y alcanzar la victoria.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"color: #000000;\">No s\u00f3lo los <a href=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/es\/composicion-corporal-en-las-academias-de-futbol\"><strong>factores metab\u00f3licos<\/strong><\/a> o los requerimientos energ\u00e9ticos ser\u00e1n importantes a la hora de estructurar la dieta antes de un partido, sino que la localizaci\u00f3n del encuentro, el tiempo disponible para realizar las comidas y los propios gustos de los jugadores ser\u00e1n fundamentales.<\/span><\/p>\n<h3><strong>Hidratos de carbono la gasolina del futbolista<\/strong><\/h3>\n<p><span style=\"color: #000000;\">Si hablamos de los nutrientes \u201cestrella\u201d en t\u00e9rminos de combustible para el f\u00fatbol ser\u00edan&nbsp; los <strong>carbohidratos<\/strong>.<\/span><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-40357\" src=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/carboidratos-pasta.jpg\" alt=\"carboidratos\" width=\"600\" height=\"400\" srcset=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/carboidratos-pasta.jpg 600w, https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/carboidratos-pasta-300x200.jpg 300w, https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/carboidratos-pasta-280x187.jpg 280w\" sizes=\"(max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/p>\n<p><span style=\"color: #000000;\">Los carbohidratos tambi\u00e9n llamados <strong>hidratos de carbono<\/strong> son los az\u00facares, almidones y fibras que se encuentran en una gran variedad de alimentos como <strong>frutas, granos, verduras y productos l\u00e1cteos<\/strong>. Se llaman hidratos de carbono, ya que a nivel qu\u00edmico <strong>contienen carbono, hidr\u00f3geno y ox\u00edgeno<\/strong>.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"color: #000000;\">Los carbohidratos son uno de los grupos alimenticios b\u00e1sicos y son importantes para llevar una vida saludable y <a href=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/es\/influecia-de-alimentacion-en-lesiones\"><strong>evitar lesiones<\/strong><\/a>. Son <strong>macronutrientes<\/strong>, lo que significa que son una de las tres formas principales de sustancias que usa el cuerpo humano para <strong>obtener energ\u00eda o calor\u00edas.<\/strong> Todos los macronutrientes se deben de obtener de la dieta; el cuerpo no puede producirlos por s\u00ed solo.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"color: #000000;\">Los carbohidratos proveen al cuerpo de glucosa, que se convierte en energ\u00eda, que a su vez se utiliza para mantener las funciones corporales y la actividad f\u00edsica.<\/span><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-40421\" src=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/carboidratos.jpg\" alt=\"hidratos de carbono\" width=\"600\" height=\"400\" srcset=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/carboidratos.jpg 600w, https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/carboidratos-300x200.jpg 300w, https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/carboidratos-280x187.jpg 280w\" sizes=\"(max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/p>\n<h4><strong>Diferencia entre carboidratos buenos para el futbolista y no tan saludables<\/strong><\/h4>\n<p><span style=\"color: #000000;\"><strong>Las fuentes m\u00e1s saludables de carbohidratos<\/strong> son los sin procesar o m\u00ednimamente procesados como \u200b\u200b<strong>granos enteros, verduras, frutas y granos.<\/strong><\/span><\/p>\n<p><span style=\"color: #000000;\"><strong>Las fuentes menos saludables<\/strong> incluyen <strong>pan blanco, pasteles, refrescos azucarados &nbsp;y otros alimentos altamente procesados \u200b\u200bo refinados<\/strong>. As\u00ed pues podemos distinguir seg\u00fan la \u2018\u2019subida de glucosa en sangre\u2019\u2019 entre:<\/span><\/p>\n<p><b>Tabla 1. Diferentes \u00edndices gluc\u00e9micos en los diferentes alimentos.<\/b><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"wp-image-3335 size-full aligncenter\" src=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/nutricion-futbol-1.jpg\" alt=\"\" width=\"700\" height=\"724\" srcset=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/nutricion-futbol-1.jpg 700w, https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/nutricion-futbol-1-290x300.jpg 290w, https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/nutricion-futbol-1-181x187.jpg 181w\" sizes=\"(max-width: 700px) 100vw, 700px\" \/><\/p>\n<h4><strong>En el partido hay que mantener el equilibrio de carboidratos<\/strong><\/h4>\n<p><span style=\"color: #000000;\">Sabiendo esto debemos alcanzar un compromiso entre <strong>consumir cantidades suficientes<\/strong> y <strong>evitar los problemas gastrointestinales durante el encuentro<\/strong> que podr\u00edan aparecer como consecuencia de ingestas excesivas.<\/span><\/p>\n<p><a class=\"fasc-button fasc-size-medium fasc-type-flat ico-fa fasc-ico-before fa-user-md\" style=\"background-color: #33809e; color: #ffffff;\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" href=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/es\/nutricion-partido-futbol\">Q\u00daE COMER EL DIA DEL PARTIDO<\/a><\/p>\n<p><span style=\"color: #000000;\">Algo que se ha podido observar en estudios en jugadores de primer nivel, como este de Lian Anderson es que, <strong>aunque los d\u00edas de partido los requerimientos energ\u00e9ticos y de carbohidratos son mayores<\/strong>, debido al propio estr\u00e9s que genera el partido o el posible viaje que tengan que hacer los jugadores, <strong>se altera el patr\u00f3n de alimentaci\u00f3n por ese estr\u00e9s<\/strong>, dificultando que se adapten los requerimientos (Holway &amp; Spriet, 2011; Anderson L et al, 2017).<\/span><\/p>\n<p><span style=\"color: #000000;\"><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-3348 size-large\" src=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/nutricion-futbol-2-1024x712.png\" alt=\"\" width=\"960\" height=\"668\" srcset=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/nutricion-futbol-2-1024x712.png 1024w, https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/nutricion-futbol-2-300x208.png 300w, https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/nutricion-futbol-2-768x534.png 768w, https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/nutricion-futbol-2-269x187.png 269w, https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/nutricion-futbol-2-1170x813.png 1170w, https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/nutricion-futbol-2.png 1718w\" sizes=\"(max-width: 960px) 100vw, 960px\" \/><\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #000000;\"><b><em>Infograf\u00eda 1: Tomada de Jeukendrup A<\/em><strong>.<\/strong><\/b><\/span><\/p>\n<h3><strong>\u00bfQu\u00e9 tipo de carboidratos comer antes de un partido?<\/strong><\/h3>\n<p><span style=\"color: #000000;\">A pesar de que como en casi todos los campos de la nutrici\u00f3n existen estudios a favor y en contra, la evidencia sugiere ampliamente que <strong>realizar una comida alta en carbohidratos antes del ejercicio es beneficioso para el rendimiento<\/strong>. <\/span><\/p>\n<p><span style=\"color: #000000;\">Algo que quiz\u00e1s sorprenda a muchos es que numerosos estudios se posicionan a favor de que los carbohidratos que <strong>deben consumirse<\/strong> antes de la realizaci\u00f3n de ejercicio deben ser <strong>de bajo \u00edndice gluc\u00e9mico<\/strong>, ya que se ha visto que este tipo de hidratos de carbono mantienen unos niveles constantes de glucosa en sangre durante m\u00e1s tiempo que los de alto \u00edndice gluc\u00e9mico, favoreciendo adem\u00e1s la mayor utilizaci\u00f3n de las grasas como combustible y ejerciendo un efecto protector sobre las reservas de gluc\u00f3geno y <strong>retrasando la aparici\u00f3n de fatiga<\/strong>.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"color: #000000;\">Otro punto a favor de los carbohidratos de bajo \u00edndice gluc\u00e9mico como comida pre-ejercicio es que parece que <strong>evitan que aparezca la sensaci\u00f3n de hambre<\/strong>.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"color: #000000;\">En vista de estos resultados, parece conveniente elegir alimentos que aporten <strong>hidratos de carbono de bajo \u00edndice gluc\u00e9mico<\/strong>, los cuales deber\u00edan ser consumidos en las 2 \u2013 4 horas previas al partido.<\/span><\/p>\n<p><iframe title=\"\u00bfQu\u00e9 COMER antes de JUGAR  a F\u00daTBOL? I Nutrici\u00f3n Deportiva I SIA Academy\" width=\"960\" height=\"540\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/qqNbiddSD58?feature=oembed\" frameborder=\"0\" allow=\"accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture\" allowfullscreen><\/iframe><\/p>\n<h3>&nbsp;<\/h3>\n<h3><strong>\u00bfQu\u00e9 otros alimentos debo tomar para el partido?<\/strong><\/h3>\n<p><span style=\"color: #000000;\">Ahora bien, como hemos dicho al principio, en el f\u00fatbol no se utiliza solamente una v\u00eda energ\u00e9tica para satisfacer las demandas del juego o del entreno sino que en <strong>los esfuerzos explosivos<\/strong> requieren de la degradaci\u00f3n de gluc\u00f3geno (dep\u00f3sitos de carbohidratos en el m\u00fasculo e h\u00edgado) y de fosfocreatina para la r\u00e1pida obtenci\u00f3n de ATP (energ\u00eda). Esto es muy importante porque se sabe que la utilizaci\u00f3n de grasas como combustible principal, en este caso derivada del consumo de hidratos de carbono de bajo \u00edndice gluc\u00e9mico, no es capaz de aportar energ\u00eda lo suficientemente r\u00e1pido para las demandas del ejercicio de alta intensidad (Williams &amp; Rollo, 2015).<\/span><\/p>\n<p><span style=\"color: #000000;\">Sin lugar a dudas, llegar a <strong>un equilibrio entre carbohidratos de alto y bajo \u00edndice gluc\u00e9mico<\/strong> ser\u00e1 vital para lograr:<\/span><\/p>\n<p><span style=\"color: #000000;\"><b>&nbsp;\u2022<\/b>&nbsp; Partir con los dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno al m\u00e1ximo.<\/span><br><span style=\"color: #000000;\"> <b>&nbsp;\u2022<\/b>&nbsp;&nbsp;Mantener niveles adecuados de glucosa en sangre durante todo el partido.<\/span><br><span style=\"color: #000000;\"> <b>&nbsp;\u2022<\/b>&nbsp; Evitar la aparici\u00f3n de fatiga en el tramo final del encuentro.<\/span><br><span style=\"color: #000000;\"> <b>&nbsp;\u2022<\/b>&nbsp; Alcanzar las cantidades de carbohidratos recomendadas sin causar molestias.<\/span><\/p>\n<h3><strong>\u00bfQu\u00e9 otros alimentos debo consumir los dias posteriores para recuperarme?<\/strong><\/h3>\n<p><span style=\"color: #000000;\">Para poder conseguirlo, ser\u00e1 muy importante la <a href=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/es\/estrategias-nutricionales-para-favorecer-la-recuperacion-del-futbolista\"><strong>estrategia de recuperaci\u00f3n<\/strong><\/a> despu\u00e9s de cada partido y de los entrenamientos como veremos m\u00e1s adelante, especialmente cuando se disponga de poco tiempo (2 \u2013 3 d\u00edas) entre partido y partido.<\/span><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-40365\" src=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/dietista.jpg\" alt=\"recomendaciones\" width=\"600\" height=\"400\" srcset=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/dietista.jpg 600w, https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/dietista-300x200.jpg 300w, https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/dietista-280x187.jpg 280w\" sizes=\"(max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/p>\n<p><span style=\"color: #000000;\">Como recomendaci\u00f3n general, podr\u00edamos decir que el tipo de carbohidrato (bajo o alto \u00edndice gluc\u00e9mico) depender\u00e1 de c\u00f3mo est\u00e9n las reservas de gluc\u00f3geno del deportista (Holway &amp; Spriet, 2011; Williams &amp; Serratosa, 2006). Es decir, si tras el partido anterior o tras una serie de entrenamientos intensos no se han consumido las cantidades de hidratos de carbono recomendadas para asegurar la recarga de los dep\u00f3sitos, es posible que haya que enfatizar los carbohidratos de alto \u00edndice gluc\u00e9mico en la comida pre-partido.<\/span><\/p>\n<p><a class=\"fasc-button fasc-size-medium fasc-type-flat ico-fa fasc-ico-before fa-user-md\" style=\"background-color: #33809e; color: #ffffff;\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\" href=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/es\/estrategias-nutricionales-para-favorecer-la-recuperacion-del-futbolista\">QU\u00c9 TOMAR PARA RECUPERACION<\/a><\/p>\n<p><span style=\"color: #000000;\">Se ha observado que, aunque el tiempo sea insuficiente (&lt;3 horas entre comida y partido) para regenerar los almacenes hep\u00e1tico y muscular, s\u00ed que se puede conseguir un aumento de las reservas de entre un 11 \u2013 15% al ingerir hidratos de carbono de alto \u00edndice gluc\u00e9mico, algo que no sucede tras el consumo de una cantidad equivalente de carbohidratos de bajo \u00edndice gluc\u00e9mico (Williams &amp; Rollo, 2015). Por el contrario, si la recuperaci\u00f3n post-partido\/post-entrenamiento ha sido adecuada, los carbohidratos de \u00edndice gluc\u00e9mico moderado-bajo colocados como comida pre-partido pueden ser una muy buena opci\u00f3n dados los beneficios anteriormente descritos.Teniendo en cuenta esto, estas son diferentes opciones a tener en cuenta:<\/span><\/p>\n<h2>Una pregunta fundamental que se tiene que plantear el deportista: <a href=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/es\/que-comer-como-jugador\">\u00bfQu\u00e9 debo y no debo comer?<\/a><\/h2>\n<ul>\n<li><span style=\"color: #000000;\"><b>4 horas antes de entrenar:<\/b> La comida debe contener Hidratos de carbono + prote\u00ednas y muy poca grasa, por ejempo:pasta o arroz con pechuga de pollo con verduras al vapor.<\/span><\/li>\n<li><span style=\"color: #000000;\"><b>&nbsp;3 h<\/b><\/span><span style=\"color: #000000;\"><b>oras antes de entrenar:<\/b>La comida debe contener hidratos de carbono + prote\u00ednas, por ejempo: hot-cakes con miel y pechuga de pavo + 1 taza de leche light.<\/span><\/li>\n<li><span style=\"color: #000000;\">&nbsp;&nbsp;<b>2 horas antes de entrenar:<\/b> La comida debe contener hidratos de carbono + poca proteina, por ejemplo: s\u00e1ndwich de pechuga de pavo,fruta con yogurt light y granola o avena.<\/span><\/li>\n<li><span style=\"color: #000000;\">&nbsp;&nbsp;<b>1 horas antes de entrenar:<\/b> La comida debe contener&nbsp; hidratos de carbono,&nbsp;por ejemplo: barrita de cereal baja en grasa, s\u00e1ndwich de mermelada, fruta con avena y miel<\/span><\/li>\n<li>&nbsp;<b style=\"color: #000000;\">A <\/b><a href=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/es\/taller-de-cocina\"><strong>evitar<\/strong><\/a><b style=\"color: #000000;\">:<\/b><span style=\"color: #000000;\"> grasas, fibra ,irritantes y alimentos de dif\u00edcil digesti\u00f3n ,alimentos fritos o empanizados y cereales integrales, salsas, picantes o condimentos<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h3><strong>\u00bfEs bueno consumir algo en los descansos del partido de f\u00fatbol?<\/strong><\/h3>\n<p><span style=\"color: #000000;\">Otro de los problemas a los que se enfrenta un futbolista en cada encuentro es una <strong>disminuci\u00f3n de la energ\u00eda debido a una reducci\u00f3n de las reservas de gluc\u00f3geno<\/strong>, que conlleva una disminuci\u00f3n de los metros recorridos, de la intensidad y un enlantecimiento en la toma de decisiones. Es por ello que cobra importancia la toma de hidratos durante el partido como por ejemplo isot\u00f3nicas, geles, gominolas, etc utilizando interrupciones propias del juego y el descanso como tiempos clave para introducirlos (Holway &amp; Spriet, 2011).<\/span><\/p>\n<p><span style=\"color: #000000;\">En base a la evidencia existente, podemos decir que el consumo de <a href=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/es\/hidratacion-futbol\"><strong>bebidas enriquecidas en carbohidratos<\/strong><\/a> (concentraci\u00f3n del 6%, es decir 6g de az\u00facares por 100ml) juntos con electrolitos durante el partido ofrece claras ventajas frente a la ingesta de agua, Como la mejora de la velocidad de sprint, las habilidades motoras e incluso el estado de \u00e1nimo en los minutos finales. Estos efectos positivos tambi\u00e9n se han observado cuando los sujetos part\u00edan con unos buenos niveles de gluc\u00f3geno pre-ejercicio (Williams &amp; Rollo, 2015).<\/span><\/p>\n<p><span style=\"color: #000000;\"><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-3376 size-large\" src=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/nutricion-futbol-8-1024x575.jpg\" alt=\"\" width=\"960\" height=\"539\" srcset=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/nutricion-futbol-8-1024x575.jpg 1024w, https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/nutricion-futbol-8-300x169.jpg 300w, https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/nutricion-futbol-8-768x432.jpg 768w, https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/nutricion-futbol-8-280x157.jpg 280w, https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/nutricion-futbol-8.jpg 1050w\" sizes=\"(max-width: 960px) 100vw, 960px\" \/><\/span><\/p>\n<p><span style=\"color: #000000;\">Con la de veces que hemos mencionado el gluc\u00f3geno en este art\u00edculo, seguro que sois capaces de adivinar hacia d\u00f3nde ir\u00e1 dirigida la <a href=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/es\/estrategias-nutricionales-para-favorecer-la-recuperacion-del-futbolista\"><strong>estrategia de recuperaci\u00f3n<\/strong><\/a>. Efectivamente, intentar regenerar esas valiosas reservas de gluc\u00f3geno muscular y hep\u00e1tico para que est\u00e9n a tope en el siguiente encuentro, aunque ser\u00e1 muy importantes tambi\u00e9n acelerar la <a href=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/es\/influecia-de-alimentacion-en-lesiones\"><strong>reparaci\u00f3n del da\u00f1o muscular<\/strong> <\/a>producido en el partido y la rehidrataci\u00f3n del futbolista. Esto es especialmente importante cuando los partidos se disputen a los pocos d\u00edas (Ranchordas et al., 2017).<\/span><\/p>\n<p><span style=\"color: #000000;\">Esto es importante ya que &nbsp;existe una mayor tasa de recuperaci\u00f3n de gluc\u00f3geno en las primeras 2 horas post-ejercicio, por lo que retrasar la ingesta de carbohidratos y l\u00edquidos m\u00e1s all\u00e1 de este margen puede comprometer la restauraci\u00f3n de los dep\u00f3sitos. Es por ello que los futbolistas deben ser motivados a consumir bebidas de reposici\u00f3n o snacks lo antes posible tras el pitido final (Williams &amp; Rollo, 2015).<\/span><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><a class=\"fasc-button fasc-size-medium fasc-type-flat ico-fa fasc-ico-before fa-user-md\" style=\"background-color: #33809e; color: #ffffff;\" href=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/es\/hidratacion-futbol\">HIDRATACION<\/a><\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2><strong>Dietas o opciones de alimentos<\/strong><\/h2>\n<p><span style=\"color: #000000;\">La recomendaci\u00f3n general para el consumo de carbohidratos dentro de las 4 primeras horas tras el partido se sit\u00faa entre 1 \u2013 1,5 g\/kg peso\/hora, preferiblemente ingeridos frecuentemente (cada 30 minutos) antes que en periodos de tiempo mayores y que adem\u00e1s sean de alto \u00edndice gluc\u00e9mico. Del mismo modo, la incorporaci\u00f3n de 0,2 \u2013 0,5 g\/kg peso de prote\u00edna a los carbohidratos puede mejorar la res\u00edntesis de gluc\u00f3geno y mejorar la reparaci\u00f3n del da\u00f1o muscular (Ranchordas et al., 2017). En t\u00e9rminos generales para una persona de 60kg esta deber\u00eda tomar unos 60g-90g de hidratos y unos &nbsp;18-30g de prote\u00edna.<\/span><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-40373\" src=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/dieta.jpg\" alt=\"dieta\" width=\"600\" height=\"400\" srcset=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/dieta.jpg 600w, https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/dieta-300x200.jpg 300w, https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/dieta-280x187.jpg 280w\" sizes=\"(max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/p>\n<h3><strong>Dieta aporte de 50g<\/strong><\/h3>\n<h4><span style=\"color: #000000;\"><b>Opciones de alimentos para el aporte de 50g de carbohidratos de r\u00e1pida absorci\u00f3n. Extra\u00edda, traducida y modificada de Ranchordas et al., 2017.<\/b><\/span><\/h4>\n<p><span style=\"color: #000000;\">\u2022 250-350 ml de batido l\u00e1cteo o smoothle de frutas<\/span><br><span style=\"color: #000000;\"> \u2022 2 rebanadas de pan\/tostadas con mermelada,pl\u00e1tano o miel.<\/span><br><span style=\"color: #000000;\"> \u2022 2 barritas de cereales<\/span><br><span style=\"color: #000000;\"> \u2022 300g de patata asada rellena<\/span><br><span style=\"color: #000000;\"> \u2022 2 geles carbohidratos<\/span><br><span style=\"color: #000000;\"> \u2022 700 -800 ml de bebida deportiva<\/span><br><span style=\"color: #000000;\"> \u2022 Macedonia de frutas con 200g de yogur<\/span><br><span style=\"color: #000000;\"> \u2022 S\u00e1ndwich con relleno de carne<\/span><br><span style=\"color: #000000;\"> \u2022 Barrita deportiva<\/span><br><span style=\"color: #000000;\"> \u2022 Tortitas de arroz<\/span><br><span style=\"color: #000000;\"> \u2022 Tortitas tipo wrap rellenas<\/span><br><span style=\"color: #000000;\"> \u2022 Bol mediano de palomitas de ma\u00edz<\/span><br><span style=\"color: #000000;\"> \u2022 Bol mediano de boniato<\/span><br><span style=\"color: #000000;\"> \u2022 Piza mediana con base fina<\/span><br><span style=\"color: #000000;\"> \u2022 Panini<\/span><\/p>\n<h3><strong>Dieta aporte de 10g<\/strong><\/h3>\n<h4><span style=\"color: #000000;\"><b>Opciones de alimentos f\u00e1cilmente digeribles que aporten 10g de prote\u00edna para la fase inmediata de recuperaci\u00f3n. Extra\u00edda, traducida y modificada de Ranchordas et al., 2017.<\/b><\/span><\/h4>\n<p><span style=\"color: #000000;\">\u2022 300 ml de leche o batido l\u00e1cteo<\/span><br><span style=\"color: #000000;\"> \u2022 20-30g de barrita deportiva enriquecida en prote\u00ednas<\/span><br><span style=\"color: #000000;\"> \u2022 10-15g de prote\u00edna whey en polvo<\/span><br><span style=\"color: #000000;\"> \u2022 200g de yogur griego<\/span><br><span style=\"color: #000000;\"> \u2022 250g de flan bajo en grasa<\/span><\/p>\n<h3><strong>\u00bfc\u00f3mo evitar las molestias gastrointestinales?<\/strong><\/h3>\n<p><span style=\"color: #000000;\">Un aspecto importante es evitar las <strong>molestias gastrointestinales<\/strong> por grandes ingestas de carbohidratos, algo para lo que las mezclas de carbohidratos de m\u00faltiples transportadores (glucosa : fructosa, maltodextrinas : fructosa, etc.) son de gran utilidad, tal y como ya vimos en el art\u00edculo destinado a las molestias gastrointestinales.<\/span><\/p>\n<h2><strong>Recomendaciones para jugar 2-3 partidos por semana<\/strong><\/h2>\n<p><span style=\"color: #000000;\">M\u00e1s all\u00e1 del momento post-partido, la recomendaci\u00f3n de carbohidratos para el global del d\u00eda en semanas de m\u00e1xima demanda de partidos (2-3 partidos\/semana) se sit\u00faa en los 6 \u2013 10 g\/kg peso\/d\u00eda, los cuales se recomienda <strong>consumir en unas 3 \u2013 4 comidas principales complementadas con snacks frecuentes.<\/strong><\/span><\/p>\n<p><span style=\"color: #000000;\">Lo cierto es que a diferencia de lo que ocurre con los carbohidratos, hay poco escrito sobre los <a href=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/es\/composicion-corporal-en-el-futbol\"><strong>requerimientos de grasa<\/strong><\/a> y prote\u00edna para futbolistas. Sin embargo, algunos autores (Ranchordas et al., 2017) recomiendan <strong>consumos de prote\u00edna situados entre los 1,5 \u2013 2 g\/kg peso al d\u00eda<\/strong>, mientras que las grasas representar\u00edan el restante energ\u00e9tico hasta alcanzar los requerimientos. Adem\u00e1s, recomiendan <strong>repartir esas prote\u00ednas en varias tomas<\/strong> (unas 6 x 20 \u2013 25g de prote\u00edna; total 120 \u2013 150g prote\u00edna\/d\u00eda) <strong>cada 3 horas.<\/strong><\/span><\/p>\n<p><span style=\"color: #000000;\">En cuanto al <strong>post-partido<\/strong>, estos mismos autores hablan de que <strong>introducir una peque\u00f1a cantidad de prote\u00ednas (con 40g es suficiente)<\/strong> es beneficioso para maximizar la s\u00edntesis de prote\u00ednas musculares y atenuar el da\u00f1o muscular. Si os fij\u00e1is, un aporte de 35 \u2013 40g de prote\u00edna en un futbolista de 75 kg supondr\u00eda unos 0,5g\/kg de peso aproximadamente, por lo que cumplir\u00eda con la recomendaci\u00f3n para potenciar la recarga de gluc\u00f3geno.<\/span><\/p>\n<h3><strong>Recomendaciones concretas para deportistas en alto rendimiento o profesionales<\/strong><\/h3>\n<p><span style=\"color: #000000;\">Por otro lado, es dif\u00edcil encontrar <a href=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/es\/alimentacion-en-el-futbol-base\"><strong>recomendaciones concretas<\/strong><\/a> de la cantidad de grasas a consumir por estos deportistas, ya que sencillamente suelen suponer el restante energ\u00e9tico de los aportes de hidratos de carbono y prote\u00ednas. Si analizamos una recopilaci\u00f3n de art\u00edculos recogidos por Holway &amp; Spriet en el a\u00f1o 2011, en los que se recog\u00edan las ingestas diet\u00e9ticas de m\u00e1s de 300 futbolistas profesionales y semi-profesionales, vemos que el porcentaje diario de energ\u00eda correspondiente a la grasa supone, en la gran mayor\u00eda de los casos, entre el 25 \u2013 35%.<\/span><\/p>\n<h4><strong>La deshidratacion es la clave<\/strong><\/h4>\n<p><span style=\"color: #000000;\">Al igual que pasa en otras muchas disciplinas deportivas, se ha observado en repetidas ocasiones que los futbolistas presentan cierto grado de <a href=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/es\/hidratacion-futbol\"><strong>deshidrataci\u00f3n<\/strong><\/a> incluso antes del inicio del partido o el entrenamiento (Holway &amp; Spriet, 2011; Maughan et al., 2007). Dada la clara relaci\u00f3n entre la deshidrataci\u00f3n y factores como la fatiga o la aparici\u00f3n de calambres, controlar la ingesta de l\u00edquidos ser\u00e1 igual o mayor importancia que el ajuste de macronutrientes.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"color: #000000;\"><img decoding=\"async\" class=\"wp-image-3378 size-full aligncenter\" src=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/nutricion-futbol-9.jpg\" alt=\"\" width=\"600\" height=\"337\" srcset=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/nutricion-futbol-9.jpg 600w, https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/nutricion-futbol-9-300x169.jpg 300w, https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/nutricion-futbol-9-280x157.jpg 280w\" sizes=\"(max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: center;\"><span style=\"color: #000000;\">Imagen 1. Consecuencias de la deshidrataci\u00f3n en futbolistas.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"color: #000000;\">Adem\u00e1s de la <strong>p\u00e9rdida de agua<\/strong> una de las principales causas de que se produzcan <strong>calambres y espasmos musculares<\/strong> es la <strong>p\u00e9rdida de sodio a trav\u00e9s del sudor<\/strong>.<\/span><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-40405\" src=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/sodiio.jpg\" alt=\"sodio\" width=\"600\" height=\"400\" srcset=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/sodiio.jpg 600w, https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/sodiio-300x200.jpg 300w, https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/sodiio-280x187.jpg 280w\" sizes=\"(max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/p>\n<p><span style=\"color: #000000;\"> Esto depender\u00e1 mucho del ratio de sudoraci\u00f3n y de las p\u00e9rdidas de sales que tenga cada jugador, las cuales pueden variar entre menos de 1 g o m\u00e1s de 10 g. En los casos en los que haya grandes p\u00e9rdidas por sudoraci\u00f3n, las bebidas que aporten entre 20 \u2013 25 mmol\/L de sodio pueden ser realmente \u00fatiles (Maughan et al., 2007).<\/span><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-40381\" src=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/bebidas-energeticas.jpg\" alt=\"beber\" width=\"600\" height=\"400\" srcset=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/bebidas-energeticas.jpg 600w, https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/bebidas-energeticas-300x200.jpg 300w, https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/bebidas-energeticas-280x187.jpg 280w\" sizes=\"(max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/p>\n<p><span style=\"color: #000000;\">Se ha observado que el consumo de unos 600 ml de agua o bebida deportiva con unos 30 \u2013 45 minutos de antelaci\u00f3n lleva al deportista a un buen estado de hidrataci\u00f3n (Holway &amp; Spriet, 2011).<\/span><\/p>\n<h4><strong>El estr\u00e9s y el clima a tener en cuenta<\/strong><\/h4>\n<p><span style=\"color: #000000;\">Otros factores que van a afectar al <a href=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/es\/hidratacion-futbol\"><strong>estado de hidrataci\u00f3n del deportista<\/strong><\/a> son el estr\u00e9s del d\u00eda del partido, por el que pueden alterarse los patrones habituales de ingesta de fluidos, y que el partido se dispute en climas c\u00e1lidos con alta humedad.<\/span><\/p>\n<h4><strong>Rehidratarse en el descanso<\/strong><\/h4>\n<p><span style=\"color: #000000;\">Una estrategia sencilla para intentar controlar el nivel de hidrataci\u00f3n durante el partido es que se asegure el <strong>consumo aproximado de medio litro de bebida deportiva durante el descanso<\/strong>.<\/span><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-40389\" src=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/agua.jpg\" alt=\"rehidratarse\" width=\"600\" height=\"400\" srcset=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/agua.jpg 600w, https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/agua-300x200.jpg 300w, https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/agua-280x187.jpg 280w\" sizes=\"(max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/p>\n<p><span style=\"color: #000000;\">Durante la recuperaci\u00f3n post-partido cobra especial importancia la <strong>rehidrataci\u00f3n<\/strong>, especialmente si el siguiente encuentro va a disputarse en pocos d\u00edas o si hablamos de d\u00edas con doble sesi\u00f3n de entrenamiento. Evidentemente, la composici\u00f3n de la bebida empleada tendr\u00e1 influencia en la capacidad de rehidrataci\u00f3n, siendo la recomendaci\u00f3n (Heaton et al., 2017) consumir entre 1 \u2013 1,5 L de bebida por cada kg de peso perdido, la cual contenga 20 \u2013 50 mmol\/L (Heaton et al., 2017; Ranchordas et al., 2017) y 6 \u2013 12% de carbohidratos.<\/span><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-40413\" src=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/calambres.jpg\" alt=\"calambres\" width=\"600\" height=\"400\" srcset=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/calambres.jpg 600w, https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/calambres-300x200.jpg 300w, https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/calambres-280x187.jpg 280w\" sizes=\"(max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/p>\n<h4><strong>Qu\u00e9 es aconsejable beber para rehidratarse<\/strong><\/h4>\n<p><span style=\"color: #000000;\">El sodio, adem\u00e1s de ser el principal electrolito perdido a trav\u00e9s de la sudoraci\u00f3n, mejora la palatabilidad de la bebida y estimula las ganas de beber, lo que, sumado a su capacidad para favorecer la retenci\u00f3n de l\u00edquidos, lo convierten en elemento indispensable de las <a href=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/es\/suplementacion-deportiva-en-el-futbol\"><strong>bebidas de reposici\u00f3n<\/strong><\/a>.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"color: #000000;\">Con respecto a los carbohidratos hemos de tener en cuenta que las bebidas m\u00e1s concentradas (10 \u2013 12% de hidratos de carbono) son m\u00e1s susceptibles de generar molestias gastrointestinales, algo que puede solucionarse por ejemplo, combinando carbohidratos de m\u00faltiples transportadores, como hemos mencionado anteriormente, introduciendo carbohidratos de alto peso molecular o simplemente, consumiendo bebidas con concentraciones m\u00e1s moderadas y que hayan sido probadas con anterioridad.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"color: #000000;\">El agua como tal no es una buena bebida de reposici\u00f3n ya que carece de electrolitos y de carbohidratos.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"color: #000000;\">Tal y como se ha comentado el aporte de l\u00edquidos e hidratos de carbono puede realizarse de distintas maneras: con bebidas para deportistas, con geles y agua o con frutas naturales.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"color: #000000;\">La correcta hidrataci\u00f3n con electrolitos durante el partido ayudar\u00e1 a evitar los calambres musculares y a evitar la disminuci\u00f3n del rendimiento del jugador durante el partido. Es dif\u00edcil prever las p\u00e9rdidas de hidrataci\u00f3n ya que van muy ligadas a la temperatura ambiente y a cada jugador. Los jugadores deben aprender a conocer su nivel habitual de transpiraci\u00f3n para hacer una correcta hidrataci\u00f3n.<\/span><\/p>\n<ul>\n<li><span style=\"color: #000000;\">La <strong>bebidas deportivas<\/strong> aportan energ\u00eda, electrolitos e hidratan. Se recomienda su uso tanto en sesiones de entrenamiento como en competiciones prolongadas.<\/span><\/li>\n<li><span style=\"color: #000000;\">Los <strong>geles<\/strong> son una manera c\u00f3moda y r\u00e1pida de ingerir hidratos de carbono y se deben acompa\u00f1ar con agua como fuente de hidrataci\u00f3n.<\/span><\/li>\n<li><span style=\"color: #000000;\">Las <strong>barritas<\/strong> aportan hidratos de carbono, prote\u00ednas, vitaminas y minerales. Es una manera f\u00e1cil para hacer ingestas previas al partido o la recuperaci\u00f3n posterior. Van muy bien durante los programas de entrenamiento de resistencia.<\/span><\/li>\n<li><span style=\"color: #000000;\"><strong>&nbsp;<\/strong>Los <strong>batidos<\/strong> aportan principalmente hidratos de carbono y prote\u00ednas. En poco volumen aportan una gran cantidad de energ\u00eda. Son una soluci\u00f3n r\u00e1pida para hacer una ingesta de recuperaci\u00f3n posterior a la actividad f\u00edsica o antes de realizar un entrenamiento de resistencia. Es bien tolerado por el est\u00f3mago y lo usan muchos deportistas a los que la ingesta de alimentos s\u00f3lidos antes del partido les causan problemas gastrointestinales.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-40397\" src=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/suplementos.jpg\" alt=\"suplementos\" width=\"600\" height=\"400\" srcset=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/suplementos.jpg 600w, https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/suplementos-300x200.jpg 300w, https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/suplementos-280x187.jpg 280w\" sizes=\"(max-width: 600px) 100vw, 600px\" \/><\/p>\n<ul>\n<li><span style=\"color: #000000;\">Los <strong>complementos vitam\u00ednicos y minerales<\/strong> est\u00e1n indicados cuando a causa de los viajes no se puede contar con una correcta provisi\u00f3n de alimentos.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<h3><strong>\u00bfSuplentacion alimenticia es aconsejable en jugadores de f\u00fatbol?<\/strong><\/h3>\n<p><span style=\"color: #000000;\">Existen pocos <a href=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/es\/pruebas-dexa-para-jugadores-academia-sia\"><strong>estudios<\/strong><\/a> que hayan demostrado directamente (debido a la falta de estudios y la dificulta de realizarlos en el f\u00fatbol) los beneficios de los <a href=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/es\/suplementacion-deportiva-en-el-futbol\"><strong>complementos nutricionales<\/strong><\/a> sobre el rendimiento del f\u00fatbol. La creatina es unos de los complementos m\u00e1s usados, ya que hay evidencias sobre los beneficios de la carga de creatina sobre el rendimiento en episodios de actividad f\u00edsica repetida de intensidad elevada con un corto per\u00edodo de recuperaci\u00f3n.<\/span><\/p>\n<p><a class=\"fasc-button fasc-size-medium fasc-type-flat ico-fa fasc-ico-before fa-user-md\" style=\"background-color: #33809e; color: #ffffff;\" href=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/es\/suplementacion-deportiva-en-el-futbol\">SUPLEMENTACION DEPORTIVA<\/a><\/p>\n<p><span style=\"color: #000000;\"> La dosis de carga de creatina indicada son entre 20-30g al d\u00eda repartidos en varias tomas durante 5 d\u00edas. La cantidad adecuada para el mantenimiento disminuye a 2-5g\/d\u00eda. El consumo de creatina debe hacerse junto con comidas que aporten hidratos de carbono para mejorar la respuesta.&nbsp; Hay que tener en cuenta que la carga de creatina produce un aumento de peso de aproximadamente 1kg, supuestamente de retenci\u00f3n de l\u00edquidos.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"color: #000000;\">La cafe\u00edna puede mejorar el rendimiento del ejercicio prolongado porque reduce la percepci\u00f3n de fatiga. Con una dosis de 20mg de cafe\u00edna por kg de peso corporal es suficiente para ser efectivo. Debe ingerirse justo antes de la presentaci\u00f3n de fatiga.<\/span><\/p>\n<h2><strong>Men\u00fa de equipo profesional de f\u00fatbol<\/strong><\/h2>\n<p><span style=\"color: #000000;\">Con todo lo expluesto aqu\u00ed, a continuaci\u00f3n se puede observar un men\u00fa de un equipo profesional como ejemplo.<\/span><\/p>\n<p><span style=\"color: #000000;\"><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-3352 size-full\" src=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/nutricion-futbol-3.jpg\" alt=\"\" width=\"644\" height=\"450\" srcset=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/nutricion-futbol-3.jpg 644w, https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/nutricion-futbol-3-300x210.jpg 300w, https:\/\/soccerinteraction.com\/wp-content\/uploads\/2018\/04\/nutricion-futbol-3-268x187.jpg 268w\" sizes=\"(max-width: 644px) 100vw, 644px\" \/><\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: right;\"><span style=\"color: #000000;\">Miquel P\u00e9rez Mart\u00ed.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: right;\"><span style=\"color: #000000;\">Dietista- Nutricionista. Col CV00849.<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: right;\"><span style=\"color: #000000;\">F C Porto- DF Valencia-Enguera<\/span><\/p>\n<p style=\"text-align: left;\"><span style=\"color: #000000;\"><b>Referencias<\/b><\/span><\/p>\n<ul>\n<li><span style=\"color: #000000;\">Bangsbo J., Mohr M., Krustrup P. (2006). Physical and metabolic demandas of training and match-play in the elite football player. Journal of Sports Sciences.<\/span><\/li>\n<li><span style=\"color: #000000;\">Heaton L. E. et al., (2017). Selected In-Season Nutritional Strategies to Enhance Recovery for Team Sport Athletes: A Practical Overview. Sports Med.<\/span><\/li>\n<li><span style=\"color: #000000;\">Holway F.E., &amp; Spriet L.L. (2011). Sport-specific nutrition: Practical strategies for team sports. Journal of Sports Sciences.<\/span><br><span style=\"color: #000000;\">Maughan R.J. &amp; Shirrefs S.M. (2007). Nutrition for Soccer Players. Current Sports Medicine Reports.<\/span><\/li>\n<li><span style=\"color: #000000;\">N\u00e9d\u00e9lec M. et al., (2012). Recovery in Soccer. Part I: Post-Match Fatigue and Time Course of Recovery. Sports Med.<\/span><\/li>\n<li><span style=\"color: #000000;\">Ranchordas M. K., Dawson J. T., Russel M. (2017). Practical nutritional recovery strategies for elite soccer players when limited time separates repeated matches. Journal of the International Society of Sports Nutrition.<\/span><\/li>\n<li><span style=\"color: #000000;\">Russel M. &amp; Kingsley M. (2014). The Efficacy of Acute Nutritional Interventions on Soccer Skill Performance. Sports Med.<\/span><br><span style=\"color: #000000;\">Williams C. &amp; Rollo I. (2015). Carbohydrate Nutrition and Team Sport Performance. Sports Med.<\/span><\/li>\n<li><span style=\"color: #000000;\">Williams C. &amp; Serratosa L. (2006). Nutrition on match day. Journal of Sports Sciences.<\/span><\/li>\n<li><span style=\"color: #000000;\">Liam Anderson, Patrick Orme, Robert J Naughton, Graeme L Close, Jordan Milsom, David Rydings, Andy O\u2019Boyle, Rocco Di Michele, Julien Louis, Catherine Hambley, John Roger Speakman, Ryland Morgans, Barry Drust and James P Morton Energy Intake and Expenditure of Professional Soccer Players of the English Premier League: Evidence of Carbohydrate Periodization. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Ahead of Print 2017.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<ul>\n<li><span style=\"color: #3366ff;\"><span style=\"font-size: 20px;\">si deseas m\u00e1s informaci\u00f3n mira nuestro <a href=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/es\/mapa-de-post\">mapa de post<\/a><\/span><\/span><\/li>\n<\/ul>\n\n\n<div class=\"wp-block-buttons is-horizontal is-content-justification-center is-layout-flex wp-container-1\">\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-vivid-cyan-blue-background-color has-background wp-element-button\" href=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/es\/nutricion-para-futbolistas\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">NUTRICI\u00d3N PARA FUTBOLISTAS<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-vivid-cyan-blue-background-color has-background wp-element-button\" href=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/es\/ventaja-desventaja-moda-veganismo-deporte\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">VEGANISMO<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-vivid-cyan-blue-background-color has-background wp-element-button\" href=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/es\/suplementacion-deportiva-en-el-futbol\">SUPLEMETACION DEPORTIVA<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-vivid-cyan-blue-background-color has-background wp-element-button\" href=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/es\/nutricion-partido-futbol\">NUTRICI\u00d3N PARA UN PARTIDO DE F\u00daTBOL<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-vivid-cyan-blue-background-color has-background wp-element-button\" href=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/es\/alimentacion-en-el-futbol-base\">ALIMENTACION EN EL FUTBOL BASE<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-vivid-cyan-blue-background-color has-background wp-element-button\" href=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/es\/carbohidratos-como-nutriente-principal-en-futbol\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>CARBOHIDRATOS COMO NUTRIENTE PRINCIPAL<\/strong><\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-vivid-cyan-blue-background-color has-background wp-element-button\" href=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/es\/proteinas-y-futbol\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\"><strong>PROTE\u00cdNAS<\/strong><\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-vivid-cyan-blue-background-color has-background wp-element-button\" href=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/es\/influecia-de-alimentacion-en-lesiones\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">INFLUECIA DE ALIMENTACI\u00d3N EN LESIONES<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-vivid-cyan-blue-background-color has-background wp-element-button\" href=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/es\/que-comer-como-jugador\">QU\u00c9 COMER COMO JUGADOR<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-vivid-cyan-blue-background-color has-background wp-element-button\" href=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/es\/hidratacion-futbol\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">HIDRATACION EN EL FUTBOL<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-vivid-cyan-blue-background-color has-background wp-element-button\" href=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/es\/estrategias-nutricionales-para-favorecer-la-recuperacion-del-futbolista\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">FAVORECER LA RECUPERACI\u00d3N DEL FUTBOLISTA<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-vivid-cyan-blue-background-color has-background wp-element-button\" href=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/es\/como-ayuda-la-glucosa-en-el-futbol\">GLUCOSA EN EL FUTBOL<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-vivid-cyan-blue-background-color has-background wp-element-button\" href=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/es\/la-importancia-de-la-nutricion-deportiva-en-sia-academy\">NUTRICION EN SIA ACADEMY<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-vivid-cyan-blue-background-color has-background wp-element-button\" href=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/es\/que-comer-antes-de-un-partido-de-futbol\">QUE COMER ANTES DE UN PARTIDO<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-vivid-cyan-blue-background-color has-background wp-element-button\" href=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/es\/las-grasas-y-el-futbol\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">LAS GRASAS <\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-vivid-cyan-blue-background-color has-background wp-element-button\" href=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/es\/recomendaciones-nutricionales-para-el-dia-de-la-competicion\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">RECOMENDACIONES DIA PARTIDO<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-vivid-cyan-blue-background-color has-background wp-element-button\" href=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/es\/nutricion-y-rendimiento-deportivo-en-futbol-femenino\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">RENDIMIENTO FUTBOL FEMENINO<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-vivid-cyan-blue-background-color has-background wp-element-button\" href=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/es\/recomendaciones-nutricionales-para-el-dia-de-la-competicion\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">QU\u00c9 COMER DURANTE PARTIDO<\/a><\/div>\n\n\n\n<div class=\"wp-block-button\"><a class=\"wp-block-button__link has-vivid-cyan-blue-background-color has-background wp-element-button\" href=\"https:\/\/soccerinteraction.com\/es\/estrategia-para-conocer-cuanto-sudas\" target=\"_blank\" rel=\"noreferrer noopener\">CUANTO SUDAS<\/a><\/div>\n<\/div>\n\n\n\n<p><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Las distintas dietas de futbolistas Cuando hablamos de f\u00fatbol nos referimos al \u2018\u2019rey de los deportes\u2019\u2019 siendo practicado por ni\u00f1os, adolescentes y adultos de cualquier sexo. 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